Вправи для рук

Руки, особливо верхня їх частина, часто стають надмірно повними і пухкими навіть у досить молодих жінок. Одна з причин явища - незбалансоване харчування.

Але більшою мірою зайва повнота і в'ялість рук викликаються вкрай низькою фізичною активністю, малим навантаженням на м'язи. При бажанні і деякій наполегливості форму рук можна значно поліпшити.

Виконуючи спеціальні вправи для рук 3-4 рази на тиждень, через 2-3 місяці ви помітите, що окружність плеча (верхня частина руки, від ліктьового суглоба до плечового суглоба, називається плечем) значно зменшилася, а «крила», утворені жировою тканиною і втратила пружність шкірою, практично зникли.

Принципи виконання вправ для схуднення рук

Вправи для схуднення рук будуть ефективні тільки в тому випадку, якщо будуть виконуватися регулярно. Під час перших занять не прагнете використовувати важкі гантелі.

Почніть з невеликих навантажень, використовуйте гантелі вагою не більше 1-2 кг.

Для зменшення обсягу прийнято виконувати велику кількість повторів з невеликими вагами. У цьому випадку м'язи наводяться в тонус, стають щільними і витривалими, а жирова тканина досить швидко тане.

Якщо використовувати під час вправ для рук гантелі великої ваги, то можна досягти зворотного ефекту: руки стануть ще повніше, так як жир залишиться, а м'язи розвинуться і збільшаться в об'ємі.

Починати заняття слід обов'язково з розминки. По-перше, це вправи розігріваючого характеру, наприклад, швидка ходьба на місці з енергійною відмахуванням рук.

Потім слід опрацювати променезап'ястковий, ліктьовий і плечовий суглоби. Для цього виконують обертання в суглобах в різних площинах, ривки руками.

Закінчити розминку можна імітацією рухів боксера, що завдає прямі удари і апперкоти.

Після розминки слід комплекс основних вправ для м'язів рук. Оскільки зазвичай у жінок в найгіршому стані виявляється задня частина плеча (область трицепса), то і вправи для схуднення рук жінкам слід виконувати, роблячи акцент саме на трицепсах.

Після силових вправ слід блок вправ на розтягування. Ці вправи для рук теж дуже важливі, оскільки вони допомагають стати м'язам довгими, еластичними, без зайвого об'єму.

Крім того, вправи на розтягування допомагають м'язам відновитися після навантаження.

Які потрібні вправи, щоб схудли руки на початковому етапі

Один з основних принципів побудови оздоровчого тренування полягає в тому, щоб навантаження було посильним і зростала поступово. Тому вправи для схуднення рук на початковому етапі будуть досить простими, однак ефективними.

Виконувати ці вправи для рук можна вдома.

Вправа 1. Початкове положення - стійка ноги нарізно, спина пряма. Руки складені долоню до долоні біля грудей, пальці спрямовані вгору, лікті розведені в сторони і знаходяться на рівні плечей.

Почніть з силою тиснути долонею на долоню. Коли зусилля досягне максимуму, зафіксуйте цей стан на 5-10 секунд.

Потім ослабте напругу. Відпочиньте близько 5 секунд, не опускаючи рук. Повторіть вправу 4 рази.

Вправа 2. Візьміть у руки гантель вагою 1 кг. Випряміть руку точно вгору, притисніть верхню частину руки до голови.

Виконуйте згинання руки, відводячи гантель тому. Лікоть повинен бути постійно зафіксований в одному положенні, притиснутий до голови і спрямований догори.

Виконати вправу кожною рукою по 12 разів, в 3 серіях. Відпочинок між серіями - не більше 1 хвилини.

Вправа 3. Встаньте на відстані 60-80 см від стіни. Упріться руками в стіну.

Кисті розташовуються на стіні приблизно на рівні плечей. Виконуйте віджимання від стіни, стежачи за тим, щоб ноги і тулуб становили одну пряму лінію. Віджимання слід виконувати протягом 1 хвилини.

Чим вище темп виконання вправи, тим краще.

Вправа 4. Початкове положення - невеликий нахил вперед у положенні стоячи ноги нарізно. Стопи стоять на ширині стегон, ноги злегка зігнуті в колінах, спина пряма.

У зігнутих руках - гантелі. Кулаки з гантелями розташовуються збоку від тулуба, на рівні грудей, лікті відведені назад. Не поспішаючи, повністю розпрямити руки, відвівши їх назад.

Лікті зафіксовані. Положення тіла в цей момент нагадує позу плавця перед стартом.

Тепер повернути руки у вихідне положення, зберігаючи нахил корпусу вперед. При виконанні цієї вправи для рук стежте за тим, щоб працював виключно ліктьовий суглоб.

Зробіть вправу 8-12 разів, відпочиньте близько хвилини і виконайте ще 2 серії по 8-12 повторів.

Більш складний комплекс вправ для рук, що виконується в домашніх умовах

Приступити до цього комплексу можна після того, як описані вище вправи будуть виконуватися вами без праці (на це піде 3-4 тижні, за умови регулярних занять).

Вправа 1. Початкове положення - упор лежачи, на колінах. Гомілки розташовані перпендикулярно підлозі, схрещені. Руки поставлені на підлогу трохи ширше плечей, пальці спрямовані вперед.

На вдиху зігнути руки так, щоб лікті були спрямовані точно назад, а не в сторони. На видиху руки випрямити, прийнявши вихідне положення.

Під час віджимань стегна і тулуб розташовуються на одній лінії, таз піднімати не можна. Виконувати вправи протягом 1 хвилини, чим вище темп, тим краще.

Надалі цю вправу для схуднення рук жінкам можна буде виконувати в класичному упорі лежачи, впираючись у підлогу носками ніг, - це більш складний варіант.

Вправа 2. Початкове положення - сидячи навпочіпки, спиною до стільця. Руки, відвівши назад, уперти в край стільця.

Ритмічно згинати і випрямляти руки. Це так зване «зворотне віджимання».

Якщо цю вправу для рук здалося занадто простим, збільште відстань між стільцем і п'ятами ніг.

 Вправа 3. Початкове положення - лежачи на спині. Прямі руки, утримують гантель вагою 5 кг, витягнуті до стелі.

Плавно опускати прямі руки за голову. Ледве гантель торкнеться статі, починати зворотний рух руками, до низу живота.

Виконувати вправу протягом 1 хвилини.

Вправа 4. Початкове положення - стійка ноги нарізно, права рука опущена вниз і утримує гантель вагою 5-7 кг, причому рука розгорнута долонею вперед, а лікоть притиснутий до тулуба. Не відриваючи лікоть від боки, згинати до відмови і повністю випрямляти руку.

Виконувати вправу кожною рукою 1 хвилину. Під час виконання вправи для рук тулуб обов'язково потрібно тримати прямо, не виконувати розгойдування вперед-назад, в такт рухам рукою.

Доповнюючи тему про те, якими можуть бути ефективні вправи для рук, можна порадити придбати, крім гантелей, гумовий м'яч, еспандер лижника або гумову стрічку. Ці прості снаряди дозволять урізноманітнити комплекс вправ.

Наприклад, поліпшити форму рук допоможе імітація роботи рук лижника з еспандером.

Відповідаючи на запитання, які потрібні вправи, щоб схудли руки, не можна обійти увагою такі види спорту як плавання, лижі, заняття нордичної ходьбою. Значно поліпшити форму рук допомагає аквааеробіка, а також аматорська гра в баскетбол, волейбол, ручний м'яч.

Поєднання подібних занять зі спеціальними вправами допоможе домогтися результату швидше.