Ходьба і калорії

Ходьба і схуднення

Всі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо - адже у нас немає ні крил, ні коліс, повзаємо ми так собі, тому ходьба - це єдиний спосіб пересування, доступний нам без використання транспортних і допоміжних засобів.

Звичайна людина за день проходить від 1 до 10 км. Ходьба сприяє зміцненню серцевого м'яза, судин, покращує роботу легенів, тренує витривалість.

Прогулянки на свіжому повітрі сприяють насиченню клітин киснем, покращують настрій. А ще ходьба сприяє схудненню.

Так, самі того не помічаючи, ми спалюємо калорії при ходьбі - і чим більше ми ходимо, тим більше витрачаємо калорій. А насичення клітин киснем сприяє окисленню жирів, що сприяє їх розщеплення.

Тому за місяць можна непомітно для себе за допомогою ходьби пішки схуднути на пару кілограм.

Однак ходьба буває різною, а значить, і витрата калорій при ходьбі буде теж різним. Якщо ви просто прогулюється по парку, то калорій при ходьбі ви витратите значно менше, ніж людина, яка швидко йде кудись або спортсмен, що займається спортивною ходьбою.

Спалювання калорій при швидкій ходьбі може бути в кілька разів вище, ніж при ходьбі прогулянковим кроком. Істотно збільшується спалювання калорій при ходьбі по сходах, ходьбі в гору або при швидкій ходьбі по пересіченій місцевості.

Якщо ви хочете при ходьбі пішки схуднути, не лінуйтеся, намагайтеся ходити пішки якомога більше. Відмовтеся від недалеких поїздок в магазин або в гості на автомобілі або від недовгих поїздок на громадському транспорті - ходіть пішки.

Не використовуйте ліфти і ескалатори, адже ходьба по щаблях не тільки спалює калорії, але і дуже добре зміцнює м'язів ніг. Гуляйте на свіжому повітрі якомога більше.

Якщо ви щодня будете ходити пішки по 2 години, за тиждень ви спалите додатково до 2000 кілокалорій - а це близько 200 г підшкірного жиру.

Звичайно ж, при ходьбі пішки схуднути можна тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся режим харчування, не вживати жирної їжі, не налягати на солодке і не переїдайте. Одним словом, ходьба - відмінний помічник в схудненні для тих, хто правильно харчується і веде здоровий спосіб життя.

Скільки калорій спалює ходьба

Ми підійшли до одного з найважливіших питань, яке виникає у тих, хто хоче за допомогою ходьби пішки схуднути: скільки калорій спалює ходьба, а також скільки ходити, щоб схуднути.

На спалювання калорій при ходьбі впливає безліч факторів - ваш вагу, вік, рівень вашої фізичної підготовки і ваш метаболізм, а також швидкість ходьби, регулярність піших прогулянок, тривалість прогулянок, поверхня, по якій ви ходите, ухил, температура на вулиці під час прогулянок і багато інших чинників. Як було сказано вище, спалювання калорій при швидкій ходьбі відбувається більш інтенсивно, ніж при повільній.

Якщо ви гуляєте по асфальту чи бруківки, ви витратите менше калорій, ніж під час прогулянки лісом, пов'язаної з подоланням пагорбів і западин, повалених дерев, високої трави. Прогулянки з собакою підвищують спалювання калорій - адже іноді собака буде тягнути вас вперед, і вам доведеться опиратися її натиску, а іноді, можливо, доведеться і пробігтися.

Ваша вага також впливає на витрату калорій при ходьбі - чим більше ви важите, тим більше енергії необхідно вашому організму для переміщення вашого тіла в просторі.

В середньому людина витрачає від 200 до 300 кілокалорій при швидкій ходьбі протягом години.

Якщо ваша вага становить 60 кг, то за годину при ходьбі зі швидкістю 4 км / год ви спалите 200 кілокалорій, і 315 кілокалорій при швидкій ходьбі зі швидкістю 6 км / год. Піднімаючись сходами вгору, ви витрачаєте 5 кілокалорій на хвилину, а спускаючись вниз - 3 кілокалорії на хвилину.

Людина з вагою 70 кг спалює за годину 192 кілокалорії при ходьбі зі швидкістю 3 км / год, 288 кілокалорій при середній швидкості ходьби 5 км / год і цілих 336 кілокалорій при швидкості 6 км / год. При ходьбі по сходах ви за хвилину витратите 6 кілокалорій, якщо будете підніматися сходами вгору, і 4 кілокалорії, якщо будете спускатися вниз. Також ви можете порахувати, скільки калорій ви витратили, ґрунтуючись на наступних даних про витрату калорій при ходьбі на 1 кг ваги людини протягом 1 години:

• по рівній дорозі зі швидкістю 4 км / год - 3,2 ккал;
• по рівній дорозі зі швидкістю 6 км / год - 4,5 ккал;
• по рівній дорозі зі швидкістю 8 км / год - 10 ккал;
• в гору зі швидкістю 2 км / год - 6,4 ккал;
• прогулянки на природі - 6,4 ккал;
• спортивна ходьба - 6,8 ккал.

Щоб вам було простіше порахувати вашу швидкість, можете порахувати кількість кроків за хвилину: 50 кроків за хвилину - це близько 3 км / год, 75 кроків за хвилину відповідають швидкості 4,5 км / год, а 100 кроків за хвилину - це близько 6 км / год.

Скільки ходити, щоб схуднути

Якщо ви вирішили худнути за допомогою ходьби, ви повинні дотримуватися деяких правил. По-перше, тривалість ваших прогулянок повинна бути не менше 1 години.

При цьому протягом перших 40-50 хвилин калорії при ходьбі будуть витрачатися не з жиру, а з власних вуглеводних запасів організму. Жир почне розщеплюватися тільки тоді, коли в організмі закінчиться глюкоза.

Після прогулянки у вас ще деякий час буде зберігатися високий обмін речовин.

Гуляти на ситий шлунок вам буде не дуже комфортно - можуть з'явитися кольки в боці, та й дихання буде збиватися. Тому прогулянки краще влаштовувати через 1-2 години після їжі.

А після прогулянки не накидатися на їжу, навіть якщо ви «нагуляли апетит» і дуже хочете їсти - якщо ви дуже голодні, краще з'їжте що-небудь легке, наприклад, яблуко або грушу, банан, чашку йогурту або кефіру. Ви заповните запас вуглеводів в організмі, що дасть вам енергію і трохи вгамує голод.

Повноцінно ж поїсти можна через 1,5-2 години після прогулянки.

Якщо ви вирішили регулярно ходити пішки, постарайтеся відмовитися від куріння - воно знижує вашу витривалість, погіршує роботу серця і легенів і в цілому негативно впливає на організм.

У день намагайтеся проходити не менше 7-10 км, при цьому намагайтеся ходити пішки в будь-яку погоду (крім, хіба що, урагану або сильного дощу) - щоденна ходьба зміцнить не тільки ваші ноги, а й імунітет. Ідеально, якщо ви будете ходити пішки 2 години з ранку і 2:00 ввечері - тоді ви зможете скинути 2,5 кг на місяць.

Якщо ж ходьбу пішки поєднати з дієтою та іншими фізичними вправами, то втрати ваги будуть набагато більш відчутними.

Середня швидкість ходьби повинна бути не надто високою, щоб ви не втомилися, але і не дуже низькою - інакше від ходьби не буде ніякого толку. Намагайтеся робити рівномірні кроки, не розмахуйте руками при ходьбі.

Відповідально підійдіть до вибору взуття для ходьби - вона повинна бути легкою і зручною, не повинна здавлювати або натирати ногу, не повинна обмежувати доступ повітря до ніг. Дихайте правильно під час ходьби - вдихайте носом, а видихайте ротом в ритм кроків, не розмовляйте, що не збивайтеся з дихання.

Якщо ви ходите більше 1 години - майте із собою пляшку з водою, тому що ви можете втратити багато рідини під час ходьби, особливо в жарку пору року. Для збільшення кількості спалюваних калорій при ходьбі можете використовувати обважнювачі для рук і ніг або рюкзак як навантажувач.