Вправи на м'ячі

Фітбол - що це?

М'яч дли фітнесу - фітбол - це універсальний тренажер для спорту, який дозволить вам виконувати найрізноманітніші вправи для зміцнення м'язів і схуднення. Він тренує координацію і балансування, опрацьовує всі групи м'язів, формує гарну поставу, розвиває гнучкість, а також сприяє схудненню.

Спочатку вправи на м'ячі призначалися лікарями (як правило, фізіотерапевтами) людям із захворюваннями опорно-рухового апарату і паралічем, але незабаром фітбол міцно увійшов у світ фітнесу як ефективний і універсальний спортивний снаряд.

Ефективність виконання вправ з м'ячем для фітнесу залежить від самого м'яча. При виборі фітболу обов'язково зверніть увагу на те, що на ньому повинна бути абревіатура ABS - це маркер системи анти вибуху.

Вона необхідна для того, щоб при проколі м'яч не вибухав, а повільно спускав повітря - це вбереже вас від травми у випадку порушення під час виконання вправ з м'ячем для фітнесу цілісності його поверхні. Бажано купувати оригінальні фітболи швейцарського виробництва - коштують вони дорого, зате якість їх у багато разів перевищує якість дешевих китайських «аналогів».

Увагу необхідно приділити також і діаметру м'яча. Він вибирається двома способами:

• Відніміть від свого зростання в сантиметрах 100. Ось такий вам і потрібен діаметр. М'ячі випускаються шести стандартних розмірів - 45, 55, 65, 75, 85 і 95 см.

  Вибирайте найближче значення до того числа, яке у вас вийшло.

• Сядьте на м'яч.

  Під час виконання вправ на м'ячі ваші коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 °.

Є м'ячі з двома «ріжками» - вони придумані для дітей, так як у них ще досить слабо розвинена балансування в порівнянні з дорослими. Дорослій людині такі «ріжки» не потрібні, тільки будуть заважати.

А ось м'ячі з шипами дуже навіть корисні - така шипувата поверхню надає масажну дію на ваше тіло.

Вправи з м'ячем для фітнесу на живіт і прес

• Вправа виконується з положення лежачи на спині. Підніміть прямі ноги перпендикулярно підлозі і затисніть фітбол між ними.

  Прямі руки витягнуті по сторонам долонями донизу. Тепер нахиляйте ноги з м'ячем повільно в сторони, не відриваючи від підлоги лопаток.

  Зробіть 12 повторів на кожну сторону. Так ви опрацьовує косі м'язи преса.

• Початкове положення для виконання наступної вправи на м'ячі те ж саме. Руки зчеплені в замок на потилиці, лікті розведені в сторони.

  Покладіть ноги зверху на фітбол, зігнувши їх в колінах, і затисніть її між колінами так, щоб найбільша частина його знаходилася внизу. Піднімайте таз, скручуючи ноги до грудей, тримаючи між колінами фітбол.

  Зробіть 12 повторів. Ця вправа тренує нижній прес.

• Сядьте на фітбол.

  Коліна повинні бути під прямим кутом. Опустіться назад, поклавши спину на поверхню м'яча. Руки схрестіть на грудях.

  Тепер, напружуючи м'язи преса, піднімайте свій корпус до положення сидячи. Повторіть 10 разів.

• Вкрай ефективним вправою на м'ячі є планка. Початкове положення - упор лежачи, гомілки лежать на фітбол, руки прямі, долоні стоять на підлозі строго під плечовими суглобами.

  Витягніть одну руку вгору, одночасно розгортаючи корпус слідом за нею. Поверніться у вихідне положення.

  Зробіть по 10 повторів на кожну руку. Так ви опрацьовує прес і руки, а також стегна.

• Дуже ефективна вправа на м'ячі для тренування преса, грудей, рук і внутрішньої поверхні стегна - «Книжка».

  Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті над головою. М'яч затиснутий між стопами.

  
  

  Підніміть прямі ноги вгору, одночасно відірвавши лопатки від підлоги і піднявши руки, і передайте м'яч з ніг у руки. Опустіть ноги і руки з м'ячем у вихідне положення. Повторіть рух, передавши м'яч назад.

  Виконайте по 10 передач.

Вправи з м'ячем для фітнесу для сідниць і стегон

• Встаньте у вихідне положення: обличчям до підлоги, упор на прямі руки (долоні строго під плечовими суглобами) і ноги, нижньою частиною лежать на фітбол.

  Підніміть одну ногу максимально вгору, повільно поверніть у вихідне положення. Виконайте 15 повторів на кожну ногу.

• Не тільки сідниці і внутрішню поверхню стегна, а й спину і м'язи живота тренує наступну вправу на м'ячі. Ляжте на спину, фітбол розмістіть під ногами.

  Одну ногу покладіть на нього і підійміть корпус так, щоб таз піднявся над підлогою, а іншу ногу розмістіть збоку від м'яча, розгорнувши стопою і коліном назовні. Вільною ногою робіть підйоми.

  Виконайте по 15-20 повторів на кожну ногу.

• Встаньте прямо, візьміть фітбол в руки, витягніть їх перед собою.

  Виконуйте класичні присідання, утримуючи фітбол в цьому положенні. Ускладнений варіант вправи - під час присідання ви утримуєте м'яч перед собою, а при підйомі піднімаєте його в прямих руках над головою.

• Наступна вправа на м'ячі тренує стегна, а також прес і спину. Встаньте прямо, ноги широко розставлені, м'яч лежить перед вами.

  Зробіть випад в діагональ, протилежною рукою перекочуючи м'яч (при випаді вправо упирайтеся лівою рукою на м'яч і перекочувати його, і навпаки). Зробіть по 15 випадів на кожну сторону.

• Початкове положення - стоячи з упором на коліна і на долоні. М'яч лежить на підлозі перед вашим обличчям.

  Витягнутими руками обіпріться на фітбол. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію. Одну ногу витягніть назад, затримайте на 20 секунд, поверніть у вихідне положення.

  
  

  Виконайте на кожну ногу по 10 разів. Ця вправа ефективно опрацьовує всю задню поверхню тіла.

Вправи на м'ячі для схуднення

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

  М'яч тримайте перед собою у витягнутих руках. Здійснюйте повороти корпусом вправо і вліво, зберігаючи положення м'яча. Таз повинен бути зафіксований в прямому положенні і не рухатися.

  Зробіть по 15 поворотів на кожну сторону.

• Початкове положення те ж саме, руки з м'ячем витягнуті над головою. Робіть нахили вліво і вправо, не зрушуючи таз і не розгортаючи корпус.

  Зробіть по 20 нахилів на кожну сторону. Це і попереднє вправи на м'ячі для схуднення вкрай ефективні: Вони підтягують корсет і косі м'язи преса і сприяють формуванню талії.

• Сідничні м'язи і м'язи нижнього преса зміцнює наступну вправу. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, упор стоп на м'яч.

  Підніміть таз вгору, затиснувши сідниці. Підтягніть ноги до себе. Поверніться у вихідне положення.

  Зробіть 10-15 повторів.

• Фітбол розташуйте прямо над собою. Ляжте на нього, спираючись зігнутими в ліктях руками.

  Ноги прямі, упор на шкарпетки. Утримуйте це положення 30 секунд. Повторіть вправу 5-10 разів. Це дуже ефективна вправа на м'ячі для схуднення і розвитку балансування, воно опрацьовує дрібні м'язи, зміцнює корсет.

• Зміцнити сідниці і розвинути баланс, а також знизити прояви целюліту допоможе наступну вправу. Початкове положення - лежачи нижньою частиною живота і тазом на м'ячі обличчям до підлоги з упором на долоні.

  Ноги витягнуті, шкарпетки натягнуті. Робіть махи прямими ногами, як у вправі «ножиці».

Ефект від виконання вправ на м'ячі помітний вже через 3-4 тижні регулярних занять.