Домашні вправи для різних частин тіла

Мати гарне, підтягнуте тіло без зайвих складок - мрія багатьох людей. Але в ритмі сучасного міста не кожен може виділити навіть 1 годину в тиждень на відвідування спортзалу.

Однак ніхто не забороняє займатися домашніми вправами у зручний час, головне, щоб програма тренувань була складена правильно і приносила результат.

Однією з головних умов будь-яких тренувань на дому є регулярність занять. Навіть дуже ефективні домашні вправи не допоможуть, якщо займатися від нагоди до нагоди. Найкраще проводити тренування через день.

Для самостійних занять можна використовувати невеликі гантелі, скакалку і інший доступний інвентар.

Домашні вправи: з чого почати?

• Перш ніж приступити до виконання будь-якого комплексу домашніх вправ, необхідно зрозуміти, чого ви чекаєте від своїх тренувань.

  Після того, як мета буде намічена, можна приступати до складання власної схеми занять. Для самостійних занять можна вибирати як силові тренування на окремі групи м'язів, так і аеробні навантаження;

• При розробці графіка занять домашніми вправами завжди враховуйте особливості свого розпорядку дня.

  Режим тренувань повинен бути оптимальним, з урахуванням всіх нюансів. Хтось віддає перевагу займатися ввечері, комусь краще всього вдень або вранці, але пам'ятайте, що найоптимальніший час для спорту - період з 17.00 до 19.00.

  Головне, щоб виконання домашніх вправ приносило задоволення;

• Якщо ви вирішили займатися домашніми вправами з метою скинути зайву вагу, то не забудьте про коригування режиму харчування: величина порцій повинна бути зменшена, вживання висококалорійної їжі обмежена по максимуму і ніяких перекусів перед сном;
• Режим дня слід розраховувати таким чином, щоб між прийомами їжі був двогодинний інтервал і рівно стільки ж перед початком виконання домашніх вправ;
• Перед кожним тренуванням повинна проводитися розминка. Дотримання цього правила допоможе знизити ризик отримання травми.

  Крім того, завдяки розминці до м'язів починає посилено надходити кров і результат від занять буде в рази краще. Для підготовки тіла до комплексу домашніх вправ досить виконати кілька енергійних присідань, побігати по кімнаті або на місці протягом декількох хвилин.

При розробці власної схеми виконання домашніх вправ враховуйте той факт, що для жінок найкраще підходять аеробні навантаження. Не варто вибирати для себе силові тренування, спрямовані на роботу з окремими групами м'язів у чоловіків.

Домашні вправи для живота: качаємо прес, позбавляємося від жиру

В якості самого першого домашнього вправи ми пропонуємо вам вправу для верхньої частини прямого м'яза. Для його виконання необхідно лягти спиною на килимок, зігнути ноги в колінах, а стопи поставити на ширину плечей.

Руки прибираємо за голову і сплітаємо їх в міцний замок, при цьому лікті повинні бути розставлені по сторонах. Робимо видих і відриваємо верхню частину тіла від підлоги.

Поперек під час виконання цього домашнього вправи для живота повинна бути щільно притиснута до поверхні підлоги, а спину слід округлити. Вся навантаження має припадати на м'язи живота, не можна допомагати собі руками.

Це домашнє вправу необхідно виконувати у швидкому темпі, але без сильних ривків.

Тепер використовуємо спеціальне домашнє вправа для схуднення живота і опрацювання нижній частині прямого м'яза. Для виконання даної вправи необхідно лягти на спину, витягнути ноги і покласти руки вздовж тіла.

Піднімаємо ноги вгору, напружуючи тільки м'язи живота, і намагаємося утворити своїм тулубом прямий кут. Постарайтеся відірвати сідниці від підлоги і опустити ноги максимально низько за голову.

Зафіксуйте тіло з ногами за головою на кілька секунд і потихеньку, без різких рухів поверніться у вихідне положення.

Наступне домашнє вправа для схуднення живота допоможе прокачати і зробити більш рельєфними верхні косі м'язи. Лягаємо на спину, закидаємо руки за голову і міцно переплітаємо їх в замок, ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах.

На видиху відірвіть плечі і лопатки від підлоги і поверніться таким чином, щоб ваш лівий лікоть зміг дотягнутися до коліна правої ноги. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з іншою рукою.

Будь-яке домашнє вправа на корекцію живота тренери у фітнес-центрах рекомендують повторювати мінімум по 15 разів, збільшуючи кількість повторів на 5 разів на тиждень.

Домашні вправи для ніг: прокачуємо окремі групи м'язів і працюємо над недоліками

Одним з кращих домашніх вправ для схуднення ніг є випади. Дане тренування вельми ефективно опрацьовує як задню, так і передню поверхню стегна.

Проте головний удар на себе беруть м'язи сідниць. Для виконання випаду необхідно стати прямо і розставити ноги на ширину плечей. Тепер зробіть крок вперед і плавно опускайте корпус вниз, згинаючи коліно.

Опускатися потрібно до тих пір, поки стегно не опиниться паралельно підлозі. Повільно підніміться і прийміть вихідне положення.

Щоб це домашнє вправа для ніг дало результати, його слід виконувати через день по 15 повторів на кожну ногу.

Стрибки - ще одне прекрасне домашнє вправа для схуднення ніг і сідниць, яке рекомендують фітнес-тренери. Це заняття допомагає рівномірно розподілити навантаження на всі групи м'язів і однаково спалити жирові відкладення в усіх таємних містечках.

Як стрибати? Як вам більше подобатися! Можна стрибати просто на місці або використовуючи скакалку.

І в якості бонусного доповнення до основних занять пропонуємо вам познайомитися з підйомами. Щоб виконати це домашнє вправа для ніг, ви повинні встати лівим боком до стіни і впертися в неї рукою.

Тепер повільно підніміть праву ногу до максимуму і також повільно опустіть. Зробіть 15 повторів і поверніться до стіни правою стороною. Виконайте це ж з лівою ногою.

Далі необхідно повернутися до стіни обличчям і по черзі піднімати одну й іншу ногу назад. Дуже важливо, щоб під час підйому нога залишалася рівною, тоді ви відчуєте, як сильно напружуються м'язи стегон і сідниць.

Повторюйте вправу по 15 разів на кожну ногу.

Домашні вправи для сідниць

Найефективнішим домашнім вправою для сідниць є наступне: сядьте на килимок, витягніть руки і ноги вперед. Тепер постарайтеся зробити крок спочатку однією сідницею, а потім інший, піднімаючи по черзі стегна.

Під час процесу руки і ноги залишаються незадіяними, ви повинні рухатися тільки за рахунок сідничних м'язів. Також намагайтеся не згинати ноги в колінах.

Це домашнє вправа для сідниць можна повторювати щодня.

Також в домашніх умовах можна виконувати присідання. Встаньте таким чином, щоб бачити своє відображення в дзеркалі.

Поставте руки на талію, ноги розставте один від одного на ширину плечей. Починайте повільно опускатися, відводячи таз злегка назад і намагаючись тримати спину прямо.

Опускайтеся до тих пір, поки стегна не стануть паралельно підлозі. Виконайте 15 присідань по 3 рази.