Сушка тіла: особливості харчування для дівчат

Результати сушки тіла, до і після.

Сушка тіла - процес спалювання підшкірного жиру. За своєю суттю, сушка - це вуглеводне голодування, в процесі якого м'язова маса залишається без змін, а підшкірний прошарок жиру повинна спалюватися. Такий спосіб схуднення широко використовується у світі бодібілдингу і серед професійних спортсменів. Бодібілдери, використовуючи сушку, формують необхідний рельєф свого тіла.

Зміст:

Як відбувається процес сушіння тіла?
Особливості сушіння тіла у дівчат
Базові правила для ефективної сушки
Меню
Протипоказання
Цикли сушки тіла
Зразкове меню для дівчат
Вправи
Періодичне голодування

Як відбувається процес сушіння тіла?

Вуглеводи - швидкий і доступний спосіб поповнення енергії в організмі. Процес витрачання енергії відбувається завжди по-різному, але в ньому неодмінно бере участь глюкоза. Прості і складні вуглеводи розщеплюються в шлунку під впливом різноманітних речовин, які контролюють процеси травлення.

Розщеплення вуглеводів являє собою досить складний процес, в результаті якого утворюється глюкоза. Для того щоб організм добре засвоював глюкозу, йому потрібен гормон інсулін, який виробляється в підшлунковій залозі. Якщо людина вживає багато вуглеводів, глюкоза починає інтенсивно накопичуватися в м'язах і печінці.

Якщо ж вуглеводи продовжують надходити в організм, глюкоза починає перетворюватися в жир. Але це можна виправити: якщо організм буде відчувати дефіцит глюкози, він почне забирати її з жирових клітин. Це і є сушка тіла.

Особливості сушіння тіла у дівчат

Дівчатам не можна повністю відмовлятися від солодкого.

Організм жінки дуже чутливий до біохімічних змін. Тому сушка тіла для дівчат має свої особливості. Жінкам не можна повністю відмовлятися від солодкого, щоб не виникло інтоксикації і виснаження організму. Крім того, тим дівчатам, у кого немає достатньої м'язової маси, сушку тіла проводити не можна.

Незважаючи на те, що під час сушки жири необхідно виключити, для дівчат можна робити виняток: дозволяється 1-2 столові ложки оливкової олії на добу. Але використовувати його потрібно в салати, а не для запікання або смаження.

Базові правила для ефективної сушки

Необхідно дотримуватись принципів дрібного харчування, щоб підтримувати нормальний рівень метаболізму.
Потрібно випивати не менше 2,5 літра чистої води в день.
Після 17-00 не можна вживати каші.
Необхідно вести облік з'їдених калорій, поступово знижуючи їх кількість.
За 2 години до і 2 години після фізичних вправ їсти не можна.
Перший етап сушіння - повна відмова від вуглеводів. Але виключати їх з меню необхідно поступово, щоб не нашкодити своєму організму.

Білок яєць в будь-якому вигляді. Жовток їсти не можна.
Куряче філе (грудки): відварне, на пару, запечене.

Курячу грудку відварену на пару можна їсти в будь-яких кількостях.
Відварне філе кальмара.
Філе білої нежирної риби: відварне або запечене.

Джерела вуглеводів для дівчат (кількість цих продуктів необхідно уважно контролювати):

Вівсянка, гречка.
Макарони з житнього борошна.
Зелень, капуста, огірки.

Протипоказання

Сушка тіла для дівчат має деякі протипоказання:

Вагітність.
Період годування груддю.
Цукровий діабет.
Хвороби ШКТ.
Захворювання нирок.
Хвороби печінки.
Якщо людина займається інтелектуальною діяльністю.

Цикли сушки тіла

Один цикл - 5 тижнів. Кожен тиждень має своє меню.

Тиждень перший

Необхідно вживати багато клітковини:

Каші.
Біла риба.
Філе кальмара.
Яєчний білок.
Відварне м'ясо курки.
Сир.

Сир можна вживати під час дієти.

Продукти, вживання яких необхідно обмежити:

Фрукти.
Спеції, сіль, соуси.
Масло.

На кожен кг маси тіла повинно припадати 2 грами вуглеводів.

Протягом першого тижня потрібно поступово відмовлятися від деяких продуктів. Найкраще завести щоденник підрахунку калорій. Меню першої семиденки таке:

Білки - 50%.
Вуглеводи - 30%.
Жири - 20%.

Тиждень другий

Розрахунок споживання вуглеводів: 1 грам вуглеводів / 1 кг маси тіла. Необхідно відмовитися від солі. Меню другий семиденки:

Білки - 80%.
Жири - 20%.

Вуглеводи потрібно виключити повністю.

Продукти, які необхідно вживати:

Молоко.
Знежирений сир.
Яловичина.
Морепродукти.
Риба.
Кефір.
Відварна грудка.
Огірки, помідори.
Капуста відмінно підійде під час дієти.
Капуста, зелень.
Висівки.

Тиждень третій

Розрахунок вживання вуглеводів: 0,5 грам / 1 кг маси тіла.

У цей період потрібно уважно прислухатися до свого організму: якщо раптом виникне запаморочення або ж з'явиться запах ацетону від тіла або ж з рота, потрібно випити будь-який солодкий сік. Об'єм води потрібно зменшити до 1,5 літра на добу.

Меню повинно складатися з таких продуктів:

Молочні продукти.
Відварна грудка.
Висівки.
Білок яйця.

Рекомендується почати прийом полівітамінного комплексу.

Тиждень четверта

Можна вибрати раціон 2-й або 3-го тижня, керуючись своїми відчуттями і самопочуттям.

Тиждень п'ята

П'ята семиднівка аналогічна першому тижні.

Зразкове меню для дівчат

Якщо це сушка тіла для дівчат, можна дотримуватися наступного меню:

Варіант перший:

Сніданок: банан, вівсянка, зелений чай.
Обід: овочевий суп, 200 гр. м'яса відвареного
Вечеря: Трохи овочів, 200 гр. риби або м'яса.

Варіант другий:

Сніданок: апельсин, омлет з білків, зелений чай.
Обід: 250 гр. відвареного м'яса з гречаною кашею, знежирений йогурт.
Вечеря: салат з фруктів, стакан кефіру, 100 гр. сиру.

Варіант третій:

Сніданок: вівсянка, два варених яйця, зелений чай з медом.
Обід: 100 гр. сиру, відварне м'ясо з гречаною кашею.
На вечерю можна поїсти тушковану рибу з овочами і запити кефіром.
Вечеря: стакан кефіру, 200 гр. тушкованої риби з овочами.

Варіант четвертий:

Сніданок: відварне філе риби, 3 столові ложки відвареного рису, половинка апельсина, трохи петрушки.
Обід: омлет з білків, півсклянки нежирного йогурту.
Вечеря: один банан, ополоника апельсина, 100 грам нежирного сиру.

Для дівчат середньої ваги (50-55 кг) добова кількість білка повинна складати не менше 100 грам. Дівчина, яка за рахунок маси м'язів важить більше свого нормального ваги на 10 кг, повинна вживати більше білка. Наприклад, якщо дівчина набрала з 55 кг 10 кг м'язової маси і стала важити 65 кг, повинна з'їдати 160 грам білка в день. Причому 2/3 дози - це тваринна їжа і протеїнові порошки.

У період «сушки» жіночому організму необхідно споживати 35-40 ккал / 1 кг маси тіла. У кожній порції їжі має бути не більше 40 грам протеїну.

Інтервали між прийомами їжі повинні бути невеликими, так як великі перерви уповільнюють метаболізм.

Якщо захотілося їсти перед сном, можна випити протеїновий коктейль або з'їсти трохи сиру.

Вправи

Заняття спортом під час сушіння тіла - це робота саме з тими частинами тіла, які потрібно підкоригувати. Універсальних вправ немає, адже у кожного свої проблемні місця: у когось немає преса, а хтось хоче зробити менш об'ємними стегна. Сушка для дівчат припускає наступні фізичні навантаження:

Велосипедні прогулянки.
Ранкові пробіжки.
Віджимання.
Присідання з навантаженням.
Вправи з планкою.
Махи ногами сидячи і лежачи.
Плавання.

Важливо: чим менше в меню вуглеводів, тим менше вправ необхідно виконувати.

Періодичне голодування

Існує ще один вид дієти, який використовується для сушки тіла, принцип якої полягає в наступному: 8 годин на добу необхідно їсти, а решта 16 годин потрібно голодувати. Наприклад, якщо прокинулися о 9 ранку, перший раз їсти можна в 15-00, а останній - в 21-00.

Протягом 16 годин голодування проходять активні процеси жиросжигания в організмі. Тобто можна практично все, але в розумних кількостях. Необхідно вживати багато білка, з вуглеводів вибирати потрібно тільки повільні (картопля, гречана крупа, вівсяна каша).

Важливо: сушка тіла - далеко небезпечне заняття для дівчат. Таке харчування може принести багато проблем зі здоров'ям, якщо використовувати меню сушки нерозумно. Крім того, необхідно проконсультуватися з фахівцем перед тим, як почати сушку тіла. Якщо ж доктор заборонить «сушитися», краще відмовитися від такого способу схуднення, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.