Продукти, що містять білок

Правильне харчування включає білки, вуглеводи і жири. Відсутність одного компонента веде до порушення обмінних процесів, погіршення здоров'я і дисгармонії в розвитку.

Особливе місце в піраміді харчування займають продукти, що містять білок. Від них залежить стан шкіри, фортеця волосся і нігтів, швидкість метаболізму.

Навіщо потрібен білок в харчових продуктах?

Нестача продуктів, в яких міститься білок, призводить до авітамінозу, гормональних порушень, збоїв у роботі печінки і залоз внутрішньої секреції. Нестача білка в дитячому віці стає причиною повільного розвитку і зростання.

Дефіцит білка при низькокалорійній дієті провокує виснаження серцевого м'яза, зниження працездатності, погіршення пам'яті. Крім того, білкова недостатність супроводжується зниженням імунітету, що в свою чергу суттєво позначається на самопочутті.

Люди, практикуючі тривалі фруктові або овочеві дієти, можуть помітити, що з часом шкіра втрачає пружність, а м'язи стають в'ялими. Причина криється у відсутності повноцінного білка.

Дієтологи сходяться на думці, що для стрункості і краси необхідно щодня споживати продукти, в яких міститься білок. Для здорової людини добова норма білка становить 0,5-1 г на 1 кг ваги.

Тим, хто активно займається спортом, необхідно збільшити дозу до 1,5-2 г на 1 кг ваги.

Кількість білка в харчових продуктах тваринного походження набагато перевищує білкову частину з рослинної їжі. Вегетаріанцям необхідно ретельно складати свій раціон, щоб забезпечити організм достатнім обсягом білка.

Вони можуть знайти гідну альтернативу тваринного білка в продуктах з сої, сочевиці, гороху, гречки, сирі, пророслих зернах, горіхах, насінні.

Список продуктів, що містять білок в надлишку

До продуктів, що містять білок у великій кількості відносяться: сир, сир, м'ясо, яйця.

Яйце - лідер за вмістом білка. Яйця засвоюються організмом практично повністю. Це незамінний продукт для низькокалорійних дієт і людей, що стежать за своєю вагою.

При відсутності жиру і незначної частини вуглеводів, яйця є поживним, корисним продуктом. В 1 яйці міститься 3-5 г білка.

Сир на 30% складається з білка. Людям з надмірною масою тіла не рекомендується з'їдати в день більше 30 г твердого сиру через високу калорійність.

Вибирайте сири з жирністю до 30%.

Сир - улюблений спортсменами і атлетами продукт, в якому міститься білок. Він легко засвоюється і допомагає при наборі м'язової маси.

Краще використовувати знежирений сир калорійністю від 80 до 100 ккал на 100 г. Щоб отримати з сиру всі поживні речовини, в нього слід додавати глюкозу - мед, джем або трохи цукру.

Абсолютно дієтичний продукт, що містить білок - біле м'ясо курки та індички. На 100 г курки припадає близько 30 г білка.

Найціннішою частиною по співвідношенню білків, вуглеводів і жирів вважається куряча грудка. У ній практично відсутні жири при мінімальному рівні вуглеводів.

До м'ясних продуктів, що містять білок у великій кількості, відноситься також кролик, пісна телятина, яловичина, баранина без жиру, субпродукти. Свинину, качку, консерви бажано обмежити в раціоні, тому що в цих продуктах велика частина жиру.

Ковбаси, шинка, сосиски, сардельки містять менше білка, ніж може здатися на перший погляд. До їх складу часто входять тваринні жири, штучні добавки, соя, хімічні речовини.

Список продуктів, що містять білок в помірній кількості

Приблизно 15-25% білка міститься в рибі різних сортів. Жирні сорти бажано включати в меню 1-2 рази на тиждень. Решта видів риби можна щодня їсти у другій половині дня.

Найкориснішими за вмістом білка вважаються тунець, скумбрія, лосось, анчоуси, кефаль. Риба і морепродукти знижують рівень холестерину, покращують функції щитовидної залози, заспокоюють нервову систему.

Білок в харчових продуктах з сої здатний замінити м'ясні страви. Великою популярністю серед вегетаріанців користується соєве м'ясо, сир тофу, соєве молоко, соуси, олію.

Рослинний білок в продуктах з сої на 14% покриває денну норму. Соєву продукцію використовують як гарнір до овочів і круп.

10-12% білка знаходиться в крупах. Вони сприятливо впливають на травну систему і добре засвоюються.

В меню бодібілдерів обов'язково входять вівсяна і гречана крупи з-за високого вмісту білка і харчових волокон.

Рекордсменом за вмістом білка і заліза серед круп вважається сочевиця. На 100 г продукту припадає 24 г легкозасвоюваного білка, 46 г вуглеводів і 1,5 г жиру.

При цьому сочевиця багата незамінними амінокислотами і включає вітаміни групи В1.

Вегетаріанці знаходять джерело рослинного білка в продуктах з сої, крупах, в горіхах і овочах. Брюссельська капуста на 9% складається з білка.

Лікарі рекомендують включати в раціон брюссельську капусту при ожирінні і захворюваннях серцево-судинної системи.

У список продуктів, що містять білок, також входять: Мигдаль і мигдальне масло, молоко і кисломолочні продукти, насіння льону, соняшнику, пшениці, квасоля, горох, ікра, спортивні коктейлі.

Білкова їжа повинна бути присутнім у раціоні щодня. Додавайте трохи білка в кожний прийом їжі.

До м'ясних, рибних страв готуйте гарніри у вигляді каш та овочевих салатів. Сир добре поєднується з медом, солодкими фруктами, джемом, варенням.

На сніданок бажано їсти каші з додаванням насіння і горіхів.

Надлишок тваринного білка в продуктах завдає не меншої шкоди здоров'ю, ніж недолік, хоча випадки передозування білковою їжею зустрічаються рідко. Вважається, що середньостатистичній людині достатньо з'їдати 30 г білка за один прийом їжі.