Харчування при навантаженнях

Калорії, отримані з їжі, дають можливість організму повноцінно функціонувати. У кожної людини індивідуальні потреби і норми.

Харчування при навантаженнях і активному способі життя помітно відрізняється від меню офісного працівника.

Скільки потрібно калорій при фізичних навантаженнях?

Для того щоб зрозуміти, яке повинно бути харчування, і добитися бажаної фігури, необхідно розрахувати приблизну кількість калорій на день. Жінкам, що ведуть малорухливий спосіб життя, для підтримки фігури потрібно 1200-1800 ккал на добу.

Якщо основна мета - схуднення, то раціон повинен становити 1200-1300 ккал. Опускатися нижче цього порога небезпечно для здоров'я.

Харчування при навантаженнях має бути не стільки калорійним, скільки збалансованим. При помірному фізичному навантаженні жінкам можна додати 200-300 ккал.

При цьому додаткові калорії слід отримувати з білкових продуктів і складних вуглеводів. Тим, хто хоче схуднути і не бачить результатів від тренувань, слід скоротити калорійність раціону на 200-300 ккал.

Приберіть з раціону солодкі фрукти, соки з пакетів, мед, жирні страви і вага почне знижуватися.

Дієта для спортсменів вимагає збільшення раціону на 200-500 ккал. Добовий мінімум у чоловіків - 1200-2000 ккал.

При регулярних заняттях спортом калорійність слід збільшити до 2500-3000 ккал, залежно від інтенсивності тренувань. Бодібілдери і професійні спортсмени можуть споживати близько 4000 ккал на день і при цьому мати стрункий вигляд.

Вся справа в тому, що вони дотримуються спеціального раціону і режиму дня.

Яке має бути харчування при заняттях спортом?

Щоб тренування пройшли з користю, необхідно правильно харчуватися. Не можна проводити силові навантаження для схуднення при низькокалорійному раціоні.

Голодування і різке обмеження раціону не призводять до зниження ваги, але сильно погіршують здоров'я. Дефіцит калорій в кінцевому підсумку відбивається на якості шкіри, волосся, нігтів, працездатності, функціях органів травлення.

Недоїдання не дозволить плідно проводити заняття, що робить тренування марними.

Дієта для спортсменів включає велику кількість білка, повільні вуглеводи і корисні жири. Так як білок відповідає за ріст м'язів, оновлення клітин і тканин тіла, то він повинен бути присутнім у раціоні спортсмена щодня.

До продуктів з високим вмістом білка відносяться: нежирний сир, м'ясо, курятина, кролик, риба, морепродукти, сири, мигдаль, кисломолочні продукти, яйця.

Складні вуглеводи - ідеальне джерело енергії. Вони знаходяться в крупах, хлібі з цільного зерна, фруктах, овочах, картоплі, макаронах, рисі.

Рекомендовано за 2-3 години до тренування з'їдати порцію вуглеводів з білками. Це може бути тарілка гречаної каші з курячою грудкою або вівсянка з горіхами.

Якщо перед тренуванням мучить почуття голоду і безсилля, рекомендовано з'їсти невелику печиво, мармелад, цукерку. Однак захоплюватися солодощами не варто, так як вони підвищують рівень цукру і відображаються на вазі.

У харчуванні при навантаженнях обмежуються жири. Бажано використання рослинних олій, риби жирних сортів, горіхів, насіння.

Не рекомендується вживати за 2-3 години жирні продукти, особливо в поєднанні з білками.

Фахівці радять переходити на дробове харчування при навантаженнях. Часті перекуси невеликими порціями більш сприятливо впливають на травну систему, ніж прийоми їжі 1-2 рази на день.

На перший сніданок припадає 5% денного раціону, другий сніданок займає 30%, перекус після тренування становить 5%, для обіду відводиться ще 30%, другий перекус - 5%, вечеря займає 25%. Фрукти і овочі - 10-15% денного раціону.

Під час тренування обов'язково слід пити чисту воду. Пляшка з водою завжди повинна знаходитися під рукою.

Досить робити кілька невеликих ковтків, щоб втамувати спрагу і не створювати важкість у шлунку.

Відразу після тренування необхідно заповнити запас енергії. Для цього підійде фрукт, кефір, сухе печиво.

Через пару годин потрібно з'їсти білкове блюдо в поєднанні з вуглеводами. Білок сприяє зростанню м'язової тканини, яка замінює жировий прошарок.

Отримати порцію амінокислот можна з сиру, м'яса, курки, риби, горіхів, яєць. В якості вуглеводів після тренування краще використовувати крупи і цільнозерновий хліб.

Вуглеводи потрібні, щоб збалансувати витрата в печінці глікогену.

Капуста, горох, квасоля, сало, сочевиця довго перетравлюються, тому їх краще не їсти в дні тренувань. Крім того, ці продукти можуть стати причиною газоутворення і здуття живота.

У харчуванні при навантаженнях краще використовувати відварене, парове, запечене м'ясо, рідку вівсяну кашу, протерті овочі.

Якщо вам потрібні навантаження для схуднення, то скорочуйте добову калорійність на 200-300 ккал, але не забувайте харчуватися 5-6 разів на день. Обмежуйте жири і виключіть швидкі вуглеводи.

Тим, хто хоче набрати вагу, слід збільшити калорії при фізичних навантаженнях. Їжте більше сиру середньої жирності, сири, горіхи, насіння.

Для набору м'язової маси в харчування при навантаженнях потрібно додати 30-60 г білка до основного раціону. Слідкуйте за тим, щоб після тренування їжа складалася з білка і порції повільних вуглеводів (гречки, вівсянки, бурого рису).