Вправи для талії і живота

Як прибрати живіт і талію

Щоб талія була тонкою, а живіт - плоским, потрібно, щоб, по-перше, у цій області у вас не було зайвого жиру, а по-друге, щоб м'язи живота і талії були підтягнутими - тільки тоді вони будуть тримати корсет і формувати тонку талію. Тому, щоб схуднути в талії та животі, мало сідати на дієту, хоча раціональне збалансоване харчування і є обов'язковою умовою схуднення.

За красу нашої талії відповідають пряма, поперечна і косі м'язи преса. Саме вони і роблять талію тонкою, а живіт - плоским.

Щоб привести їх в тонус, зробити міцними і сильними, потрібно кожен день виконувати комплекс вправ для талії і живота.

Харчуватися для того, щоб схуднути в талії та животі потрібно дрібно, невеликими порціями 5-6 разів на день. Вам потрібно зменшити обсяг шлунка - так і випирати він не буде, і наїдатися ви будете швидше.

Пити відразу побагато теж не варто - вода так само, як і їжа, розтягує м'язи шлунка. Пийте по кілька ковтків за раз, але не менше 1,5 л води на добу.

Як прибрати живіт і талію: фізичне навантаження

Основне правило тренувань, спрямованих на те, як прибрати живіт і талію - регулярність. Ефективність ваших тренувань і дієти зросте, якщо ви будете регулярно приділяти достатньо часу кардіо навантажень - ходити пішки (особливо вгору по сходах), бігати, їздити на велосипеді, танцювати, займатися аеробікою, стрибати на скакалці і т.д.

Після кардіо навантажень і виконання вправ для талії і живота протягом 1,5-2 годин нічого не їжте - енерговтрати вашого організму після тренування підвищені, тому нехай він отримує необхідні йому калорії з жиру, а не з вуглеводів, що надходять в організм з їжею.

Вправи, спрямовані на те, як прибрати живіт і талію, виконуються в досить швидкому темпі. Робіть по 3-4 підходи з 20-30 повторень кожної вправи, між підходами відпочивайте не більше 30 секунд.

Наприкінці свого тренування обов'язково протягом 5 хвилин крутите обруч - він допоможе вам «розбити» жирові відкладення і прискорить схуднення. Вибирайте важкий металевий обруч або хула-хуп - тренування з ними дуже ефективні для плоского живота і талії.

Вправи для плоского живота і тонкої талії

1. Розминка - нахили. Початкове положення - стоячи прямо, руки на поясі, ноги трохи ширше ширини плечей.

   Розімніть м'язи і суглоби - зробіть по 10 нахилів вперед, назад, вправо і вліво.

2. Тягнутися за руками.

   Початкове положення теж. Руки розведіть в сторони на рівні плечей.

   Тягніться вправо і вліво за руками, ні нахиляючи і не розгортаючи корпус.

3. Прогини. Початкове положення - теж, коліна напівзігнуті, руки на стегнах.

   На вдих сильно прогніться, виставивши грудну клітку. Лопатки зведені, таз заграбована тому.

   На видих округлятимете спину назад, розведіть лопатки, сильно втягніть живіт і грудну клітку, опустіть і зведіть вперед плечі.

4. Повороти корпусу.

   Для виконання цієї вправи для талії і живота вам знадобиться обважнювачі - гантелі, м'яч для фітнесу, палиця, важка книга, підійде навіть невеликий чемоданчик. Початкове положення - стоячи прямо, таз трохи виведений вперед, ноги на ширині плечей, спина пряма.

   Руки з обважнювачів витягніть перед собою і виконуйте повороти корпусу вправо і вліво, стежачи за тим, щоб таз не рушав.

5. Нахили корпусу.

   З того ж вихідного положення підніміть руки з обважнювачами вгору над головою. Виконуйте нахили вправо і вліво, при цьому не розвертайте плечі і корпус.

6. «Млин».

   Початкове положення - теж, ноги можна розставити трохи ширше. Нахиліться вперед на 90 градусів.

   Спина повинна бути прямою. Руки витягнуті по сторонах. Нахиляйтеся вперед, одночасно розгортаючи корпус в діагональ таким чином, щоб дістати правою рукою до лівої ступні.

   
   

   Руки при цьому не рухаються.

7. Виведення таза в сторони. При всій простоті, це ефективна вправа для плоского живота і тонкої талії, крім того, воно опрацьовує і розтягує м'язи стегон і сідниць.

   Встаньте прямо, ноги - на відстані приблизно 60 см. У ритмічному темпі виводите стегна то вправо максимально сильно, то вліво. «Виляти попою» потрібно через низ, ні в якому разі не через півколо спереду або ззаду.

   Ноги прямі.

8. Обертання тазом.

   Початкове положення - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах, коліна напівзігнуті. Виконуйте обертання тазом зліва направо і справа наліво, зберігаючи положення корпусу при цьому нерухомим.

9. Опускання колін.

   Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і стоять разом, руки витягнуті уздовж корпусу. Опускайте коліна вправо і вліво, при цьому руки і лопатки повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги.

10. Скручування.

    Це універсальне вправа, що дозволяє схуднути в животі і талії. Початкове положення - лежачи на спині, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки заведені за голову.

    Виконуйте підйоми корпусу вгору, напружуючи м'язи живота. Відривайте від підлоги лопатки. Чи не зводите вперед лікті рук.

11. Косі скручування. Початкове положення - те ж, що і для прямих скручувань. Підніміть праву ногу, щиколоткою покладіть її на коліно лівої ноги, праве коліно направлено в сторону.

    Виконуйте скручування, одночасно з підйомом повертаючи корпус вправо, намагаючись торкнутися лівим ліктем правої коліна. Потім поміняйте сторону виконання вправи.

    

12. Бічні скручування. Початкове положення - як при прямих скручуваннях. Витягніть руки вздовж корпусу.

    Підніміть корпус і руки на 10 см над підлогою і виконуйте нахили вправо і вліво, намагаючись дотягтися пальцями рук до пальців ніг.

13. Косі скручування з підтягуванням ноги.
    
    

    Ще один, більш складний, вид скручувань, що також є дуже ефективним вправою для талії і живота. Початкове положення - сидячи на підлозі, руки за головою, зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі.

    Одночасно притягну до себе праву ногу, зігнувши її в коліні, а ліву розпрямте над підлогою. У цей час корпус розгортається, і лівий лікоть намагається торкнутися правої коліна.

    Поміняйте ноги і розгорніть корпус вліво.

14. Підйом ніг лежачи на спині. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, ноги разом.

    Піднімайте і опускайте прямі ноги. Шкарпетки натягнуті на себе.

15. «Велосипед». Ця вправа для талії і живота знайоме всім нам зі школи.

    Лежачи на спині, імітуйте в повітрі ногами рухи ніг велосипедиста, крутного педалі.

16. «Ножиці». Ще одне знайоме зі школи вправа для плоского живота і талії.

    Лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, підніміть ноги на 30 градусів над підлогою. Виконуйте вертикальні перехресні рухи ногами.

17. Махи ногою лежачи на боці.

    Початкове положення - лежачи на боці, руки зручно лежать на підлозі. Виконуйте махи ногою вгору. Потім поміняйте сторону.

18. Підйом ніг лежачи на боці. Початкове положення - теж. Верхня рука заведена за голову.

    Підніміть вгору обидві зведені прямі ноги, одночасно піднімаючи назустріч їм корпус. Опустіть. Зробіть на кожну ногу.

19. Місток.

    Ця вправа для талії і живота добре тренує поперек. Спочатку вставайте на місток з підлоги, впираючись долонями біля голови.

    Потім, коли почнете впевнено ставати на нього, намагайтеся встати на місток, опускаючись долонями по стіні. Верхи майстерності є опускання на місток з положення стоячи прямо.