Вправи для ніг і сідниць

Жіночий організм влаштований таким чином, що всі його функції спрямовані, в першу чергу, на те, щоб успішно виносити і народити на світ дитини. Тому й жирові запаси, як джерела отримання енергії і своєрідна подушка безпеки розташовуються у жінок в області живота, сідниць, верхньої частини ніг.

Це - запаси стратегічного призначення, найбільш цінні, тому, при спробі схуднути, саме в цих областях від жирових відкладень позбутися найважче. При дієтах зазвичай в першу чергу худне обличчя, руки, опадає груди.

Сідниці ж продовжують залишатися пухкими, не стають стрункішими і ноги.

Якщо вирішується проблема, як схуднути ногам і попі, за допомогою одних тільки обмежень у харчуванні успіху добитися не вдасться. Так, харчування необхідно скоригувати, відмовившись від фастфуду, жирної, гострої їжі і солодощів.

Але на перший план виходять вправи для ніг і сідниць.

Що потрібно, щоб схудли ноги

Що потрібно, щоб схудли ноги і сідниці стали менш об'ємними і більш пружними? Відповідь очевидна - спеціальні вправи.

Арсенал вправ для схуднення ніг і сідниць дуже великий, і ви завжди зможете вибрати саме ті вправи, які підходять саме вам. Причому для занять не обов'язково відвідувати тренажерний зал.

Цілком можливо проводити тренування для схуднення ніг в домашніх умовах.

Ось перелік найбільш ефективних вправ для схуднення ніг і сідниць:

• біг (звичайний, з захлёстом гомілки, з високим підніманням стегна, з підскіками, в гору, на місці);
• стрибки, в тому числі через скакалку;
• випади вперед, назад, в сторони;
• махи ногами;
• різні варіанти присідань;
• вправи для розтягування м'язів стегна і гомілки.

Відмінний ефект для схуднення взагалі і для схуднення ніг зокрема дає заняття плаванням. При плаванні слід зосередитися на активній роботі ніг.

Причому корисно чергувати такі стилі плавання як кроль і брас, тому що в цих стилях плавання рухи ніг мають абсолютно різну структуру, задіють різні групи м'язів.

Дуже ефективні вправи для ніг і сідниць, виконувані в ході занять аквааеробікою.

Ефективні вправи для схуднення ніг і сідниць

Для схуднення ніг і сідниць рекомендується регулярно, не рідше 3 разів на тиждень, виконувати таку вправу. Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги, поставлені на ширину стегон.

Руки лежать на підлозі уздовж тіла, долонями вниз. Підняти таз таким чином, щоб корпус і стегна утворили пряму лінію. Утримувати таке положення 2-5 секунд.

Потім плавно опустити таз. Ледве куприк торкнеться статі, знову підняти таз.

Виконувати вправу протягом 1 хвилини.

Вправа «собачка». Початкове положення - стоячи на колінах, спираючись спереду на кисті прямих рук. Спина пряма.

Випрямити ногу точно в бік таким чином, щоб пряма нога була паралельна підлозі. Повернутися у вихідне положення.

Починають виконувати вправу з 12-15 повторів. Поступово слід довести кількість виконання вправ до 90 разів кожною ногою: 3 серії по 30 повторів.

Відпочинок між серіями повинен бути якомога коротшим.

Махи ногами назад з положення стоячи на колінах. Початкове положення - як у вправі «собачка». Тільки махи виконуються не в сторону, а тому, прогнувшись.

Після виконання маха коліно не ставити на підлогу, а злегка наблизити до живота. Кількість повторень - таке ж, як і в попередній вправі.

Рухи тазом вперед і назад. Ця вправа для ніг і сідниць виконують, поклавши руки на опору, наприклад, на спинку стільця.

Прийняти третю балетну позицію ніг, піднятися на носки вище, злегка присісти, розвівши коліна в сторони, верхівкою тягнутися вгору. Підтримуючи поставу, подати таз якомога сильніше вперед, потім відвести якомога далі назад.

Повторити 30 разів. Потім зігнути ноги сильніше, тобто, виконати більш глибокий присед, і повторити вправу.

  В ідеалі, слід виконати і третю серію вправ, присівши ще нижче.

Випади вперед. Якщо ви вирішуєте проблему, як схуднути ногам і попі, включіть цю вправу в свій комплекс обов'язково. Початкове положення - основна стійка.

Зробіть широкий крок вперед. Зігніть попереду стоїть ногу. Коліно повинно розташовуватися точно над гомілковостопного суглоба, а стегно повинно бути паралельним підлозі.

Стоїть позаду нога зігнута, але коліно не стосується статі. Спина - пряма.

Тепер, відштовхнувшись п'ятою попереду стоїть ноги, поверніться у вихідне положення. Повторіть випад з іншої ноги.

Робіть вправу без зупинок протягом 1-2 хвилин.

Схуднення ніг в домашніх умовах

Якщо ваш графік настільки щільний, що часу для відвідування тренажерного залу викроїти не вдається, ви цілком можете виконувати комплекс для схуднення ніг в домашніх умовах.

Вправа 1. Ходьба на місці протягом 1 хвилини, високо піднімаючи коліно. Поступово темп ходьби прискорюється.

Вправа 2. Стрибки через скакалку протягом 3 хвилин. 30 секунд - стрибки в повільному темпі, 30 секунд - у швидкому.

Вправа 3. Встаньте спиною до стіни, на відстані 60-80 см, обіпріться об стіну так, щоб потилиця, поперек і куприк стосувалися стіни, зігніть ноги. Стегна повинні бути паралельні підлозі.

Затримайтеся в такому положенні на 1 хвилину.

Вправа 4. Випади вперед, як було описано вище. Виконувати в швидкому темпі протягом 1 хвилини.

Вправа 5. Початкове положення - ноги нарізно ширше, шкарпетки ніг спрямовані вперед. Виконайте присідання на правій нозі, не відриваючи стоп від підлоги.

Ліва нога при цьому випрямляється, спину тримайте прямо. Поверніться у вихідне положення.

Виконайте присідання на лівій нозі. Робіть вправу плавно, протягом 1 хвилини.

Вправа 6. Махи ногами. Виконати кожною ногою: 30 махів вперед-назад, стоячи боком до опори, плечі тримати прямо-30 махів прямою ногою з боку в бік, стоячи до опори особою, спину тримати прямо.

Закінчити виконання комплексу вправами на розтягування.

Основні принципи виконання вправ для ніг і сідниць

Вправи для ніг і сідниць повинні виконуватися систематично, 3-4 рази на тиждень. Не варто, особливо на початковому етапі занять, виконувати вправи для ніг і сідниць щодня, адже м'язам потрібен час на відновлення.

Швидше за все, спочатку вам буде складно виконувати вправи в тих кількостях, які вказані вище. Це не страшно.

Виконуйте вправи стільки разів, скільки зможете, потім відпочиньте 1 хвилину, і знову повторіть. Знову відпочивши протягом 1 хвилини, зробіть вправу втретє.

Збільшуйте кількість повторень на 2-4 щотижня.

Налаштуйтеся на те, що при схудненні ніг і сідниць результати стають помітними тільки до кінця 3-4 тижні.

Якщо ви отзанімалась сумлінно протягом місяця, але не побачили результатів, це не привід припинити тренування. Збільште число повторів вправ, скоротіть паузи відпочинку між серіями, збільште темп виконання (але не на шкоду правильності виконання вправ).

Знаючи основні принципи тренування, вправи для ніг і сідниць можна виконувати самостійно. Але заняття будуть більш ефективними, якщо ваш план тренувань буде складений професійним інструктором.