Дієта і тренування: подвійний удар

Щоб знайти струнку й підтягнуту фігуру, немає кращого засобу, ніж дієта і тренування, використовувані в комплексі. Говорячи про дієту, ми не маємо на увазі строгу систему харчування з великою кількістю обмежень.

Скоріше, це буде збалансоване, фізіологічно повноцінне харчування без надмірностей, по режиму, що враховує час занять фізичними вправами.

Якщо вирішено використовувати дієту і тренування для схуднення, то кількість щодня енергії, що витрачається обов'язково повинна перевищувати кількість енергії, одержуваної з їжею. Це неодмінна умова, без якого не буде здійснюватися спалювання жирових запасів.

Основні принципи дієти і тренування для схуднення

Щоб дієта і тренування дали очікуваний ефект для схуднення, необхідно дотримуватися кількох обов'язкових правил.

Правила харчування:

• Є малими порціями, 4-5 разів на день;
• Сніданок повинен бути обов'язковим, що складається з білків і «складних» вуглеводів;
• Приймати їжу слід не пізніше, ніж за 1,5-2 години до тренування і через такий же часовий проміжок після заняття;
• Вуглеводні продукти намагатися вживати в першій половині дня, у другій половині - в основному, білкові;
• Вечеря повинна відбутися за 2,5-3 години до сну;
• Негазовану воду можна пити без обмежень, від 1,5 л на добу;
• Необхідно відмовитися від «фастфуду», солодких газованих напоїв;
• Вживання алкоголю, консервованої та маринованої їжі звести до мінімуму;
• Включати в щоденне меню достатню кількість свіжих овочів, ягід і фруктів;
• Обмежити в раціоні кількість солі.

Поєднуючи дієту і тренування для схуднення, слід дотримуватися наступних правил виконання фізичних вправ:

• Починати день слід з легкої 10-хвилинної ранкової зарядки, яка ефективно прискорює обмін речовин (не плутати зарядку з тренуваннями!);
• Тренування проводити регулярно, систематично, 3-5 разів на тиждень;
• Складання плану тренувань бажано довірити професійному тренеру, який врахує стан вашого здоров'я на даний момент і запропонує посильні навантаження;
• Тренування повинні включати як аеробні навантаження для спалювання жиру, так і силові вправи.

Важливо включати в тренувальний план і аеробні, і силові вправи. Аеробні рівномірні тренування при пульсі 60-80% від максимально допустимого сприяють витраті жирових запасів.

Жири починають спалюватися після 15-20 хвилин безперервної роботи, до цього часу організм використовує запаси поживних речовин, що містяться в крові. Таким чином, рівномірна аеробне тренування повинна мати тривалість від 20 хвилин до 1 години.

Але можна для схуднення поєднувати дієту і тренування аеробного типу в змінному темпі. У цьому випадку відмінний ефект дасть тренування тривалістю від 4 до 10 хвилин. Вона може виглядати приблизно так.

Виконуючи вправи на велотренажері, 30 секунд обертайте педалі в середньому темпі, 30 секунд - у швидкому, і так протягом 5 хвилин. За час тренування утворюється певний кисневий борг, який змусить вас посилено споживати кисень ще й значний час після тренування, що сприятиме спалюванню жиру не так під час самого заняття (як при тренуванні рівномірним методом), скільки після нього.

При наявності в тренувальному плані, крім аеробних, силових вправ, поступово сприятиме заміщенню легкої, об'ємної і пухкої жирової тканини щільною і пружною м'язової. По-перше, це сприятиме формуванню красивої фігури.

По-друге, м'язова тканина є одним з найактивніших споживачів енергії, і навіть під час сну споживає її в 3 рази більше, ніж жирова. Тому грамотно складена дієта і тренування силового характеру не тільки сприятимуть набуттю стрункості, а й зменшать схильність до повноти.

Дієта і тренування для сушки

Сушка увазі позбавлення від деякої кількості жиру при повному збереженні м'язової маси.

Дієта і тренування для сушки мають свої особливості.

У харчуванні істотно обмежується споживання вуглеводів і жирів. Кількість білкової їжі, навпаки, можна дещо збільшити за рахунок нежирних сортів риби, білого м'яса курки, кролятини, телятини, яєць.

Можна навіть рекомендувати 1-2 рази на день пити білкові коктейлі, удосталь наявні в магазинах спортивного харчування. Також можна придбати і приймати спортивні жиросжигатели, спрямовані саме на поліпшення жирового обміну.

В цілому, дієта і тренування повинні бути складені таким чином, щоб, як і при загальному схудненні, кількість енергії, що витрачається кілька перевищувала кількість енергії, одержуваної з їжею.

Але при сушінні важливо позбутися від жиру, зберігши при цьому м'язи, а не просто схуднути. Тому, поряд з аеробними навантаженнями, рекомендується виконання та комплексу силових вправ.

І саме для підтримки м'язової тканини слід збільшити кількість білків у раціоні, при одночасному зменшенні кількості жирів і вуглеводів.

Відмінний ефект для зганяння жиру дає поєднання аеробних навантажень, виконуваних змінним методом, з силовими вправами, виконуваними по тимчасових інтервалах.

Приклад тренування.

Чергування 30 секунд ходьби на місці з високим підніманням коліна і 30 секунд швидкого бігу на місці з високим підніманням стегна - 5 хв. При правильній дієті і тренуванні подібним методом жир буде спалюватися ще протягом кількох годин після заняття:

• 1 хвилина - присідання з гантелями.
• 1 хвилина - віджимання від підлоги.
• 1 хвилина - виконання випадів вперёд по черзі правою і лівою ногою.

• 1 хвилина - виконання под'ёма верхньої частини тулуба з положення: лежачи на підлозі, зігнувши ноги.
• 1 хвилина - підйом таза з вихідного положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, поставлені на ширину стегон.

Закінчити тренування необхідні вправи на розтягування.