Скільки є, щоб схуднути

Напевно, було б правильніше запитати не "скільки є, щоб схуднути», а скільки не їсти. Якщо ви шукаєте в мережі матеріал на таку тему, значить, ви хочете знизити калорійність свого раціону, щоб схуднути природним чином, без жорстких дієт і шкоди для здоров'я.

Це чудове прагнення, і ми постараємося дати вам розгорнуту відповідь на питання, скільки потрібно їсти, щоб схуднути.

Але для початку давайте розберемося, якими способами можна цього домогтися. Зниження загальної маси тіла відбувається за рахунок:

• Виведення зайвої рідини;
• Втрати м'язової маси;
• Спалювання жирових відкладень.

Ми розташували ці три пункти в такій послідовності не випадково. Коли ви переходите до розвантажувального режиму, в першу чергу з тіла йде зайва вода.

Особливо яскраво виражений цей процес у тих, хто сідає на солі дієту або приймає препарати для схуднення з сечогінним і / або проносний ефект. Потім витрачається частина м'язової маси, це стосується в більшій ступені тих, хто нехтує фізичними вправами.

І лише в третю чергу організм приймається за свій недоторканний запас - за жири.

Чому так відбувається? Уявіть собі, що ви опинилися в маленькій хатині посеред лютої зими. У вас є тепла фуфайка і невеликий запас дров.

Ви можете продати дрова і купити фуфайку тепліше. А можете продати фуфайку і купити побільше дров. Як ви поступите?

Зрозуміло, навіть дуже теплий одяг не врятує вас в відсутність палива. Зате великий запас дров допоможе зігрітися і протягнути час до весни.

Тому відповідь очевидна.

Як ця притча співвідноситься з поведінкою нашого організму в умовах нестачі енергії? Відповідаємо, хоча ви вже здогадалися самі.

Позбавляючи свій організм енергії, ви ставите його в становище людини в хатині. І він, не будучи дурним, розуміє, що продавати дрова (жири) не можна, краще вже пожертвувати фуфайкою (м'язами), адже невідомо, скільки триватиме зима (дієта).

Ми аргументовано довели, що не можна ставити своє тіло в кризове становище, і розраховувати при цьому на втрату жиру. Вага ви, безумовно, втратите, але не за рахунок ненависних складок на животі.

Тому є потрібно обов'язково, питання, що саме і скільки треба їсти, щоб схуднути? Будемо розбиратися.

Скільки потрібно їсти, щоб схуднути за рахунок втрати жиру

Переходимо від теорії до практики і починаємо підраховувати, скільки є, щоб схуднути за рахунок втрати жирових відкладень. В одному кілограмі жиру міститься ... (барабанний дріб) 7800 кілокалорій.

Всього то? Так, на перший погляд це небагато, і вам може здатися, що для розставання з цим кілограмом жиру потрібно приблизно три дні майже нічого не їсти. Але не все так просто.

Щоб не повертатися до притчі з першого розділу, просто нагадаємо, що в умовах тотальної голодування ваш організм не поступиться ні грама жиру. Так скільки є, щоб схуднути поступово і легко?

Продовжуємо підрахунки. Існує таке поняття, як базальний метаболізм.

Ця кількість кілокалорій, необхідне на підтримку вашої життєдіяльності без урахування додаткових навантажень. За рахунок базального метаболізму «харчуються» процеси:

• Дихання;
• Серцебиття;
• Травлення;
• Підтримки нормальної температури тіла.

До нього не відносяться енергетичні витрати:

• на спорт;
• на посилену розумову роботу і стреси;
• на фізичну працю;
• на інші види активності, наприклад, управління транспортом, спів, секс.

Щоб визначити, скільки є, щоб схуднути, для початку озбройтеся калькулятором і підрахуйте свої приблизні енерговитрати.

Якщо ви чоловік, то:

• При сидячому способі життя ви витрачаєте 26 ккал на 1 кг ваги на добу;
• При середньому рівні фізичної активності - 28 ккал на 1 кг ваги на добу;
• При високому рівні фізичного навантаження - від 30 ккал на 1 кг на добу і більше.

Якщо ви жінка, то ось ваші цифри: 20, 22 і 24 ккал відповідно. Більш точно сказати вам, скільки є, щоб схуднути, може тільки лікар або професійний тренер.

Але ви можете визначити вірність своїх розрахунків емпіричним шляхом, тобто, на власному досвіді.

Думки дієтологів з приводу відсотка зниження калорійності раціону для схуднення різняться. У середньому, відповідь на питання, скільки треба їсти, щоб схуднути, звучить так: слід зменшити калорійність свого раціону на 25-35%.

Це небагато, але ж ми з вами вже встановили, що не можна ставити свій організм в скрутне становище. Спробуйте почати з 25% відсотків і через місяць перевірте, яка динаміка.

Якщо вам удалость втратити хоча б 3 кг, ви перебуваєте на правильному шляху. Знизьте калорійність раціону ще на 10% і рухайтеся далі.

Резюмуємо вищесказане:

• Скільки ккал потрібно, щоб схуднути? На 25-35% менше, ніж вимагають ваші поточні енерговитрати;
• Чому я знизила калорійність свого раціону на 30%, але не худну?

  Тому що ви відняли 30% не від своїх реальних енерговитрат, а від свого звичайного меню, яке може перекривати їх в рази;

• А скільки ккал потрібно, щоб схуднути на 5 кг? Беремо калькулятор, і вважаємо: 7800 * 5 = 39000.
  
  

  Припустимо, ваші добові енерговитрати - 2000 ккал. Ви знизите їх на 25%, тобто, на 500 ккал. 39000/500 = 78 днів. Тобто, ви втратите 5 кг чистого жиру (Не ваги!) За 78 днів, за умови, що ваші енерговитрати протягом цього періоду не знизяться;

• Чому для схуднення потрібно поступово знижувати калорійність раціону?

  З двох причин. По-перше, організм пристосовується до дефіциту енергії.

  По-друге, ви худнете, а разом з вами «худне» і ваш базальний метаболізм. Зараз ви знаєте, скільки є, щоб схуднути, але дуже скоро ця цифра зміниться.

Як боротися зі зниженням енерговитрат в процесі схуднення

Ми встановили, скільки калорій для схуднення вам потрібно в день, залишилося вирішити питання зі зниженням енерговитрат. Важливо не давати собі розслаблятися і при перших ознаках занепаду сил брати себе в руки:

• Якщо ви помітили, що мерзнете, при тому, що температура повітря нормальна, не поспішайте кутатися в теплий одяг. Краще енергійно посувайтеся, розітріть долоні;
• Якщо у вас неприємно поболює голова, що часто буває на початковій стадії зниження ваги, не потрібно ковтати таблетки.

  Повільно прогуляйтеся на свіжому повітрі, прийміть освіжаючий душ;

• Якщо вам весь час хочеться присісти, а то і прилягти, не дозволяйте собі лінуватися. Навіть на сидячій роботі щогодини вставайте зі стільця і розминайтеся, прямо як в початковій школі: покрокував на місці, виконайте кілька поворотів, розімніть пальці;
• Якщо вам дуже важко вставати з ліжка вранці, зробіть своє пробудження максимально приємним.

  Відразу йдіть в душ, де вас буде чекати гель з улюбленим ароматом.

Повернемося від поведінки назад до питань харчування. Ви вже знаєте, скільки калорій для схуднення вам необхідно, але цього може виявитися недостатньо, якщо ви не дотримуєтеся правильний режим харчування - дробовий.

Всякий раз, коли ми їмо, організм витрачає пристойну кількість енергії на травлення. Тому потрібно запускати цей процес якомога частіше - 5-6 разів на день, коли їмо невеликими порціями.

Це найнадійніший спосіб утримання базального метаболізму на високому рівні. А щоб рівень залишався високим протягом дня, потрібно обов'язково снідати.