Харчування для жінок: чи є особливості?

Харчування для жінок: основні відомості

Ми відрізняємося з чоловіками не тільки в зовнішності, а й в обміні речовин. В основній своїй масі жінки слабші, ніж чоловіки.

Саме у зв'язку з цим наш обмін речовин повільніше на 10-20 відсотків в середньому. Це пояснюється тим, що у чоловіків більше м'язів, отже, більше витрачається енергії. А у нас м'язової маси менше.

Обмін речовин також сповільнюється з віком. Вважається, що після тридцяти з кожним роком витрата енергії скорочується на 3 відсотки.

Принципи здорового харчування для жінок можна сформулювати в двох словах:

різноманітність раціону: риба, хліб, м'ясо, фрукти, молочне, овочі, крупи. Залишається тільки питання про кількість і якість цієї їжі;
регулярне надходження їжі дрібними і частими порціями.

Харчування для жінок: правильні продукти

Меню правильного харчування для жінок має включати в себе обов'язково такі продукти:

риба. Її в жіночому раціоні має бути в три рази більше, ніж м'яса.
Дівчатам краще віддавати перевагу нежирним сортам річковий та морський риби. До таких відносять камбалу, тріску, окуня, судака, навагу, минтая.
А в більш старшому віці потрібно зробити упор на жирній рибі, як горбуша, лосось, кета, сьомга. Солона і копчена риба повинна бути зведена до мінімуму у вашому раціоні.

Риба на пару або відварна приносить набагато більше користі;
правильне харчування для жінок передбачає скорочення присутності тваринних жирів в раціоні. Але зовсім відмовлятися від них не слід.
Наприклад, для профілактики туберкульозу корисно щодня їсти бутерброд з п'ятьма грамами вершкового масла;
харчування для жінок дозволяє вживати 3 яйця в тиждень. Така їжа досить важка для нас.
Можна урізноманітнити раціон перепелиними яйцями, які сприяють виведенню радіонуклідів з організму. За вмістом вітамінів групи В і А і мікроелементів перепелині далеко обігнали курячі яйця;
здорове харчування для жінок радить вживати кисломолочні продукти і натуральний сир.
Але молоком теж не слід нехтувати. І краще віддавати перевагу маложирним або продуктам з нульовою жирністю. Контроль потрібно вести над споживанням вершків і сметани.
Молочні продукти важливі для жінок внаслідок великого вмісту солей, білків, вітамінів, жирів і мінералів;
в основі правильного харчування для жінок повинні лежати овочі. Томати, картопля, болгарський перець, цибуля, салат, огірки, зелень, бобові, капуста щодня повинні з'являтися на столі.
Їх можна гасити, варити, вживати сирими.

Харчування для жінок: схуднення

Харчування для схуднення дляженщін увазі дотримання деяких принципів:

щоб схуднути, необхідно обмежити споживання жирів на 30 відсотків, серед яких не більше 10 відсотків мають бути насиченими;
харчування для схуднення для жінок рекомендує споживати п'ять порцій овочів і фруктів щодня як мінімум. Особливо корисні цитрусові та темно-зелені овочі;
кожен день необхідно їсти цільнозерновий хліб до шести порцій, а також цільні крупи як джерело вітамінів групи В і клітковини;
харчування для схуднення для жінок рекомендує споживати мінімум три порції їжі з високим вмістом такого елемента як кальцій.
Його ви зможете знайти в молочних продуктах. Кальцій необхідний для попередження остеопорозу;
необхідно споживати мінімум 2000 ккал нутрициональной щільної їжі;
харчування для схуднення для жінок обмежує споживання алкоголю.

Він здатний підвищити ризик утворення раку грудей, також у нашої печінки малий вміст ензиму, який метаболізує алкоголь;
харчування для схуднення для жінок має бути частим, але дрібними порціями. Це підтримує стабільний рівень інсуліну, уповільнює відкладення жиру.

Харчування для жінок: меню

Нижче ми наводимо вам меню правильного харчування для жінок:

сніданок першого дня складається з вівсянки на маложирное молоці в кількості 200 г з додаванням двох чайних ложок меду, печеного яблука і невеликої порції горішків. Випиваємо чай або каву.
Після влаштовуємо перекус бананом і склянкою кисломолочного продукту. Меню правильного харчування для жінок припускає, що її обід складається з м'ясних щей, пюре з картоплі з курячою або рибної котлеткою.
Після перекушуємо чаєм і чорним шоколадом в кількості 200 м Вечеряємо фруктовим салатом із заправкою з нежирного йогурту або вершків і порцією рибки;
здорове харчування для жінок на сніданок другого дня припускає варену курячу грудку в кількості 100 г, 200 г гречаної каші на воді з заправкою з томатного або овочевого соусу. П'ємо каву або чай з ложкою меду.
В якості перекусу - натуральний йогурт нежирний, 2 кільця ананаса або мармелад. Обідаємо овочевим супчиком, скибочкою зернового хліба, свининою з тушкованою капустою.
На полуденок п'ємо чай з вівсяним печивом. Вечеряємо фруктами і порцією сиру;
правильне харчування для жінок на сніданок позавчора пропонує порцію квашеної капусти, омлет з одного яйця, каву або чай з ложкою меду, шматочок висівкового хліба.
Другий сніданок складається з сиру з чайною ложкою нежирної сметани і чайною ложкою сиропу з шипшини. Обідаємо рибним супчиком, рисом з тушкованою рибою, салатом з овочів або вінегретом. Перекушуємо фруктовим смузі.
На вечерю готуємо собі порцію цільнозернових макаронів, брокколі на пару, рибу або курку з нежирним соусом;
харчування для жінок на сніданок четвертого дня пропонує один солодкий фрукт, порцію зернових пластівців з додаванням нежирного йогурту, каву або чай. В якості перекусу - зернова булка з помідором і сиром.
Обідаємо курячим супчиком, гуляшем з яловичини, гречкою, овочевим салатом. Полудень - чай або кава, фруктовий салат зі збитими вершками і сухофруктами.

На вечерю тушкуємо рибу з овочами, відварюємо трохи макаронів з цільного зерна.

Харчування для жінок і вік

Харчування для жінок багато в чому залежить від віку. Наприклад, в 30 років починається активне відкладення жирових клітин, з'являються ознаки втрати кісткової маси. У зв'язку з цим потрібно приділяти час фізкультури.

Налягати краще на овочі, цільнозернові продукти і фрукти. Зверніть увагу на нежирні молочні продукти, які наситять організм відсутньою кальцієм.

Кількість жиру в раціоні доведеться скоротити, відмовитися від консервів, вершків, жирних сирів, ковбас.

У 40 років з'являються гормональні зміни. У цьому віці потрібно більше рухатися, вибирати навантаження великий тривалості, але низької інтенсивності.

У раціоні правильного харчування для жінок повинні бути рослинні масла, фрукти, овочі, нежирне м'ясо, риба, молочні продукти. Краще виключити вуглеводи з високим глікемічним індексом і жирні продукти.

А яке харчування жінок після 50? Після 50 зазвичай починається менопауза.

Це призводить до нестачі естрогену, збільшення маси тіла за рахунок жирових відкладень. Харчування жінок після 50 рекомендує налягати на цільнозернові, молочні продукти, фрукти та овочі, які наситять організм корисними речовинами і вітамінами.

Слід достатньо приділяти часу фізичному навантаженні низької інтенсивності. Харчування жінок після 50 збільшує частку продуктів, які багаті жирними кислотами Омега і природними антиоксидантами