Скільки є калорій, щоб схуднути

Скільки становить добова норма калорій для схуднення

Підрахунок калорій - один з найпростіших і популярних способів контролю своєї ваги, але мало хто знає, як рахувати калорії, щоб схуднути. Для обчислення необхідної добової норми калорій для схуднення потрібно озброїтися кухонними вагами (без них ви не зможете точно визначити кількість з'їденої їжі) і щоденником підрахунку калорій.

Зазвичай у цей щоденник записуються кількість і калорійність з'їденої їжі протягом дня і вираховується добове споживання калорій. Це не дуже зручно і забирає багато часу.

Сучасні технології дозволяють зробити процес підрахунку калорій набагато простіше - вам достатньо лише встановити на свій смартфон один з додатків-лічильників калорій і щодня вносити туди кількість з'їденої їжі. Такі додатки - щоденники підрахунку калорій - самі вважають необхідну добову норму калорій для схуднення, стежать за балансом білків, жирів і вуглеводів у вашому раціоні і попереджають, якщо ваші зміни у вазі відбуваються занадто швидко, що може викликати негативні наслідки для вашого здоров'я.

Однак навіть якщо ви використовуєте автоматичну програму - щоденник підрахунку калорій, вам не завадить дізнатися, від чого залежить, скільки є калорій, щоб схуднути, а також про відмінності в енергоспоживанні для різних людей.

Добова норма калорій для жінки істотно нижче, ніж для чоловіка, так як обмін речовин у жінок повільніше і вони більш схильні до накопичення зайвої ваги. Чоловікам же худнути часто складно тому, що їм важко контролювати свій апетит, і, якщо не знати, скільки калорій потрібно чоловікові для схуднення або підтримки ваги, представнику сильної статі при сидячому способі життя і недоліку фізичної активності, зв'язаному з зайвим вживанням солодкої, жирної і шкідливої їжі, буде дуже складно уникнути повноти.

Небезпека обмеження калорій дівчатами полягає в протилежному - пані схильні екстремально урізати денну норму калорій, що призводить до порушень здоров'я і проблем з обміном речовин.

Отже, скільки є калорій, щоб схуднути?

Добова норма калорій для жінок і чоловіків

Норма калорій в день залежить від статі, віку, ваги, зросту і ступеня фізичної активності. Існують спеціальні формули, які дозволяють порахувати, скільки калорій потрібно чоловікові або жінці певного віку, ваги і зросту в залежності від ступеня активності.

Ці формули розраховують основний обмін і повний обмін (тобто ту кількість калорій, яке організм витрачає на найважливіші процеси життєзабезпечення, і загальна кількість калорій, необхідне людині для щоденної діяльності).

Обчислити, скільки калорій потрібно чоловікові для основного обміну, можна за формулою: 9,99 х вага (у кг) + 6,25 х зростання (у см) - 4,92 х вік (в роках) + 5. Добова норма калорій для жінки для основного обміну обчислюється за формулою 9,99 х вага (у кг) + 6,25 х зростання (у см) - 4,92 х вік (в роках) - 161.

Отримана кількість калорій потрібно помножити на коефіцієнт, що характеризує фізичну активність людини:

• відсутність фізичної активності (сидяча робота): 1.2;
• низька фізична активність (незначні фізичні навантаження 1-3 разів на тиждень): 1.375;
• середня фізична активність (спортивні навантаження 3-5 разів на тиждень): 1.55;
• висока фізична активність (спортивні тренування щодня або робота, пов'язана з фізичною працею): 1.725;
• дуже висока фізична активність (важка фізична робота, інтенсивні спортивні навантаження кожен день, тренування 2 рази на день, спортивні змагання): 1.9.

Отримана кількість калорій необхідно людині для підтримки поточного ваги. Далі необхідно обчислити добову норму калорій для схуднення.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Після того як ви дізналися свою добову потребу в калоріях, вам потрібно дізнатися, скільки є калорій, щоб схуднути.

Схуднення може бути небезпечним і безпечним. При небезпечному схудненні добова норма калорійності обмежується дуже сильно, що порушує обмінні процеси в організмі, погіршує роботу внутрішніх органів.

Небезпечне схуднення недовговічне - як тільки ви повернетеся до звичайного раціону, скинуті кілограми повернуться. А скільки потрібно їсти калорій, щоб схуднути і не заподіяти шкоди своєму здоров'ю?

ВООЗ не рекомендує знижувати рівень денного споживання калорій нижче 1200 - саме стільки, в середньому, становить основний обмін дорослої людини. Заниження денної калорійності нижче цієї норми небезпечно для вашого здоров'я.

За загальним правилом медики радять обмежувати калорійність раціону не більше ніж на 20% від рекомендованої норми споживання калорій. Таке, здавалося б, незначне зниження денного споживання калорій дозволить вам без шкоди для здоров'я втрачати до 2 кг на місяць.

При цьому бажано кожен місяць перераховувати, скільки потрібно їсти калорій, щоб схуднути, з урахуванням вашого нового ваги (в згаданих вище програмах - щоденниках підрахунку калорій це робиться автоматично).

Як є калорії, щоб схуднути

Для ефективного схуднення потрібно не тільки рахувати загальну норму калорій, але і дотримувати рекомендації щодо вживання калорій протягом дня. Дієтологи сформулювали кілька порад, як рахувати калорії, щоб схуднути, протягом дня.

Перейдіть на дробове харчування. Вживайте ваше необхідну кількість калорій не за 3 прийоми їжі в день, а за 5 або 6. Навантаження на травлення знизиться, організму буде набагато простіше засвоїти всі корисні речовини з їжі, а обмін речовин постійно підтримуватиметься на досить високому рівні.

Розподіл калорій протягом дня має бути приблизно таким:

• сніданок: приблизно 35-40% денної норми калорій;
• другий сніданок: близько 5%;
• обід: близько 30%;
• полудень: 5-10%;
• вечеря: не більше 20%.

При цьому має значення не тільки, скільки є калорій, щоб схуднути, але і які джерела калорій і в яких кількостях вживати. Не менше 60% денної норми калорій має припадати на вуглеводи, причому основну їх частину рекомендується їсти в першій половині дня (сніданок, другий сніданок, обід).

Близько 15-25% - білки, що залишилися 20-25% - жири.

Продукти з негативною калорійністю - правда чи міф?

Існують так звані продукти з «негативною» калорійністю - при їх перетравленні організм нібито витрачає більше калорій, ніж з них отримує. Наукового підтвердження ця теорія досі не знайшла, але практика показує, що дані продукти дійсно є ефективними жиросжигателями. Так що, крім підрахунку, скільки є калорій, щоб схуднути, обов'язково вживайте ці продукти:

• зелені і листові овочі;
• плоди з високим вмістом пектину - яблука (особливо червоні), груші, абрикоси, стиглі помідори, ягоди з темною шкіркою;
• коренеплоди - моркву, редис, буряк, редька;
• гіркі овочі - цибуля, часник;
• цитрусові (особливо грейпфрут), ківі та ананаси;
• диня, кавун;
• манго, папайя;
• перець солодкий, запашний, чорний, білий, червоний;
• цикорій;
• імбир;
• мед, горіхи, сухофрукти (у невеликих кількостях);
• зелений чай;
• натуральна кава.