Калланетика вправи

Що таке калланетика

Існує дуже багато видів спортивних занять, і один з них - калланетика. Її називають «гімнастикою незручних поз», оскільки основу складають статичні вправи, побудовані на принципах асан йоги.

Даний вид спортивних тренувань не нарощує м'язову масу, але робить ваші м'язи витривалими і сильними, крім того, він спалює жир, підвищує гнучкість і розтяжку, вчить володіти своїм тілом. Це дуже ефективні заняття, порівнянні за енерговитратами та результативності з шейпінгом, швидкими спортивними танцями, бігом.

Вправи калланетики для початківців

Якщо ви вирішили зайнятися цим видом спорту, знадобляться лише зручний одяг і взуття, гімнастичний килимок, стійкий стілець зі спинкою і 30 хвилин вільного часу в день.

Основна відмінність вправ калланетики для початківців полягає в тому, що їх дозволяється виконувати протягом меншого часу або з зменшеною кількістю повторів.

Починати тренування необхідно з розминки. Ми пропонуємо вам комплекс вправ калланетики для початківців, спрямований на опрацювання різних груп м'язів - спини, преса, рук і ніг.

Розминка

Розминка відіграє дуже важливу роль - вона готує ваше тіло до тренінгу, розігріває м'язи і суглоби, підсилює кровообіг, дихання, прискорює метаболізм.

Для початку сядьте на стілець обличчям від спинки, руками зробіть на неї упор і піднімайтеся, стежачи за тим, щоб спина і підборіддя були прямими. Зробіть 40 повторів.

Це нескладна вправа калланетики для початківців розігріває сідниці і спину.

Ще один ефективний вправа калланетики для спини виконується з положення стоячи, ноги на ширині плечей. Якомога вище підніміть руки і втягніть живіт.

Тепер зігніть коліна, руки витягніть вперед і нахиліться вперед прямою спиною. Замріть на хвилину. Після цього виведіть руки назад, зробіть прогин у спині, тягніть підборіддя вперед і поверніться у вихідне положення.

Зробіть 5 повторів.

Початкове положення - те ж. Руки підняті на рівень плечей, розведені в сторони, долоні розгорнуті вгору. Тепер повільно відводите руки назад, не згинаючи їх в ліктях, намагаючись максимально наблизити долоні один до одного, зводячи лопатки.

Зробіть 100 повторів. Ця вправа калланетики для початківців опрацьовує плечі і руки.

З того ж вихідного положення робиться і наступну вправу. Зробіть нахил вперед, постарайтеся торкнутися руками підлоги. Обхопіть ноги ззаду, намагайтеся притискати корпус до колін.

Розтягніть і розслабте м'язи спини. Коліна важливо тримати прямими, хоча на початку, якщо не виходить випрямляти їх, можна трохи згинати.

Тепер починайте погойдуватися прямо вниз і до кожного боці - всього зробіть по 20 погойдувань на кожну сторону. Ця вправа калланетики для спини і ніг розтягує м'язи і зв'язки під колінами, розслаблює поперек і збільшує гнучкість спини.

Вправи калланетики для живота

Даний комплекс вправ здебільшого виконується з положення лежачи на спині на гімнастичному килимку.

Ноги зігніть в колінах, стопи поставте на ширині плечей. Спина і таз повинні бути притиснуті до підлоги. Долоні покладіть на внутрішню сторону стегон і з силою розведіть їх.

Тепер підніміть голову, тягніть її вперед, відірвіть від підлоги плечі, хребет і поперек ж повинні залишатися притиснутими до підлоги. Затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні, опустіться на підлогу.

Виконайте 20 повторів. Ця вправа калланетики для початківців добре опрацьовує м'язи преса.

З того ж вихідного положення підніміть прямі ноги з натягнутими носками від себе на 20-30 см над підлогою. Голову і плечі також відірвіть від підлоги.

Тягніться руками перед собою, одночасно одну ногу підніміть вгору так, щоб носок дивився у стелю. Потім поверніться у вихідне положення, повторіть з іншою ногою.

На кожну сторону виконайте 20 повторів. Ця вправа калланетики для живота опрацьовує нижній прес.

Початкове положення - стоячи на колінах прямо. Руки підніміть над головою, стежте за тим, щоб лікті були прямими.

Зведіть долоні разом, тягніться руками вгору - це хороша вправа калланетики для спини, плечей та рук. Тепер з цього положення починайте виконувати наступні дії.

Присядьте на 15-20 см над п'ятами і робіть кругові рухи тазом так, щоб стегна максимально йшли в бік. Зробіть по 5 повторів у кожну сторону.

Ця вправа калланетики для живота тренує корсет, який формує талію.

Знову підніміться над підлогою прямо, стоячи на колінах, руки тягнуться вгору. Повільно починайте опускатися, в самому низу, на висоті 10-15 см над п'ятами, затримайтеся на 15 секунд, потім повільно підніміться.

Зробіть 10 повторів.

Ускладните попередню вправу. Опустившись до нижньої точки, з силою витолкніте таз вперед, напружуючи сідниці.

Затримайтеся на 5 секунд і повертайтеся у вихідне положення, використовуючи м'язи стегон, тазу і преса (а не м'язи спини). Виконайте 10 повторів.

Це і попереднє вправи калланетики для початківців опрацьовують не тільки живіт, але також і стегна і сідниці.

Вправи калланетики для ніг

Дана група вправ спрямована на тренування ніг, щоб зробити їх красивими і стрункими. На початку тренувань ви можете випрямляти ноги не повністю, але з часом намагайтеся виконувати всі вправи тільки з прямими колінами.

Допускаються невеликі, але досить неприємні больові відчуття під час занять - це ваші м'язи та сухожилля растягіваются- з часом ви отримаєте хорошу розтяжку, а біль піде.

Початкове положення - стоячи за спинкою стільця, упор руками на спинку, руки на ширині плечей. Коліна трохи зігніть, підніміться на носках, коліна виверніть назовні так, щоб п'яти з'єдналися.

Спина повинна бути пряма. Таз подайте вперед. Опустіться на носках на 3 см, одночасно відводячи таз назад, і затримайтеся в цьому положенні, після чого знову підніміться, відводячи таз вперед.

Виконайте 3 повтору. Ця вправа калланетики для ніг опрацьовує тазостегнові суглоби, м'язи стегон і сідниць, а також литкові м'язи.

Початкове положення - стоячи прямо за спинкою стільця. Підніміть руки вгору.

Праву ногу підніміть і упріть в спинку стільця. Коліна тримаєте прямими. Постарайтеся дотягнутися пальцями рук до носка правої стопи, нахиляючи корпус вперед.

Спина повинна бути прямій, не заокруглюватимуть тому. Коли опустіться максимально низько, починайте робити невеликі похитування корпусу до ноги. На кожну ногу зробіть 50 погойдувань.

За допомогою цієї вправи калланетики для початківців ви розтягніть підколінне сухожилля і зміцните поперек, а також проробите стегна.

Тепер сядьте на стілець спиною до його спинки на відстані близько 10 см від неї. Візьміться за неї руками, зведені разом ноги витягніть вперед.

Зігніть коліна і підтягніть до грудей, випрямити їх (намагайтеся, щоб носки ніг дивилися в стелю) і розведіть в сторони. Потім знову зведіть, опустіть до грудей, випрямити коліна і опустіть ноги на підлогу.

Зробіть 20 повторів. Ця вправа калланетики для ніг опрацьовує не тільки м'язи в області паху, але і розтягує пахові зв'язки і зміцнює прес і сідниці.