Як схуднути без шкоди для здоров'я

Як схуднути і не заподіяти шкоду здоров'ю

Виявивши у себе зайву вагу, ми задаємося питанням: як схуднути, при цьому не заподіявши шкоди своєму здоров'ю?

Причому схуднути бажано скоріше, а результат зберегти подовше. Як схуднути за короткий термін без шкоди для здоров'я, які основні правила здорового схуднення, як схуднути і не набрати потім скинуті кілограми - про це і піде мова.

Спочатку давайте розберемося, чому ми набираємо вагу, а потім вже зрозуміємо і як схуднути. Зараз не будемо розглядати варіанти з патологіями начебто порушення обміну речовин або проблем генетичного характеру.

Нас цікавить, чому ми набираємо вагу, коли могли б цього не робити.

Організму для життєдіяльності потрібна енергія. Її він отримує з білків, жирів і вуглеводів. Найпростіше організму енергію одержувати з вуглеводів, особливо з простих вуглеводів - цукрів.

Жири ж організму легше всього відкладати про запас - це не вимагає практично ніякої енергії, а організм у нас дуже раціональний у всьому, що стосується енерговитрат.

Якщо організм з їжею отримує саме стільки енергії, скільки йому потрібно, то ви не набираєте вагу і не худнете. Якщо ж ви даєте організму більше, ніж йому потрібно, то він починає дуже продумано використовувати кожен вид калорій: швидкі вуглеводи відразу йдуть у справу, повільні вуглеводи відкладаються на другу чергу, а жири без зайвих трудовитрат поміщаються відразу ж в жирову тканину.

Як схуднути? По-перше, потрібно зменшити кількість енергоресурсу, що надходить в організм, тобто їжі.

Тоді організм почне витрачати свої запаси. По-друге, потрібно перестати давати організму швидкі вуглеводи, на отримання енергії з яких він зовсім не витрачає сил, і жири, які, не переробляючи, відразу йдуть «на склад», а зосередитися на подачі складних вуглеводів, які не так-то просто переробляються в енергію.

Чого не можна робити при схудненні? Не можна різко обмежувати калорійність раціону і змушувати організм голодувати - так ви досягнете тільки того, що організм піде в сплячку і буде економити калорії на всьому, включаючи ваше самопочуття, активність, мозкову діяльність.

Зниження калорійності денного раціону має бути поступовим і не перевищувати 20% від норми калорій, тоді ви не заподіє шкоди своєму здоров'ю.

Як схуднути за короткий термін

Всі ми хочемо швидких результатів і шукаємо спосіб, як схуднути скоріше. Оптимальним вважається схуднення на 2-3 кг на місяць-зниження ваги більш ніж на 1,2 кг на тиждень може істотно зіпсувати вам обмін речовин і здоров'я, а схуднення менш ніж на 500 г на тиждень складно назвати схудненням - так, невеликі скачки ваги.

Тому найшвидшим і безпечним схудненням будемо вважати схуднення на 4 кг на місяць. Як схуднути за короткий термін? Для того щоб худнути на 4 кг на місяць, вам потрібно скоротити денну калорійність раціону на 20%.

Це робиться за рахунок виключення з раціону жирної їжі (особливо тваринних жирів), швидких вуглеводів (особливо сахарози) і надлишку солі, яка затримує в організмі рідина. Денний раціон на 60% повинен будуватися з вуглеводів (переважно повільних), на 30% - з білків і лише на 10% - з жирів, причому в основному це повинні бути рослинні жири.

Для полегшення роботи нирок і більш ефективного виведення з організму токсинів і води необхідно випивати не менше 8 склянок води в день. Ранок починайте зі склянки води натще.

Так ви знизите навантаження на нирки і полегшите їм роботу.

Ідеальним для зниження ваги є дробове харчування 5-6 разів на день невеликими порціями. Перерва між прийомами їжі має бути близько 3 годин, останній прийом їжі - не менш ніж за 3 години до сну.

Їду смажити не можна. Для схуднення їжу потрібно варити, запікати, тушкувати або готувати на грилі без додавання жирів.

Салати заправляти можна оливковою олією, яблучним оцтом або лимонним соком, майонез з раціону повинен бути виключений, як і інші «шкідливі» продукти - ковбаси, консерви, кондитерські вироби, газована вода, фастфуд, напівфабрикати, готові заморожені продукти та швидкорозчинна їжа. Чай і каву слід пити без вершків, молока і цукру.

Можна додавати в ранкову чашку чаю ложку меду.

Основа раціону - овочі. Найкорисніші овочі - зелені і листові (броколі, шпинат, селера, петрушка, щавель та ін.). Їжте якомога більше овочів, кожен день обов'язково з'їдайте 2-3 фрукта.

З раціону виключіть жирне м'ясо і рибу - замініть їх нежирні сорти м'яса, птиці, риби. Їжте низькокалорійні каші - овес, гречку, сочевицю, коричневий рис.

Білий хліб замініть висівковий або цільнозерновим.

Як схуднути і не набрати вагу

Нерідко після дієти людина досить швидко набирає не тільки всі скинуті кілограми, але і парочку додаткових. Як схуднути назавжди?

До дієти організм отримував їжі достатньо і для того, щоб нормально існувати, і для того, щоб робити запаси. Під час дієти організм стикається з неприємною проблемою обмеженості ресурсів.

Одержуваної їжі йому тепер не вистачає і йому доводиться використовувати внутрішні ресурси отримання енергії - жири. Але організм не терпить будь нераціональності, і якщо у нього знижується надходження енергоресурсів, то він пропорційно знижує і витрата енергії.

Сповільнюється основний обмін, стають нижчими розумові та фізичні реакції, людини починає супроводжувати почуття постійної втоми, втоми, настрій псується, адже організму не до вироблення гормонів щастя. Загальмовується розумова діяльність, пропадає сексуальне бажання.

Більшою чи меншою мірою це відбувається при будь-якій дієті, при обмеженні раціону на 10-20% ці прояви режиму економії практично непомітні, а при жорстких дієтах - видно неозброєним оком. Але ось дієта закінчується, і організм починає отримувати звичне для нього раніше кількість їжі.

Але основний обмін організму все ще уповільнений, йому тепер потрібно на 20-30% менше енергії! Тому виникає профіцит калорій, які організм спішно відкладає про запас - адже він занадто добре пам'ятає недавній голод і намагалися накопичити якомога більше запасних калорій.

Ось тому і повертаються скинуті кілограми після дієти.

Як схуднути і не набрати вагу після виходу з дієти? Виходити з дієти потрібно плавно.

Якщо ви сиділи на дієті місяць, виходити з неї потрібно протягом 1 тижня. Спочатку поступово починайте відновлювати денну калорійність раціону - в день збільшуйте число споживаних калорій на 70-100.

Заборонені під час дієти продукти можна починати включати в раціон тільки з 4 дня виходу з дієти, також поступово і малими порціями. В останню чергу, тоді, коли ви вже відновили калорійність денного раціону в межах норми і харчуєтеся так вже 2-3 дні, в раціон включаються жири.

Однак від таких продуктів, як майонез, ковбаси, напівфабрикати, фастфуд і газована вода, варто відмовитися і після дієти - це шкідливі продукти, які крім зайвої ваги і проблем з травленням вам нічого дати не здатні.