Ефективні вправи для живота

Живіт є однією з тих областей, де утворюються найбільш значні жирові відкладення, а позбутися від надлишків жиру в області живота і талії буває найбільш важко.

Насамперед, звичайно, слід проаналізувати свою систему харчування і виключити або обмежити всі ті продукти, які ведуть до зайвої повноті: солодощі, борошняне, жирну і смажену їжу. І обов'язково слід підібрати кілька ефективних вправ для живота, які при регулярному виконанні дозволять знайти стрункість.

Принципи виконання ефективних вправ для живота і боків

При виконанні комплексу вправ для схуднення живота слід дотримуватися наступних правил:

• обов'язково включити в комплекс вправи аеробного характеру, що прискорюють процеси обміну речовин і сприяють активному спалюванню калорій;
• не зосереджується виключно на прокачування прямого м'яза живота, а опрацьовувати також косі м'язи, м'язи спини, стегон, грудей і рук;
• виконувати вправи слід серіями (або сетами), не менше 10-15 повторів у кожній серії;
• ефективними вправами для схуднення живота є вправи на розтягування, їх теж слід включити в комплекс;
• використовуйте не тільки динамічні, але й статичні вправи;
• вправлятися рекомендується не рідше 3-4 разів на тиждень;
• при появі після навантаження болів в певних м'язах повністю від виконання фізичних вправ відмовлятися не варто, слід просто дати відпочити перевантаженим м'язам. Наприклад, якщо відчуваються болі в області м'язів живота, то від вправ для преса слід виявитися, а замість них можна 20-30 хвилин обертати педалі велотренажера або 10 хвилин стрибати через скакалку.

Ефективність вправ для живота і боків зростає, якщо перед їх виконанням обернути проблемну зону харчовою плівкою.

Комплекс ефективних вправ для схуднення живота

• цю вправу забезпечить організм аеробного навантаженням і залучить в роботу практично всі основні групи м'язів. Протягом 4-5мінут чергуйте дві вправи, виконуючи їх по 30 секунд кожне.
  
  
  
  

  Перше - ходьба на місці в помірному темпі, високо піднімаючи коліна і активно працюючи руками. Друга вправа виконується так: на рахунок «раз» сісти навпочіпки, долоні покласти на підлогу (положення упору присівши) - на рахунок «два», одночасно відштовхнувшись ногами, стрибком витягнути їх назад і опинитися в положенні упору лёжа- на рахунок «три» стрибком підтягти ноги до рук і прийняти положення упору присівши, як за рахунку «раз» - на рахунок «чотири» - випрямитися в повний зріст.

  Якщо ходьба виконується в помірному темпі, то друге вправу слід робити якомога швидше;

• це дуже ефективна вправа для схуднення живота, хоча на перший погляд при ньому працюють лише м'язи рук і ніг. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, візьміть у руки гантелі (жінки - 2 кг, чоловіки - 4-7 кг) і зігніть руки так, щоб кисті були розгорнуті долонями вперед і розташовувалися на рівні плечових суглобів.

  Присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі, руки при цьому випряміть вгору. Потім прийміть початкове положення.

  Темп виконання вправи - помірний, спину тримати прямо. Виконайте 3 сети по 10 повторів. Відпочинок між сетами - 30-60 секунд;

• ляжте на підлогу, зігніть ноги, з'єднайте стопи підошвою до підошви, а коліна максимально розведіть в сторони. Руки витягніть до стелі.

  Піднімаючи верхню частину тулуба, потягніться руками якомога далі вперед, зафіксуйте положення максимального скручування на 2-5 секунд (поперек від підлоги не відривати!). Опустіться на підлогу, але голову не опускайте.

  Ледве лопатки і плечі опиняться на підлозі, знову почніть виконувати підйом. Це одне з найефективніших вправ для живота.

  Виконувати його можна без відпочинку протягом хвилини або в 3 сетах по 15-20 повторов-

• сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом і поставивши стопи на ширину плечей. Візьміть у руки гантель, тримайте її за потовщення обома руками на рівні грудей, руки прямі.
  
  

  Не згинаючи спини, відхиліться назад так, щоб кут між підлогою і спиною становив приблизно 45^o. Почніть виконувати повороти корпусу вправо і вліво. Намагайтеся, щоб амплітуда поворотів була якомога більше.

  Це надзвичайно ефективна вправа для живота і боків, тому що дозволяє відмінно пропрацювати косі м'язи. Виконують його протягом 1 хвилини без відпочинку;

• прийміть таке положення, як якщо б ви зібралися виконувати віджимання від підлоги, але впираючись в підлогу не носками ніг, а колінами (гомілки підняті вертикально вгору і схрещені).

  Тепер зігніть руки і покладіть передпліччя на підлогу, направивши вперёд пальці рук. Ліктьові суглоби повинні перебувати точно під плечовими.

  Залишайтеся в цьому положенні як можна довше, до 2 хвилин;

• ляжте на спину, витягнувши руки назад і випрямивши ноги. Тепер, зігнувши ноги, повністю підніміть корпус і обхопіть коліна руками, згрупуйтеся.

  Після чого знову випрямтеся, лежачи на підлозі. Вправа повинна виконуватися у швидкому темпі, в 3 серіях, по 10-15 повторів;

• ще один ефективний вправа для схуднення живота виконується в положенні сидячи на підлозі.

  Корпус трохи відхилений назад, руки упираються в підлогу ззаду. Можна руки зігнути і спиратися на лікті.

  
  

  Підніміть прямі ноги і почніть повільно носками прямих ніг писати в повітрі цифри від 1 до 10. Виконавши вправу, повторіть його ще двічі, з 30-секундними інтервалами відпочинку;

• прагнучи позбавитися від надмірно об'ємного живота, слід вправляти і м'язи спини.

  Ляжте животом на табурет так, щоб і руки, і пальці прямих ніг торкалися підлоги. Тепер випрямтеся, піднявши прямі ноги, руки і тулуб таким чином, щоб все тіло було паралельно підлозі.

  Затримайтеся в цьому положенні на 2-5 секунд, повільно опустіться. Виконуйте вправу в 3 сетах, по 10-15 разів у кожному;

• це складне, але дуже ефективна вправа для живота і м'язів спини.

  Ляжте на живіт, зігніть ноги і постарайтеся взятися за гомілки або щиколотки. Підніміть стегна і плечі, прогніться і затримайтеся в такому положенні на 2-5 секунд.

  Потім розслабтеся, але не відпускайте ноги. Повторіть вправу 4-6 разів. Якщо не вдається захопити себе за щиколотки, скористайтеся широким ременем;

• на закінчення комплексу виконайте кілька повільних обертань тулубом по максимальній амплітуді.

Вже через 2-3 тижні регулярного виконання запропонованого комплексу ефективних вправ для живота ви помітите, що підшкірний жир став менш щільним. Це говорить про те, що він почав «танути».

Продовжуйте виконувати комплекс, і ви обов'язково досягнете бажаного результату. Не забувайте кожні десять днів вимірювати окружність талії, щоб мати можливість об'єктивно оцінити ефективність тренувань.