Як схуднути сидячи

Сучасні умови життя, особливо у великих містах, передбачають проведення багатьох годин в положенні сидячи. Такий спосіб життя сприяє зниженню тонусу м'язів, набору зайвої ваги, погіршення стану здоров'я в цілому.

Чи можна цьому протистояти? І як схуднути, сидячи більшу частину дня в робочому кріслі?

Ця проблема має рішення. По-перше, слід збалансувати харчування таким чином, щоб кількість споживаних калорій було дещо менше, ніж витрачаються.

По-друге, існує чимало ефективних і надзвичайно корисних вправ для тих, хто задумався, як схуднути сидячи. Ці вправи дозволяють і зберегти здоров'я, і підтримати м'язи в тонусі, і домогтися зменшення кількості жирових відкладень.

Скільки калорій має споживати людина, що бажає схуднути сидячи?

Скільки енергії витрачає людина, провідний переважно сидячий спосіб життя і займається розумовою працею? Вчені вирахували, що для визначення цієї величини потрібно величину основного обміну помножити на 1,4.

Величиною основного обміну називають ту кількість енергії, яку організм витрачає на забезпечення власної життєдіяльності. Для підрахунку величини основного обміну існують спеціальні формули:

• Для жінок: (ріст (в см) х 1,8054) + (вага (у кг) х 9,556) + 655 - (вік (в роках) х 4,7).
• Для чоловіків: (ріст (в см) х 5) + (вага (у кг) х14) + 66 - (вік (в роках) х 6,8).

Для прикладу підрахуємо, яка величина основного обміну у жінки в 40 років при зрості 165 см, важить 70 кг: 165х1,8054 + 70 х 9,556 + 655 - (40 х 4,7). В результаті обчислення ми отримаємо 1434 Ккал.

Помножимо це кількість енергії на 1,4. Результат - 2007 Ккал.

Саме стільки енергії витрачає жінка, що займається розумовою працею і ведуча сидячий спосіб життя. Якщо сидяча робота не ускладнена розумовим навантаженням, то величину основного обміну збільшують на 1,2.

При вирішенні проблеми, як схуднути сидячи, слід щоденний раціон зменшити приблизно на 300 ккал. Більш значне зменшення калорійності раціону може привести до уповільнення обміну речовин, зменшення вироблення гормонів, відповідальних за розщеплення жирів.

У цьому випадку процес схуднення зупиниться, так як організм, голодуючи, кожну калорію буде зберігати «про запас».

Які продукти варто вживати, вирішивши схуднути сидячи? Наш раціон складається з білків, жирів і вуглеводів. Вважається, що для людей, що ведуть сидячий спосіб життя, оптимальним буде співвідношення 1: 1: 4. Якщо робота пов'язана зі стресами і значною розумовим навантаженням, то кількість споживаних вуглеводів можна збільшити на 20%.

Які можна виконувати вправи сидячи?

Дивно, але факт: можна підтримувати хорошу фізичну форму і контролювати вагу, навіть не встаючи зі стільця і виконуючи досить прості вправи сидячи.

До речі, існують навіть такі вправи, які залишаються абсолютно непомітними для оточуючих. Це елементарне напруження м'язів.

Наприклад, працюючи за комп'ютером, ви можете усвідомлено напружувати м'язи передньої стінки живота (так, ніби очікуєте удару по животу) і утримувати напругу до 10-30 секунд, потім розслабляти м'язи на 10 секунд і знову напружувати. Прекрасний варіант для тих, хто не знає, як схуднути, сидячи на роботі.

Ще одне надзвичайно корисна вправа - напруга сідниць. Його можна виконувати за тією ж схемою, що і напруження м'язів живота: 10-30 секунд утримувати напругу і розслаблятися на 10 секунд.

Виконати 20-30 разів.

Щоб запобігти розвитку варикозної хвороби і підтримувати тонус м'язів ніг, піднімайте вище п'яти, торкаючись підлоги лише шкарпетками ніг, максимально напружуючи м'язи гомілки. Утримуйте таке положення 5-10 секунд, потім ставте п'яти на підлогу, розслабляючи м'язи.

Ці вправи будуть дуже корисні тим, хто задумався, як схуднути сидячи. Вони допоможуть позбутися втоми, підвищити тонус м'язів і збільшити витрату енергії. Якщо ви працюєте в окремому кабінеті, то можете дозволити собі виконати і інші корисні й ефективні для схуднення вправи сидячи:

• Вправа для зменшення об'єму талії. Початкове положення - сидячи на стільці з прямою спиною, руки опущені. Виконуйте нахили тулуба з боку в бік протягом 2-3 хвилин.

  Слідкуйте за тим, щоб не нахилятися вперед.

• Вправа, що зміцнює м'язи рук, корпуса, сідниць. Початкове положення - сидячи на стільці, спина пряма, руками триматися за сидіння стільця.

  Напружуючи сідниці, одночасно притискайте себе руками якомога щільніше до сидіння стільця. Зберігайте стан максимальної напруги приблизно протягом 5-10 секунд, потім розслабтеся на 10 секунд і повторіть вправу 10-12 разів.

  Дихання під час виконання вправи не затримуйте.

• Вправа для зміцнення черевного преса і м'язів стегон. Початкове положення - сидячи на краєчку стільця, корпус злегка відхилений назад.

  Зігніть ноги і підніміть їх так, щоб ступні не торкалися підлоги. Тримаючись за сидіння стільця, випряміть ноги так, щоб вони були паралельні підлозі, утримуйте їх в такому положенні 1-2 секунди, знову зігніть, але на підлогу ступні не опускайте.

  Виконайте вправу 10-12 разів, відпочиньте близько хвилини, потім повторіть цикл ще двічі.

• Високоенергетичне аеробне вправу, що виконується сидячи на стільці.

  Це справжня знахідка для тих, хто роздумує, як схуднути сидячи. Початкове положення - сидячи на стільці, спина пряма. Почніть марширувати, сидячи на стільці, енергійно працюючи руками.

  Маршируйте в помірному темпі 30 секунд. Потім злегка подайте корпус вперед і почніть, сидячи, виконувати біг.

  Коліна піднімайте вище, міняйте положення ніг якомога швидше. Через 30 секунд знову перейдіть на крок.

  
  

  Чергуйте 30 секунд енергійної ходьби сидячи і 30 секунд бігу протягом 4-6 хвилин. Ця вправа сидячи дозволяє дуже ефективно спалювати калорії не тільки і не стільки під час безпосереднього виконання вправи, скільки після нього.

Вирішуючи проблему, як схуднути сидячи, не варто забувати і про вправи на розтягування. Багато хто з них теж можна виконувати, не сходячи з робочого місця:

• Відсуньте стілець від столу приблизно на 1 метр. Сядьте на краєчок, розведіть прямі ноги ширше, випряміть спину, потягніться верхівкою до стелі.

• Опущені руки заведіть за спину, зчепіть кисті в замок. Виконуйте плавний нахил вперед, одночасно піднімаючи якнайвище зчеплені за спиною в замок руки.

  Підборіддям при цьому тягніться вперед. Плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть 4-6 разів.

Наступна вправа на розтягування, що виконується сидячи, зміцнює м'язи стегон:

• Початкове положення - сидячи на краєчку стільця. Прямі ноги розведені максимально широко.
• Прямими руками потягніться якомога нижче і якнайдалі вперед, затримайтеся в такому положенні на 3-5 секунд, плавно поверніться у вихідне положення.

  Повторіть 4-6 разів.

Перераховані вправи, незважаючи на свою простоту, дуже ефективні. Якщо їх виконувати щодня або хоча б через день, вони обов'язково допоможуть вирішити проблему, як схуднути сидячи.

Виконувати всі з перерахованих вправ зовсім не обов'язково, достатньо обмежитися комплексом з 5-6 вправ.