Яким має бути харчування дорослих?

Харчування відіграє важливу роль у нашому житті. Воно забезпечує основні процеси організму, такі як розвиток, зростання, здатність до активної діяльності.

Активність протікання таких процесів залежить від раціональності харчування дорослих, яке характеризується якісним, кількісним принципами, а також дотриманням режиму харчування.

Основні правила харчування дорослих

Здорове харчування дорослої людини базується на двох основних законах. Перший - енергетична цінність повинна бути узгоджена із запитами вашого організму.

Переїдання і голодування не приносять ніякої користі. Друге - триразове харчування має містити всі необхідні мікроелементи і вітаміни для повноцінного життя.

Дуже важливо різноманітне харчування, сніданок, обід, вечеря в якому повинні включати рибу, м'ясо, молочні продукти, фрукти та овочі. Надмірне споживання солоного, жирного, солодкого і копченого викликає порушення в обміні речовин.

З роками людський організм виробляє меншу кількість ферменту кишкового соку лактази, який відповідає за розщеплення молочного цукру. Тому з віком збільшується число людей, які не переносять незбиране молоко з лактозою.

Прийом молока в такому випадку викликає утворення газів, неприємні відчуття в животі, пронос і нудоту. Слідкуйте за реакціями вашого організму і при необхідності замініть молоко молочними продуктами, які забезпечують організм такими ж поживними речовинами, як і молоко.

Не варто відмовлятися повністю від маринадів, солінь, ковбас, копченого м'яса у харчуванні, сніданок, обід, вечеря в якому повинні бути здоровими, а перераховані продукти тільки виступати в якості закусок. Такі страви можуть бути присутніми на святковому столі в малій кількості.

Молочні продукти є головними постачальниками кальцію, який необхідний для підтримки здорових кісток. Жінки повинні особливу увагу приділяти молочному в харчуванні дорослих.

Триразове харчування, багате кальцієм - це профілактика остеопорозу, яким жінки страждають частіше, ніж чоловіки.

Коли ви відправляєтеся за покупками, стежте, щоб візок була наповнена продуктами для харчування дорослої людини в таких пропорціях:

Солодощів, жирів, закусок відводиться не більше п'яти відсотків;
Сирам, молочним продуктам відводиться 12,5 відсотків;
Риби, м'яса, бобам, яйцям, субпродуктам відводиться 12,5 відсотків у харчуванні дорослих;
Фруктам, зелені і овочів відводиться 30 відсотків у харчуванні, сніданок, обід, вечеря якого повинні обов'язково включати такі продукти;
40 відсотків триразового харчування повинні складати борошняні, зернові вироби, хліб і крупи.

Як боротися з ожирінням при харчуванні дорослих?

Якщо ви допустили появу зайвої ваги, то справитися з цим допоможе харчування при ожирінні. Спочатку необхідно скоротити калорійність їжі.

Схуднення слід починати з усунення всіх нездужань. Після харчування при ожирінні увазі зниження калорійності, щоб кількість калорій було менше, ніж вимагає щоденний витрата енергії.

Для цього необхідно знати, з чого складається енергетична потреба людей?

З енергії, яка витрачається на основний обмін речовини. Тобто це енергія, яка витрачається при повному спокої при кімнатній температурі.
На 1 кг маси потрібно 1 ккал на годину;
З енергії, яка потрібна для покриття енергетичних витрат на засвоєння і переварювання їжі. Кількість цієї енергії при триразовому харчуванні залежить від віку, статі, ваги та клімату;
З енергії, яка необхідна для виконання фізичних навантажень.
Її кількість залежить від заняття спортом і типу виконуваної роботи.

Енергетичний баланс зберігається тоді, коли кількість одержуваної енергії дорівнює кількості витрачається. Якщо ви отримуєте калорії в надлишку, то вони відкладаються у вигляді жиру.

Це особливо активно відбувається після 25 років, після закінчення росту організму, коли потреба в енергії скорочується. У цій період важливо звернути увагу на харчування дорослих.

Взимку споживана їжа повинна бути калорийнее, ніж влітку.

Харчування при ожирінні має покривати лише енергетичні витрати на основний обмін речовин. Коли ви витрачаєте більше енергії, ніж отримуєте, то починають витрачатися запаси організму, тобто відбувається спалювання накопиченого жиру.

При цьому слід пам'ятати, що харчування при ожирінні має бути модифікацією здорового харчування. Тобто необхідно остерігатися жорстких дієт, монодієти, які можуть спровокувати порушення в організмі.

Люди, які самостійно худнуть без консультацій дієтолога, повністю виключають вживання вуглеводів, фруктів, овочів. Це призводить до порушення обміну речовин, розвитку захворювань.

У харчуванні при ожирінні слід зменшити кількість висококалорійних продуктів, таких як жирне м'ясо, тваринні жири, борошняні продукти, цукор, солодощі і т.д. При триразовому харчуванні вживання жирів має бути зведено до 30 г в день.

Такі жири повинні бути у вигляді рослинного і тваринного масел.

Білки відіграють роль підсилювача обміну речовин. При скороченні кількості вуглеводів і жирів в харчуванні дорослої людини білки будуть сприяти зниженню маси.

У зв'язку з цим норма білка при харчуванні дорослих для схуднення вище, ніж потреба в ньому організму.

Необхідно зменшити кількість жиру в білкових продуктах при харчуванні, сніданок, обід, вечеря в якому повинні включати пісне м'ясо, птицю, нежирну рибу, овочі, зняте молоко, яйця. Солодощі, шоколад, тістечка, локшину необхідно виключити.

Харчування дорослих в літньому віці

Раціональне харчування літніх людей повинно базуватися на таких принципах:

харчування літніх людей має бути збалансованим. Не варто передати, споживати багато вуглеводної і жирної їжі.
Переїдання здатне спровокувати порушення здоров'я. На могилі людини, яка прожила 112 років, в Стародавньому Римі був напис: "Він пив і їв в міру";
харчування дорослих має бути спрямоване на профілактику атеросклерозу.
Вживайте менше тваринних жирів, їжте більше риби з поліненасиченими жирними кислотами, більше кисломолочних продуктів, сиру, морських продуктів, фруктів і овочів. Це допоможе вам скоротити рівень холестерину в крові;
харчування літніх людей має бути максимально різноманітним.
У їжі повинні міститися всі речовини, які потрібні для нормального функціонування систем та органів людини, у зв'язку з цим меню має бути збагачене різноманітними продуктами;
харчування дорослих має бути збагачене мінеральними речовинами і вітамінами. Для цього необхідно включати багаті вітамінами продукти і дотримуватися правил кулінарної обробки.
У раціоні повинні переважати сирі фрукти і овочі. Їх бажано вживати цілий рік. Сухофрукти, овочі, фрукти, соки забезпечують вас достатньою кількістю мінералів;
скорочення кількості солі в раціоні.
Якщо зловживати солоною їжею, то це призведе до затримки рідини, підвищення тиску, погіршення роботи серця.