Збалансована дієта

Що таке збалансоване раціональне харчування

Багато людей харчуються за «законом маятника» - спочатку вони їдять все, що душі завгодно, ні в чому себе не обмежуючи, а потім, коли наберуть 5-10 зайвих кілограмів, сідають на жорстку дієту і місяць-два сидять на ній, відмовляючи собі буквально у всьому. Зате після закінчення дієти вони знову починають харчуватися від душі.

З цього замкнутого кола вийти вкрай складно, адже такі дієти мають лише тимчасовий ефект, а шкода для організму таке харчування приносить величезний.

Вірний вихід - збалансована дієта, яка дозволяє не тільки скинути зайву вагу, але і зберегти результат схуднення завдяки повному переходу на збалансоване раціональне харчування.

Що ж таке збалансована дієта?

Це спосіб життя і харчування, який дозволяє зберегти красу і здоров'я тій людині, який його прийняв. Дієта ця не має обмежень за часом, медичних показань і протипоказань, вона не обмежує калорійність денного раціону конкретними цифрами і не обіцяє схуднення за тиждень або два на певну кількість кілограмів.

Однак якщо ви почали дотримуватися збалансованої дієти, то з часом ви й думати забудете не тільки про зайву вагу, але і про такі неприємні речі, як швидка стомлюваність, проблеми зі сном, порушення травлення, нездорова шкіра, тьмяне волосся і ламкі нігті, і багато інші проблеми. Мета збалансованої дієти - дотримання балансу поживних і корисних речовин в організмі для схуднення та оздоровлення.

В меню правильного збалансованого харчування знаходяться тільки натуральні корисні продукти. Напівфабрикатах, консервантам, трансжири, рафінованим продуктам, продуктам, приготованим не з натуральної сировини, в меню збалансованої дієти робити нічого (прощайте, чіпси, сосиски на грилі, ковбаса, майонез, магазинні консерви, кола і бургери).

При правильному збалансованому харчуванні організм повинен отримувати тільки те, що йому необхідно, і в тих кількостях, в яких йому це потрібно. Вся «сміттєва» їжа з раціону повинна бути виключена.

Для чого це потрібно?

Перейшовши на збалансовану дієту, ви відразу полегшуєте життя собі і своєму організму: завдяки виключенню «сміттєвої» їжі знижується зашлакованості організму, навантаження на травну і видільну систему стає менше, організм очищається і починає працювати краще, а всі корисні речовини, які ви споживаєте, допомагають організму зберегти здоров'я, молодість і красу надовго.

Яким має бути меню збалансованої дієти

Щоб скласти збалансоване меню для схуднення, потрібно знати про деякі потреби свого організму. В середньому жінці 25-35 років зі звичайною фізичною активністю і без великої кількості зайвої ваги потрібно 1700-2000 ккал в день для підтримки організму в активному стані, а чоловікові - 2000-2500.

Ці калорії людина отримує з їжі. При збалансованій дієті 60% денної норми калорій ви повинні отримати з вуглеводів (причому на 95% - складних), 15% - з білків і 25% - з жирів.

Прості вуглеводи слід отримувати не з цукру і цукерок, а з натуральних продуктів - меду, горіхів, фруктів. Складні вуглеводи містяться в сірому і хлібі з висівками, кашах, горіхах, насінні, овочах, ягодах, картоплі.

Білки в меню збалансованого харчування для схуднення повинні бути на 60% тваринного походження (м'ясо, риба, птиця, яйця, молоко) і на 40% - рослинного (овочі, крупи, бобові, горіхи). Співвідношення рослинних і тваринних жирів має бути приблизно однаковим, але з тваринних жирів перевагу варто віддати тим, які знаходяться в рибі і морепродуктах - вони корисніше, ніж жири з м'яса, і засвоюються краще.

Збалансована дієта передбачає дробове харчування - Нашому організму простіше засвоїти їжу, коли ми 5 разів на день з'їдаємо потроху, ніж коли ми з'їдаємо те ж кількість їжі в день, але за 3 рази. Обов'язково потрібно випивати не менше 2 л води на добу - це потрібно для нормального травлення, очищення організму і підтримки метаболізму на належному рівні.

Щоб скласти денне меню збалансованої дієти, розділіть день на 3 частини по часу. У першу частину (до 12:00) з'їжте не менше 40% денної норми калорій (це повинні бути переважно «вуглеводні» калорії).

У другу частину з'їдайте навпіл вуглеводи і білки і трохи жирів- до 17:00 у вас має бути вжито ще 35-40% калорій. Вечеря (третя частина дня, до 20:00) повинен бути легким - білки, овочі, легко перетравлюється їжа, на нього припадає 20-25% денних калорій.

Такий склад денного меню збалансованої дієти дозволить вашому організму максимально ефективно використовувати ті ресурси, які ви йому даєте.

Продукти для збалансованого меню для схуднення

Основа правильного збалансованого харчування - овочі, особливо зелені і листові (Броколі, шпинат). Їх можна і потрібно їсти без обмежень.

Кожен день обов'язково потрібно також є й інші овочі (морква, томати, солодкий перець, бобові і т.д.) і кілька фруктів. Пару раз в тиждень можна їсти гриби і стільки ж разів - м'ясо нежирних сортів.

Денну норму білків краще отримувати з нежирної птиці, риби, яєць, молочних продуктів з низьким вмістом жиру і бобових продуктів. Обов'язково потрібно їсти сухофрукти та горіхи - до 300 г на тиждень.

По можливості кожен день також необхідно їсти крупи і злаки. Ну і, природно, корисні будуть ягоди, мед, натуральні соки з овочів і фруктів, зелений чай, відвари натуральних трав, напій з шипшини і т.п.

Якщо ви хочете скинути вагу, зменшите свою норму калорійності на 200 ккал в день - так ви зможете худнути без шкоди для здоров'я і без дискомфорту для себе.

Споживання солі в збалансованій дієті обмежена 5-6 г на добу. Вам буде достатньо цієї кількості, зате пройдуть набряки і прискориться очищення організму.

Продукти краще варити, тушкувати, готувати на пару або запікати. Від смаження краще відмовитися - зрідка можна смажити без масла на грилі або на антипригарной сковороді.

В меню збалансованого раціонального харчування замініть білий хліб і випічку на сірий, висівковий, цільнозерновий, житній хліб, сухарі, сухе печиво і бісквіт. Замість цукерок і тортів на десерт їжте мед, горіхи, сухофрукти, німого гіркого шоколаду.

Використовуйте тільки нерафіновані олії, лимонний сік і натуральний йогурт, а також ароматні натуральні трави для заправки салатів.

Меню збалансованого харчування для схуднення

Зразкове денне меню збалансованої дієти виглядає наступним чином.

Відразу після пробудження: склянку кип'яченої води кімнатної температури.

Перший сніданок: омлет з 2 яєць з помідорами з шматочком житнього хліба або вівсянка з чорносливом і медом- чай з медом або фруктовий сік.

Другий сніданок: яблуко або інший фрукт або питний йогурт.

Обід: курячий, грибний або овочевий суп, запечена риба з овочами або курка або яловичина з грибами, гречана або рисова каша або відварні боби, салат зі свіжих овочів, на десерт - чашка фруктового асорті.

Полудень: злаковий хлібець або жменю горіхів, чашка кефіру або зеленого чаю.

Вечеря: відварна риба, птиця або морепродукти, салат зі свіжих овочів.

Перед сном: стакан кефіру.