Дієта для сушки

Бодібілдери, фітнес-інструктори, культуристи, атлети періодично дотримуються дієти для сушки. Вона відрізняється від стандартних дієт дуже низьким вмістом вуглеводів і підходить людям, що активно займаються спортом.

Особливо актуальна сушка тіла і дієта перед змаганнями і спортивними виступами, коли необхідно продемонструвати атлетичну фігуру. Дієта для сушки призначена для зменшення жирового прошарку без втрат м'язової тканини.

Щоб зберегти м'язову масу, сушка тіла і дієта проводяться паралельно з посиленими тренуваннями.

Цілі і завдання дієти для сушки

Спортивний раціон багатий білковою їжею, так як саме білок є будівельним матеріалом для м'язів. При скороченні жирів і вуглеводів йде зайвий жир, і тіло набуває красиву рельєфність.

Дієта для сушки допомагає домогтися гармонійного силуету, окреслити кожен мускул тіла. Вона підходить тим, хто проводить регулярні силові тренування, володіє вагомою м'язовою масою і при цьому не страждає ожирінням.

Щоб витрачати саме жир, а не м'язи, потрібно під час дієти та сушіння до меню підходити відповідально. Раціон слід складати переважно з продуктів тваринного походження, круп і при цьому споживати достатній обсяг калорій.

Процес сушіння на 20% залежить від тренувань і на 80% від правильного харчування.

Дозволені продукти в дієті для сушки

Рельєфне, підтягнуте тіло досягається шляхом старанних занять, дотримання режиму дня, повноцінного відпочинку та певного набору продуктів. Під час дієти для сушки можна їсти:

• Нежирне м'ясо, курку, рибу;
• Яйця;
• Сир, молоко, кефір зниженої жирності;
• Гречану, вівсяну, пшоняну, ячну, пшеничну, перлову, кукурудзяну каші;
• Дикий, бурий рис;
• Нут, квасоля, боби, горох, сочевицю;
• Овочі, фрукти;
• Спортивне харчування, протеїнові коктейлі.

Повністю виключаються солодощі, борошняні вироби, макарони, білий рис, алкоголь, жирні і смажені страви. Необхідно харчуватися часто, але не переїдати.

Вранці бажано запастися вуглеводами, тому сніданок повинен складатися з каші з фруктами, сухофруктами або сиру. В обід слід з'їсти шматок м'яса або риби з гарніром з крупи і овочевого салату.

Увечері варто обмежитися тільки білковою їжею - сир, яйця, м'ясо, риба, кефір з додаванням овочів. Фрукти не рекомендується їсти після 15 годин дня.

Базові принципи проведення дієти для сушки

Схуднення і зменшення жирового прошарку відбувається за рахунок виключення тваринних жирів і швидких вуглеводів. Сало, свинина, качка, здоба, цукор, шоколад не використовуються на етапі сушіння тіла і дієти.

Якщо ефект від дієти вас не задовольняє, то зменшуйте порції вуглеводів і жирів.

Зниження ваги увазі урізання калорійності раціону. Фахівці радять поступово зменшувати кількість калорій в день і починати з 10%. Контролюйте свої результати і повільно зменшуйте раціон на 20-30%.

Якщо ви худнете на 1-4 кг на місяць, то темп обраний правильно.

Харчуйтеся 5-6 разів за день помірними порціями. Їжте за 2 години до тренування і через 1,5 години після занять.

Відразу по завершенні вправ дозволяється випити протеїновий коктейль і з'їсти трохи вуглеводної їжі.

Обов'язково приймайте жири. 10% від загального раціону повинні займати жири, щоб підтримувати швидкість обмінних процесів і більш ефективно худнути.

Кращими джерелами корисних жирів є риба жирних сортів і рослинні масла. Використовуйте соняшникова, оливкова, лляна олія і хоча б 2 рази на тиждень готуйте рибу.

Омега-3 жирні кислоти також у великій кількості містяться в горіхах і насінні. З'їдайте жменю улюблених горіхів на ланч або полудень, але не більше 50 г в день.

Обов'язково пийте чисту воду, крім чаю та кави. Добова норма води - 30 мл на 1 кг ваги. Вода захищає від зневоднення, перешкоджає появі запорів, сприяє схудненню.

Під час тренувань не обмежуйте себе у воді і пийте стільки, скільки хочеться.

Сушка тіла для дівчат, харчування, меню

Раціон для сушіння у чоловіків і жінок особливо не відрізняється. Дівчатам для дієти і сушки до меню не потрібно додавати інші компоненти крім дозволених продуктів.

Зайві сантиметри йдуть за рахунок скорочення калорійних страв, обмеження у вуглеводах. Жінкам обов'язково потрібно додавати в харчування жири, тому що від них залежить стан волосся, нігтів, шкіри, якість зору, баланс гормонів.

Сушка тіла для дівчат, харчування з обмеженнями тривають кілька місяців. Дієта для сушки у дівчат розбита на 3 цикли по 1 тижня.

По завершенні курсу його можна почати заново.

Набір продуктів для 1 тижня: нежирний сир, молоко жирністю 0,5%, кефір жирністю 1%, куряча грудка, відварна яловичина, риба у відварному або запеченому вигляді, морепродукти, овочі, 1 апельсин, 1 яблуко, 2 яйця, 1 столова ложка висівок перед сном. Висівки необходімо запивати водою або розчиняти в кефірі.

Вони допомагають травній системі впоратися з великою кількістю білкових продуктів і запобігають розвитку запорів. Без обмежень можна їсти капусту, огірки, помідори, зелень.

Фрукти потрібно вживати в першій половині дня.

Меню 2 тижні: 2 яйця з жовтком і 2 білки, відварна куряча грудка, знежирений сир, риба, петрушка, 1 огірок, 3 столові ложки висівок на день.

Продуктовий набір на 3 тиждень: 8 яєчних білків, курячі грудки у відварному вигляді, петрушка, висівки (3 прийоми на день по 1 столовій ложці).

Перший цикл вважається підготовчим. Раціон складається з розрахунку 2 г вуглеводів на 1 кг ваги. На другому тижні кількість вуглеводів скорочується до 1 г на 1 кг ваги.

На третьому етапі вуглеводи зводяться до мінімуму - 0,5 г на 1 кг ваги.

Дієтологи рекомендують сушитися не частіше 1 разу на рік. Дієта для сушки буде ефективна тільки в тому випадку, якщо людина займається силовими навантаженнями і володіє розвиненою мускулатурою.

Просто для схуднення краще знайти інший варіант з більш збалансованим співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Після сушки для підтримки фігури потрібно продовжувати заняття спортом і дотримуватися правильного харчування.