Плоский живіт за 6 тижнів

Підтягнутий прес завжди серед дівчат вважався еталоном краси, адже тонка талія вигідно підкреслює жіночні стегна і груди. Як домогтися такого ідеалу?

Фізичні навантаження і правильне харчування допоможуть вам знайти плоский живіт в домашніх умовах.

Дієтичний раціон

Одних фізичних вправ недостатньо для придбання плоского живота і схуднення в цілому. Слід переглянути свої харчові пристрасті, раціон і віддати перевагу здоровому харчуванню.

Приберіть зі столу рафіновані вуглеводи, які містяться в варення, солодких напоях, випічці, морозиві. Замість них вживайте насіння, горіхи, коричневий рис, тобто складні вуглеводи.

За деякими дослідженнями, ті люди, які дотримувалися цього правила, швидше роздобувають хорошу форму, ніж ті, хто взагалі відмовився від складних вуглеводів. Крім того, раціон слід збагатити авокадо, оливковою олією, морепродуктами.

Щоб домогтися швидко плоского живота, слід вживати також вітамін D і кальцій. Збагачення раціону даними корисними речовинами допомагає схуднути саме в області живота.

Суперпрограма для плоского живота за 6 тижнів

Наведена нижче програма вправ допоможе вам роздобути легко і швидко плоский живіт. Від результату вас відділяє лише півтора місяця.

Перший тиждень суперпрограм включає в себе три вправи:

• Перша вправа націлене на опрацювання прямих м'язів живота. Вам необхідно зайняти позицію лежачи на спині, коліна зігнути, а руки зімкнути за головою.

  Здійснюємо підйом тулуба на рахунок 1-2-3, і опускаємо на рахунок 4. Виконуємо 10 підходів, в кожному з яких 30 повторень;

• Друга вправа для плоского живота в домашніх умовах опрацьовує косі м'язи живота. Необхідно зайняти те ж вихідне положення.

  Піднімаємо тулуб, направляючи його при цьому до лівої ноги, на рахунок 1-2-3, опускаємося на рахунок 4. Те ж саме повторюємо для іншої сторони. Виконуємо десять підходів, в кожному з яких 30 повторень.

  
  
  
  

  Під час вправи важливо стежити за нижнім відділом хребта, оскільки він повинен ніби прилипнути до підлоги, але не прогинатися;

• І остання вправа націлене на опрацювання нижніх м'язів преса. Займаємо ту ж початкову позицію, піднімаємо ноги і тулуб і протягом п'яти хвилин здійснюємо кроки або ножиці.

  При цьому ноги і тулуб повинні бути підняті так, щоб ваші м'язи живота були максимально напружені.

Другий тиждень програми для плоского живота за 6 тижнів повторює все те ж саме, тільки в першому і другому вправах ноги повинні знаходитися на стільці з зігнутими під прямим кутом колінами.

Третій тиждень програми для плоского живота за 6 тижнів повторює основний комплекс, тільки у верхній точці кожного з вправ необхідно на пару секунд сильно напружити м'язи преса.

Під час четвертого тижня для схуднення і плоского живота необхідно робити весь комплекс в максимальному темпі без відпочинку.

П'ятий тиждень додає обважнювачі. Гантелі потрібно тримати за головою: для новачків знадобиться вагою 0,5-1 кг кожна, для більш-менш підготовлених - 1-2 кг, а для просунутих - 3-5 кг.

Шостий тиждень програми для плоского живота за 6 тижнів закріплює результат, виконуючи комплекс з об'єднаними поправками з третьою і п'ятою тижні.

Десятихвилинна програма для плоского живота за 6 тижнів

Щоб роздобути плоский живіт в домашніх умовах, необхідно виконувати нижченаведений комплекс чотири рази на тиждень. Він забирає всього 10 хвилин.

Перша вправа - стаємо на коліна, правою ногою робимо випад. Піднімаємо над головою руки, тягнемося вперед і на сім секунд затримуємося в даному положенні.

Повторюємо п'ять разів, після ногу змінюємо.

Наступна вправа для плоского живота за 10 хвилин - лягаємо на живіт, впираємося в підлогу пальцями ніг, згинаємо в ліктях руки. Піднімаємо повільно верхню частину тіла, фіксуємо на п'ять секунд, опускаємося на підлогу.

Необхідно зробити десять повторень.

Третя вправа - лягаємо на підлогу, праву ногу згинаємо під себе, щоб внутрішня сторона стопи була притиснута до живота. Тягнемося потихеньку в ліву і праву сторони.

Виконуємо по п'ять повторень для кожної сторони, після міняємо ногу.

Наступна вправа для плоского живота за 10 хвилин - лягаємо на живіт, від підлоги відриваємося пальцями ніг, спираємося ліктями. Фіксуємо на 10 секунд, повертаємося в праву сторону, тримаючи ноги разом і облокачіваясь.

Знову фіксуємо в положенні на десять секунд, перевертаємося на ліву сторону і виконуємо те ж саме. Необхідно зробити два повтори.

Остання вправа для плоского живота за 10 хвилин - лягаємо на спину, заводимо руки за голову, піднімаємо вгору праву ногу. Витягаємо руку, тягнемося до пальців піднятою ноги.

Робимо два повторення і міняємо ногу.

П'ятихвилинна тренування для плоского живота за 6 тижнів

І остання програма вправ, про яку ми сьогодні поговоримо, віднімає всього п'ять хвилин часу в день, і вже через 6-8 тижнів ви будете насолоджуватися підтягнутим красивим пресом. Тренування для плоского живота за 5 хвилин досить незвичайна, якщо порівняти її з класичними заняттями.

Основний нюанс - це втягування живота при затримці дихання.

Починати потрібно з бігу: ставимо руки перед собою, починаємо бігти на місці з високим підніманням колін. Необхідно, щоб кожен раз коліно доторкалася до долоньки.

Бігаємо протягом хвилини. У цій вправі працюють м'язи живота і ніг.

Наступна вправа для плоского живота за 5 хвилин: руки тримаємо на талії, спочатку однією ногою описуємо коло перед собою, потім - інший. Уявіть, ніби перед вами стоїть стілець, через який потрібно перенести ногу.

Для кожної ноги виконуємо по двадцять повторів.

Третя вправа допомагає домогтися швидко плоского живота, особливо після пологів. Стаємо, упираючись руками в стегна, здійснюємо глибокий вдих, видих.

Тепер затримуємо дихання і максимально втягуємо живіт, щоб він пішов під ребра. Друга частина вправи: робимо глибокий вдих, видих, затримуємо дихання і втягуємо пупок до попереку.

Тепер виштовхує його п'ять разів назовні різкими рухами, ніби працює помпа.

Четверта вправа для плоского живота за 5 хвилин - планка. Лягаємо на підлогу, впираємося долонями і носочками пальців ніг. Утримуємо себе в такому положенні мінімум півхвилини.

На вдиху можна ще втягувати живіт.

Наступна вправа - качаємо прес. Сідаємо на килимок, з'єднуємо разом стопи і розводимо в сторони коліна.

На видиху дуже повільно піднімаємо корпус, піднімаючи лопатки. На вдиху опускаємося.

Виконуємо десять повторів.

Шоста вправа для плоского живота за 5 хвилин: Перебуваємо в тому ж вихідному положенні, піднімаємо вгору ноги на видиху, намагаючись їх не закочувати назад, а як би тягнутися ними вгору. Повторюємо десять повторень в повільному темпі.

Остання вправа: лягаємо на спину, руки розкидаємо по сторонах. Ноги, злегка зігнуті в колінах, піднімаємо наверх. Тепер опускаємо їх спочатку в одну сторону, а потім в іншу.

Руки при цьому залишаються щільно притиснутими до підлоги, а коліна тримаємо разом. Повторюємо двадцять разів.

Для схуднення і плоского живота наведені комплекси підходять ідеально!