Залізо в продуктах харчування

Роль заліза в забезпеченні нормального функціонування організму важко переоцінити: цей елемент бере участь у формуванні гемоглобіну і сприяє стабільному обміну речовин. Залізо не виробляється організмом, і заповнювати його втрати можна тільки за допомогою їжі або медичних препаратів.

До лікарських засобів потрібно вдаватися тільки за призначенням лікаря, а ось збалансований раціон дозволяє забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами і мікроелементами.

У народі існує кілька помилок з приводу того, скільки міститься заліза в продуктах харчування. Найпоширеніший - заліза багато в плодах з червоним забарвленням (буряк, гранат, червоні яблука та ін.).

Почасти так і є, однак існує велика різниця між дійсним кількістю заліза в продуктахі його засвоюваність організмом.

Вміст заліза в продуктах харчування

Які ж продукти містять багато заліза? Лідирують у цій галузі теляча печінка і морепродукти. Згідно таблиці, залізо в продуктах харчування міститься в таких кількостях (на 100 г продукту):

1. Печінка:

Теляча - 14 мг;
Свиняча - 12 мг;
Куряча - 9 мг;
Яловича - 5,8 мг;

2. М'ясо:

Яловичина - 3,1 мг;
Баранина - 2,6 мг;
Індичка - 1,6 мг;
Свинина - 1,8 мг;

3. Морепродукти:

Молюски - 27 мг;
Мідії - 6,7 мг;
Устриці - 5,4 мг;
Креветки - 1,7 мг;
Консервований тунець - 1,5 мг;
Риба - 0,8 мг.

Багато заліза в продуктах харчування рослинного походження, а саме:

1. Бобові:

Горох - 7 мг;
Квасоля - 5,8 мг;
Соя - 5,2 мг;
Сочевиця - 3,3 мг;

2. Овочі:

Кукурудза - 2,9 мг;
Цвітна капуста - 1,6 мг;
Пекінська капуста - 1,3 мг;
Картопля - 0,9 мг.

Серед зелені велику кількість заліза містить петрушка (5,6 мг), шпинат (3,0) і селеру (1,5 мг). А серед фруктів багаті залізом сухофрукти (чорнослив, родзинки, фініки, курага), гранат, хурма, яблука, абрикос, банани, та ін.

Також багато заліза міститься в горіхах, цільнозернових крупах, хлібі з муки грубого помелу і ягодах (чорна смородина, полуниця, ожина і ін.).

Залізо в продуктах харчування: як воно засвоюється організмом

Залізо в продуктах харчування рослинного походження знаходиться в так званій неорганічної формі, тому погано засвоюється організмом. Що з цього випливає?

Справа в тому, що в таблицях вміст заліза в різних продуктах вказано без особливостей його засвоєння організмом. Однак вченими давно доведено, що цей мікроелемент у продуктахрастітельного походження засвоюється лише на 8-15%, в той час як залізо, яке перебуває в органічній формі (у тваринних продуктах) засвоюється на 40-45%.

Ця інформація особливо актуальна для людей сповідують вегетаріанство, сироїдіння або дотримують тривалий піст. Вегетаріанці і сироїди найбільш схильні до ризику роздобути дефіцит заліза, так як не вживають продукти тваринного походження і не можуть заповнити потреби організму в повній мірі.

Чи є вихід? Дієтологи радять для кращого засвоєння заліза вживати рослинні продукти, що містять вітамін С, або є два види залізовмісних продуктів (рослинні та тваринні) одночасно, наприклад - м'ясо з овочами, що значно покращує засвоєння неорганічної форми мікроелемента.

Вживання чаю, кави, кока-коли, червоного вина, молочних продуктів, шоколаду знижує всмоктування заліза з продуктів, оскільки містять велику кількість поліфенолів і кальцію. Також погано засвоюється залізо при проблемах шлунково-кишкового тракту: хронічних запаленнях, низькій кислотності шлункового соку, кровоточивих виразках шлунка і кишечника.

Дефіцит заліза: симптоми

При недостатньому надходженні заліза в організм може розвинутися таке захворювання, як залізодефіцитна анемія. Симптоми хвороби:

Загальна слабкість;
Швидка стомлюваність, сонливість;
Головний біль, головокруженія-
Рідкісні непритомність;
Суха, в'яла шкіра з тріщинами;
Ламкість нігтів;
Випадання волосся;
М'язова слабкість;
Ураження слизової оболонки травного каналу.

Норми вживання заліза для різних вікових груп.

Для жінок:

Від 14 до 18 років - 15 мг на добу;
Від 18 до 50 років - 18 мг на добу;
Старше 50 років - до 8 мг на добу.

Для чоловіків:

Від 14 до 18 років - 11 мг на добу;
Від 18 років - 8 мг на добу.

Жінкам дітородного віку необхідно особливо строго стежити за достатнім надходженням заліза з продуктами харчування, тому що внаслідок фізіологічної особливості організму вони втрачають його значно більше інших категорій населення. З віком потреба в надходженні заліза знижується, і дієтологи радять літнім людям обмежувати вживання м'яса до 2 разів на тиждень.