Правильне харчування для схуднення

Правильне харчування для схуднення має бути збалансованим і повністю відповідати потребам організму в основних поживних речовинах. У раціоні худне людини (звичайно, якщо ми говоримо про правильне харчування) обов'язково повинні бути присутніми білки, жири і вуглеводи.

Засоби масової інформації, пропагуючи різні дієти, роблять акцент на відмову від багатьох продуктів харчування, представляючи їх як злісних ворогів ідеальної фігури. Під заборону потрапили найцінніші постачальники вуглеводів і жирів, а також велика кількість білкової продукції.

Але якщо мова йде про правильне харчування для схуднення, то відмова від будь-якої складової збалансованого раціону є неприпустимим. Тим самим порушуються основні закони раціонального харчування, без яких правильне спалювання жиру перетворюється на звичайну малокорисну для організму дієту.

Основні складові правильного харчування для схуднення

Для того щоб схуднути, правильне харчування має стати вірним супутником на тривалий час, а краще - на все життя.

Основні складові правильного раціону для схуднення:

Білки.

Білки - це будівельний матеріал для м'язів. Недолік їх веде до порушення гормонального фону, збоїв у роботі залоз внутрішньої секреції і змінам у багатьох внутрішніх органах.

Крім того, дефіцит білка чреватий зниженням працездатності, погіршенням пам'яті, авітамінозом і зниженням імунітету.

Щоб схуднути правильно, харчування має повністю покривати потреби організму в білках. Для цього у вашому раціоні обов'язково повинні бути присутніми:

Відварне або тушковане м'ясо телятини, яловичини або кролика;
Нежирна птах без верхньої шкірки (курка або індейка- качку і гусака виключаємо через підвищеної жирності);
Відварна або запечена риба, морепродукти;
Кисломолочні продукти - кефір, ряжанка, сир, ацидофілін, натуральний несолодкий йогурт. Тут слід зазначити одну важливу деталь: при правильному харчуванні для схуднення неприпустимо вживати знежирені молочні продукти.
Зменшуючи жирність, виробники додають до них модифікований крохмаль, ароматизатори та підсилювачі смаку, що при низькій харчової цінності робить такий продукт даремним або навіть шкідливим для організму;
Твердий сир з жирністю не вище 30%;
Яйця курячі та перепелині.

В меню для схуднення м'ясо або риба повинні бути присутніми 1-2 рази на тиждень, кисломолочні продукти - щодня (1 раз на день) а твердий сир - не частіше 2-3 разів на сім днів. Курячі яйця потрібно їсти 2-3 рази на тиждень (по 1-2шт.) У відварному вигляді, а перепелині допускається вживати щодня - одне сире яйце за півгодини до сніданку.

Вуглеводи.

Наступною складовою правильного харчування для схуднення є вуглеводи. Саме вони забезпечують організм енергією, роблячи нас бадьорими і активними протягом усього дня. Слово «вуглеводи» у багатьох асоціюється з висококалорійними тортиками, тістечками та цукерками, проте в нашому випадку джерелами вуглеводів будуть служити такі продукти:

Крупи - гречана, вівсяна, пшоно і неочищений (коричневий) рис. З круп доцільно варити розсипчасті каші на воді (гречка, пшоно, рис) або в'язкі каші з додаванням фруктів, горіхів, сухофруктів (вівсянка, рис);
Дієтичні хлібці;
Житній або висівковий підсушений хліб, тости;
Печена або відварну картоплю;
Макаронні вироби з борошна грубого помелу (1-2 рази на тиждень);
Фрукти і овочі.

Крім вуглеводів, ця категорія продуктів служить прекрасним постачальником клітковини, яка очищає стравохід від залишків перетравилися їжі і активно сприяє схудненню.

Всі вуглеводні продукти, крім фруктів і овочів, слід вживати в першій половині дня (до 15.00), залишивши на вечір більш легкі для засвоєння білкові страви.

Жири.

Як це не дивно, але жири теж є обов'язковою складовою правильного харчування для схуднення. Якщо білки - будівельний матеріал, то жири - це паливо для організму.

Без них ми б не змогли вижити навіть при незначному зниженні температури-жири дають можливість організму протриматися на власних запасах кілька днів без їжі і води, вони є структурним компонентом клітинних мембран. Якщо джерелом тваринних жирів (потрібні в обмежених кількостях) будуть служити риба і м'ясо, то постачальниками рослинних жирів є:

Сирі горіхи - грецькі, кедрові, арахіс, кешью, фісташки та лісовий горіх (заокеанський замінник - фундук);
Рослинні олії - оливкова, кукурудзяна, соняшникова, гарбузове.

Вживати горіхи треба дозовано - не більше 30г в день і, бажано, в першій половині дня. Денна норма будь-якого рослинного масла (природно, без теплової обробки) становить 2-3 столові ложки, не більше.

Вітаміни та мікроелементи.

Це найважливіша складова правильного харчування для схуднення. Нестача вітамінів і мінералів призводить до авітамінозу - а це вже тягне за собою серйозні проблеми зі здоров'ям, аж до госпіталізації.

Щоб забезпечити надходження в організм необхідних вітамінів і мікроелементів, необхідно виконувати ряд правил:

Не допускати тривалої термічної обробки продуктів;
Не готувати страви про запас, тільки на один прийом їжі;
Є більше сирих овочів і свіжих сезонних фруктів (щоб схуднути, правильне харчування передбачає раціон, в якому 60% добового об'єму їжі складають фрукти й овочі).

Що небажано їсти при правильному харчуванні, щоб схуднути?

Хлібобулочні та будь-які вироби з білого борошна;
Дріжджову випічку, кондитерські вироби, солодощі;
Лимонади, алкогольні напої;
Копченості, ковбаси, балики і жирне м'ясо;
Фаст-фуди, чіпси, солоні горішки, попкорн;
Смажені і жирні страви (супи з пассировку, наваристі бульйони, рагу з жирними видами м'яса і т.д.);
При правильному харчуванні для схуднення вечеря повинна складатися з легкозасвоюваного білка (Морепродукти, сир, відварна риба без гарніру), свіжих фруктів або страв з овочів (без жиру);
Останній прийом їжі - не пізніше 19.00.

Правильне харчування для схуднення для чоловіків

Чоловічий організм, на відміну від жіночого, споживає більше енергії і має більш активний обмін речовин. Правильне харчування для схуднення для чоловіків, як і для жінок, також повинно містити всі необхідні поживні речовини та мікроелементи. Але так як енерговитрати чоловічого організму вище, то, включаючи деякі інші особливості, слід трохи відкоригувати раціон:

Нежирне м'ясо повинно бути присутнім на столі 3-4 рази на тиждень (до 45 років, після - 2 рази);
Каші та хліб можна їсти і в другій половині дня, але не на вечерю (полуденок);
Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 21.00, бажано вечеряти сиром або вареними морепродуктами;
2 рази на тиждень слід ввести в меню страви з картоплі (смажений та фрі - виключити).

Відгуки про правильне харчування для схуднення свідчать про те, що ця система для багатьох стала справжнім порятунком від ненависних жирових відкладень. Крім того, правильне харчування для схуднення, за відгуками, допомагає не тільки знизити вагу, але і поліпшити загальний стан організму, а також дає прилив сил і енергії.