Вправи для живота і боків

Чи можна прибрати живіт і боки вправами

Жирові відкладення в області живота і боків - одні з найшкідливіших, і для їх знищення доводиться неабияк потрудитися. Однак при суміщенні низьковуглеводної маложирна дієти, косметичних процедур (пілінгу, лазні, масажу, обгортань і т.д.) і спеціальних вправ для живота і боків задачу цю можна вирішити за кілька місяців і отримати замість звисаючих жирових складок красиву струнку фігуру з міцними м'язами.

Вправи для живота і боків: правила тренувань

Щоб ефективно прибрати живіт і боки, вправи потрібно виконувати досить регулярно, не рідше 3 разів на тиждень. Оптимальна тривалість тренування - 1 годину: 20 хвилин - розминка, що включає вправи на розігрів суглобів і кардіо вправи для активізації процесу спалювання жиру-30-35 хвилин - безпосередньо вправи на спалювання жиру на животі і боках і опрацювання м'язового корсету цієї області- останні 5- 10 хвилин - заминка, розтягуючі вправи для додання м'язам еластичності.

Вправи, що допомагають прибрати живіт і боки, можна умовно розділити на 2 частини. Перша - це вправи на спалювання жиру на животі і боках, друга - опрацювання основних груп м'язів.

Всі вправи необхідно виконувати досить інтенсивно, відпочинок між підходами в сеті допустимо не більше 30 секунд. Сет складається з 3-4 вправ, кількість повторів кожної - від 20 до 50, кількість підходів в сеті - 3-4.

Після тренування 2:00 нічого не можна їсти - нехай ваш організм витрачає жирові запаси на виробництво калорій.

Комплекс вправ для схуднення живота і боків

В якості розігріваючого кардіо вправи, що допомагає прибрати живіт і боки, відмінно підійде біг на місці з високим підніманням ніг, чергується зі стрибками на скакалці.

Потім приступайте безпосередньо до комплексу вправ.

Сет № 1. Нахили і повороти корпусу.

1. Початкове положення - стоячи прямо, ноги трохи ширше плечей, руки витягнуті вгору. Нахиліть корпус вниз на 90 градусів, одночасно тягніться руками в сторони, потім зробіть ще більш сильний нахил вниз, переводячи руки донизу і намагаючись торкнутися пальцями або долонями підлоги, потім ривків поверніться в нахил 90 градусів, розводячи руки в сторони, і поверніться у вихідне положення .
   
   
   
   

   Вправа виконується в досить швидкому темпі.

2. З того ж вихідного положення виконуйте руху «млин» в нахилі 90 градусів: повертаючи корпус, намагайтеся дістати пальцями витягнутих у сторони рук пальців протилежної ноги.

   Це ефективна вправа для схуднення живота і боків.

3. Початкове положення - те ж.

   Візьміть у руки м'яч для фітнесу, палицю, гантелі або просто велику книжку. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, таз подайте вперед і зафіксуйте - під час виконання вправ він не повинен рухатися.

   Витягніть руки вперед і виконуйте повороти корпусу вправо і вліво. Потім витягніть руки вгору і нахиляйте корпус в сторони, стежачи за тим, щоб він не повертався.

Сет № 2. Опрацювання талії.

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки на поясі. Без пауз між вправами виконуйте весь сет в одному темпі спочатку на одну сторону, потім - на іншу.

Ці вправи для живота і боків спрямовані на формування талії. Не потрібно робити широкі розмашисті руху - вони, навпаки, досить скупі, але виконуються дуже різко, щоб ви відчували, які м'язи працюють.

1. Не сильно нахиліть корпус вправо, ліву руку витягніть вгору і тягніть в нахилі вгору і вправо.
2. Праву руку витягніть убік і тягніться за нею корпусом, виконуючи ритмічні рухи вправо.

3. Опустіть праву руку вниз і нахиляйте корпус вправо, тягніться на правою рукою.

Поміняйте бік.

Сет № 3. Махи.

Махи - одне з найефективніших вправ для живота і боків, а також для сідниць і стегон. Воно сприяє «розбивання» жирової тканини і прискорює розщеплення жирів в проблемних зонах.

Махи виконуються без передиху між підходами по 20 разів однією ногою і по 20 раз - другий.

1. Стоячи прямо, зіпріться рукою об стіну і робіть протилежної ногою махи вперед, назад і вбік. Поміняйте ногу і опорну руку.

2. Ляжте на бік і виконуйте махи ногою вгору, стежачи за тим, щоб корпус не прогинався і не завалювався.
3. Встаньте на коліна з упором на лікті.

   Виконуйте широкі кругові махи ногою у напрямку вперед-вбік-назад.

Сет № 4. Вправи для живота і боків на верхній прес і косі м'язи. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за головою.

1. Прямі скручування - підйом і опускання плечей і лопаток силами м'язів преса.
2. Зворотні скручування - підйом тазу і ніг і підтягування ніг до грудей за рахунок напруження м'язів живота.

3. Бічні скручування - виконуються так само, як і прямі, але при підйомі поєднуються з поворотами корпуса вправо і вліво.
4. «Велосипед» - ноги поперемінно притягуються колінами до грудей і випрямляються, руки за головою, лопатки підняті від підлоги, в момент наближення коліна зігнутої ноги до грудей протилежний лікоть тягнеться до нього.

Сет № 5. Вправи для живота і боків на нижній прес. Початкове положення - лежачи на підлозі, руки витягнуті уздовж корпусу, великі пальці під сідницями, прямі ноги підняті вертикально, шкарпетки натягнуті на себе.

1. Опускайте і піднімайте прямі ноги, напружуючи м'язи преса
2. Те ж рух, але ноги опускаються на три рахунки по 1/3 відстані від підлоги, піднімаються на рахунок 4.
3. Опускайте і піднімайте спочатку одну ногу, потім другу.
4. Опускайте і піднімайте ноги поперемінно, імітуючи широкий крок.

5. Руки витягніть вперед і намагайтеся, відриваючи лопатки, дотягнутися кінчиками пальців до пальців ніг.
6. Опускайте і піднімайте зведені разом ноги, але опускайте їх не так на підлогу, а в сторони, як маятник.

7. Підніміть лопатки і зіпріться на лікті. Розводите ноги в сторони і зводите назад, при цьому вони не повинні відхилятися до підлоги.

Сет № 6. Бічні випади.

Це ще одне вкрай ефективна вправа для живота і боків.

1. Початкове положення - стоячи, ноги разом, руки на поясі. Широко правою ногою крокуйте вправо, згинайте її, ліва стоїть на підлозі, коліно лівої ноги випрямлено, коліно зігнутої правої ноги знаходиться над п'ятою.

   Глибоко присядьте на праву ногу і поверніться у вихідне положення. Виконайте на обидві ноги.

2. Підіть у випад на одну ногу і виконуйте глибокі присідання з цього становища.

   Виконайте на обидві ноги.

Сет № 7. Планка.

Планка - не тільки ефективна вправа для живота і боків, вона тренує також м'язи спини та попереку, задню і внутрішню поверхню стегна, сідниці, руки і плечі. Початкове положення - лежачи на підлозі, упор на лікті (ліктьові суглоби розташовані строго під плечовими), пальці ніг стоять на підлозі.

1. Підніміть корпус, залишивши на підлозі тільки лікті і пальці ніг. Протримаєтеся в цьому положенні 30 секунд. Чи не прогинайте корпус ніде - він повинен являти собою пряму лінію.

   Опустіться. Повторіть 3 рази.

2. Підіть у планку і починайте виконувати кроки в сторони ногами, корпус при цьому залишається нерухомим.

   Права нога - вправо, ліва нога - вліво, права нога - назад, ліва нога - назад. Зробіть 3 підходи по 10 разів кожного кроку.

3. Знову підіть в планку і протримайтеся максимально довго в цьому положенні.

В кінці тренування протягом 5-10 хвилин крутите обруч.