Вправи для рук

Які вправи, щоб схудли руки, виконувати жінкам

Як відомо, організм людини не може худнути в одному місці і залишатися незмінним другом, тому щоб схуднути в руках, вам потрібно схуднути скрізь. Однак посилити жиросжигание саме в області рук можна - це досягається спеціальними вправами для рук для схуднення.

На початку кожного тренування присвячуйте не менше 20 хвилин кардіо навантаженні. Під час виконання кардіо вправ організм витрачає свої запаси вуглеводів, одночасно прискорюється метаболізм - тому під час виконання основного комплексу вправ для рук ваш організм змушений буде розщеплювати жири, щоб отримати енергію.

Причому жиросжигание продовжується і після тренування протягом близько 2 годин, тому в цей час не можна нічого їсти - інакше ви дасте організму «швидке» паливо у вигляді вуглеводів, і він залишить жири на їх колишньому місці. У блок кардіо навантаження обов'язково включіть стрибки на скакалці - вони не тільки є ефективним жироспалюючим вправою, але й активно задіюють руки.

Вправи для рук для схуднення жінкам краще виконувати без використання гантель або з невеликими (1-3 кг) гантелями - Ви ж не хочете, щоб м'язова маса почала зростати. Непоганими утяжелителями є (якщо немає гантель) наповнені 1,5 літрові пляшки з водою або важкі книжки.

Щоб підвищити ефективність виконання вправ для схуднення рук, жінкам рекомендується поєднувати їх зі збалансованою низькокалорійною дієтою та косметичними процедурами - лазнею, масажем, обгортання і т.д.

Ми пропонуємо вам комплекс вправ для рук, які допоможуть зменшити жировий прошарок в цій галузі. Оптимальна тривалість тренування (без урахування кардіо навантаження) - 30-40 хвилин.

В кінці тренування протягом 5 хвилин виконуйте кардіо вправи, щоб прискорити метаболізм. Швидше за все, всі описані вправи ви не встигнете вмістити в одне тренування, адже на кожне з них потрібно робити по 3-4 підходи по 15-30 повторень.

Ви можете розподілити їх між різними тренуваннями - це не дозволить організму адаптуватися до навантаження, а значить, ефективність занять буде високою. Які вправи, щоб схудли руки, виконувати в одне тренування, вирішуйте самі, але постарайтеся задіяти всі групи м'язів на руках за одне заняття.

Комплекс вправ для схуднення рук жінкам

Після кардіо вправ виконайте разогревающие суглоби і м'язи вправи - махи, обертання руками і корпусом. Після цього приступайте до виконання вправ для рук для схуднення.

1. У суглобову гімнастику обов'язково включіть обертання плечовими, ліктьового суглоба і китицями, розведення рук ривком в сторони на рівні плечей, підйоми рук - це убезпечить ваші суглоби від травм під час виконання комплексу вправ.

2. Найпопулярнішими і ефективними вправами для рук є віджимання від підлоги. Якщо ви можете, виконуйте їх з прямих ніг, якщо ваша фізична форма поки не дозволяє - робіть віджимання з колін.

Віджимання можна виконувати двома способами. Перший спосіб - широким хватом з розведенням ліктів в сторони, так ви прокачиваете біцепси, грудні і плечові м'язи.

Другий спосіб працює з трицепсом - саме цей м'яз найчастіше «відвисає», так як у звичайному житті ми вкрай мало навантажуємо її: цей спосіб віджимань виконується вузьким хватом, при опусканні корпусу лікті йдуть строго назад. Трицепси тренує і ще один вид віджимань, що виконується від лавки.

Ваші ноги стоять п'ятами на підлозі, коліна прямі, ви спиною до лавки спираєтесь на неї руками і виконуєте віджимання, опускаючи корпус вниз. Цей блок вправ для рук для схуднення можна виконувати як по черзі, так і сетом, включаючи в один підхід всі три види віджимань.

3. Крім описаних вище віджимань, ви можете виконати наступні варіанти цієї вправи: віджимання від стільця, від підвіконня, від стіни. Вони простіше у виконанні, тому повторень і підходів на них має сенс зробити більше.

4. Ще два ефективних вправи для рук виконуються з положення стоячи прямо, ноги разом. Руки спочатку виведіть за спину і стисніть в замок.

На вдих прогніться в попереку, відведіть назад таз, зведіть лопатки і піднімайте зчеплені руки якомога вище, не нахиляючи при цьому корпус вперед. На видих поміняйте позицію: спину вигніть дугою назад, таз і плечі поведіть вперед, руки зчепіть в замок перед собою і щосили тягніть їх вперед.

5. Вкрай ефективна вправа для рук і не тільки - планка і похідні від неї. Спочатку виконайте планку. Прийміть упор на лікті, лежачи на животі.

Лікті - строго під плечима, шкарпетки ніг стоять на підлозі. Підніміть і випрямити корпус: він повинен бути абсолютно прямій, не провалюватися ніде. Затримайтеся в цій позиції на 30 секунд.

Глибоко вдихніть і на видиху опустіть.

З позиції планки робляться такі вправи для рук для схуднення в цьому блоці.

Перебуваючи в планці, випряміть праву руку і поставте долоню її на підлогу. Потім випряміть ліву руку. Поверніть праву руку на місце.

Потім поверніть ліву. Виконуйте вправу у високому темпі. Виконавши з правої руки, повторіть з лівої.

Перебуваючи в положенні планки, випряміть обидві руки - упор повинен бути не на лікті, а на долоні. Відірвіть праву руку від підлоги.

Пряму праву руку виводьте через сторону вгору, тягніться нею до стелі, за нею розгорніть корпус (ліве плече повинно виявитися направленим до підлоги). Піднявши праву руку високо, виконайте обертання пензлем в один бік, потім в іншу.

Потім виконайте руху прямою рукою - опускання до стегна і підйом за голову. Потім поверніться в планку і повторіть на ліву руку.

Зробіть 3 підходи, в кожному - не менше ніж 10 повторень на кожну руку.

6. Для виконання наступного блоку вправ для рук вам знадобиться палиця, гімнастичний м'яч або важка книга - Це обваження ви будете тримати на витягнутих руках.

Перша вправа цього блоку - присідання з витягнутими вперед руками. Не піднімайте плечі і не опускайте руки нижче плечей.

Далі встаньте прямо, руки внизу. Піднімайте прямі руки над головою на рахунок 1, на 2 - згинайте лікті і виводьте утяжелитель назад, на 3 - випрямляйте руки, на 4 повертайтеся у вихідне положення.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед на 90 градусів (спина пряма), витягніть руки з обважнювачів вперед.

Піднімайте руки вгору, ведучи їх максимально за спину.

7. Візьміть у руки 2 невеликі гантелі. Замість гантелей для виконання цієї вправи для рук підійдуть банки згущеного молока, пляшки з-під води або йогурту об'ємом 0,5 л і т.п.

Початкове положення - стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Виконуйте нахили корпусу вправо і вліво, під час яких протилежна рука з гантелей махом йде над головою і тягне в бік нахилу.

Встаньте прямо, ноги розставте широко, руки з гантелями витягніть по сторонах. Нахиліться вперед, розгортаючи корпус вправо і намагаючись лівою рукою дістати праву стопу.

Поверніться у вихідне положення. Повторіть на ліву сторону. Вправа виконується у високому темпі.

Стоячи прямо і тримаючи в руках обважнювачі, виконуйте підйоми прямих рук через сторони вгору і опускання їх через сторони же тому.

З того ж вихідного положення виконуйте розведення прямих рук в сторони з положення, коли вони витягнуті перед собою.