Скільки калорій потрібно в день

Що означає поняття «калорія»? Калорія - це міра, прийнята для визначення кількості енергії, який витрачається на нагрівання 1 г на 1 градус Цельсія.

Скільки калорій потрібно в день? Відповідь на це питання не може бути однозначним. Людина хоч і має одна будова і пристрій організму, але його функціонування сильно залежить від індивідуальних параметрів, середовища проживання і умов життя.

Споживання калорій на добу не може бути однаковим для всіх людей ще й тому, що на нього впливають багато важливих факторів: вік, вага, стать, спосіб життя. Сьогодні багато людей, які страждають надмірною вагою або ожирінням, захоплені модними дієтами, основою яких є обчислення калорійності продуктів.

На початку, для того щоб визначити, скільки калорій потрібно в день споживати з метою знизити вагу, потрібно виконати розрахунок калорій на день, необхідних для забезпечення нормальної життєдіяльності організму і постійного знаходження ваги в одному і тому ж межі. Важливо знати, що вироблення енергії в організмі людини відбувається завдяки переробці поживних речовин.

Тому, якщо ми споживаємо більше калорій, ніж встигаємо витрачати протягом дня, то наш вага буде збільшуватися. І навпаки, якщо ми споживаємо мінімальну кількість калорій і займаємося активним фізичною працею, набрати вагу буде досить важко, адже він буде стрімко зменшуватися.

Розрахунок калорій на день

Для того щоб виконати розрахунок калорій на день, існує кілька факторів, які слід взяти до уваги:

• Глікемічний індекс продуктів, який являє собою відносну здатність певного виду продукту впливати на рівень цукру в крові. Якщо після вживання продукту, рівень цукру в крові піднімається - це означає, що даний продукт має високим глікемічним індексом.

  При вживанні продуктів з високим ГІ, в наш організм надходить велика кількість глюкози. Дуже часто люди здійснюють поширену помилку і починають вживати ті продукти, які володіють низьким глікемічним рівнем.

  Так чинити не рекомендується, оскільки разом із шкідливими продуктами, можна обмежити і вживання корисних, без яких наш організм не зможе отримувати життєво важливі вітаміни, що містяться в овочах, фруктах, кашах. Ці продукти допомагають забезпечувати правильний обмін речовин.

  Необхідно також постійно контролювати рівень інсуліну і рівень цукру в крові для того, щоб створити відповідний баланс між спалюванням жиру і високою фізичною активністю;

• Термічний ефект, основою якого є кількість енергії, що витрачається організмом на перетравлення їжі, виконує також важливу роль при розрахунку калорій на день. Кількість енергії, що витрачається на перетравлення їжі прямо пропорційно рівню термічного ефекту.

  Продукти, представлені комплексними вуглеводами на основі клітковини, мають досить високим рівнем. До них можна віднести: морква, зелень, капусту, редьку, а також білки у вигляді м'яса, риби, яєць.

  
  

  Жир, алкоголь і цукор володіють дуже низьким термічним ефектом, тому при розрахунку калорійеті продукти небажано включати в список, так як вони не роблять особливого ефекту для схуднення.

Споживання калорій на добу для різних категорій населення

Лікарі вважають, що для нормальної життєдіяльності людини, споживання калорій на добу не повинно бути нижче межі 1000 одиниць. Більш низьке число говорить про неймовірно мізерному раціоні, який матиме плачевні наслідки для здоров'я.

Для чоловіків число споживання калорій на добу становить від 3500 до 4500, в залежності від фізичного навантаження і способу життя. Для жінок добовою нормою калорій вважається від 3000 до 3500.

Також можливі коректування в залежності від активності і ступеня витрачання отриманої енергії. Скільки калорій потрібно в день для вагітних жінок?

Для повноцінного і благополучного перебігу вагітності ця цифра не повинна бути нижче межі 3200.

Як дізнатися, скільки калорій потрібно в день?

Найбільш популярними способами для розрахунку норми калорій в день є:

1. Формула Харріса-Бенедикта;
2. Формула маффин-Джеора.

Позитивні моменти розрахунку добової норми калорій:

• Для щоденного раціону відмінно підійде самостійний розрахунок добової норми калорій, тобто ви самі зможете визначати, які продукти вам найбільш підходять і, таким чином, урізноманітнити раціон;
• Також при самостійному розрахунку добової норми калорій ви самі можете контролювати розмір порцій їжі при кожному вживанні;
• Вага стає легко регульованим. При бажанні схуднути, кількість споживаних з їжею калорій можна зменшувати, і навпаки.

Норма калорій в день - корисні поради

При визначенні норми калорій в день слід не забувати також про розрахунок кількості білків, жирів і вуглеводів, які допоможуть зробити щоденний раціон збалансованим. Щоб виявити скільки калорій потрібно в день вашому організму для того щоб схуднути, спробуйте також обчислити власний відсоток жиру і Індекс Маси Тіла.