Правильне харчування для м'язів

У багатьох тренажерних залах можна побачити людей, які правильно, часто і старанно займаються, але не досягають бажаного результату - набору м'язової маси. Причина цього найчастіше полягає в тому, що їх раціон не відповідає навантажень.

Правильне харчування для м'язів має величезне значення в тренувальному процесі, і його не можна недооцінювати. Існує багато різних методик і систем, у тому числі і спірних, але основні принципи є загальними для всіх.

Вуглеводи - невід'ємна частина правильного харчування для м'язів

Вуглеводи є основним джерелом енергії для людини. Їх умовно ділять на дві категорії: прості і складні.

В основі правильного харчування для росту м'язів повинні бути складні вуглеводи, за винятком короткого періоду після тренування. Вони помірно підвищують цукор у крові, так як повільно розпадаються.

Прості вуглеводи викликають стрибок цукру в крові, що веде до активного виділення інсуліну і швидкого падіння цукру. Через це людина відчуває себе розбитим і втомленим.

Але протягом півтора годин після тренування тіло більш вразливе до простих вуглеводів, за рахунок яких швидше відновлюється.

Вуглеводи повинні складати близько 60% денної норми калорій, особливо якщо мова йде про харчування під час тренувань. Фізичні навантаження вимагають від людини набагато більших витрат енергії, ніж звичайна повсякденна діяльність.

Існує спеціальне спортивне харчування для чоловіків - білково-вуглеводна суміш (гейнер), яка зазвичай включає в себе і прості, і складні вуглеводи. Такі суміші найкраще пити відразу після тренування.

Складні вуглеводи містяться у вівсянці, макаронах, дикому рисі, кукурудзі, бобових, зелених і жовтих овочах, житньому хлібі та виробах з борошна грубого помелу. Їх раціонально вживати за годину до тренування і далі протягом дня.

Білки - основний матеріал для м'язів

Вживання достатньої кількості білка має велике значення для набору м'язової маси. Організм розщеплює білки на амінокислоти, які відіграють велику роль у формуванні м'язів. Можна вживати як рослинний, так і тваринний білок: куряче м'ясо, яловичина, риба, бобові, соя, сири, сир і т. Д.

На жаль, правильне харчування для м'язів зазвичай не забезпечує організм достатньою кількістю білка. Для заповнення нестачі білка використовуються спортивні добавки: протеїн (сироватковий, яєчний або соєвий) або амінокислоти, які засвоюються швидше.

Тому харчування під час тренувань може включати в себе амінокислоти (Найбільш часто використовуваними є BCAA), а протеїнові коктейлі зазвичай п'ють до і після тренувань.

Правильне харчування для м'язів: важлива роль жирів

При розщепленні жирів відбувається вироблення деяких гормонів, важливих для формування м'язів. Саме таким шляхом виробляється тестостерон.

Крім того, деякі вітаміни є жиророзчинними, і просто не засвоюються організмом при недостатньому їх вживанні. Зрозуміло, надлишок жирної їжі завжди шкідливий.

Близько 15% добової калорійності повинна припадати на жири. Причому, слід віддавати перевагу рослинним жирам, так як з тваринних жирів для росту м'язів корисний лише риб'ячий жир, що містить омега-3 кислоту.

Правильне харчування для м'язів має включати в себе оливкова і льняна олія, а також сьомгу або лососину (Бажано - не менше двох разів на тиждень).

Правильне харчування для м'язів: заповнення втрати вологи

Під час тренувань потрібно обов'язково пити воду, в середньому - близько чотирьох склянок чистої води за годину занять. Ріст м'язової маси без цього неможливий, і навіть навпаки - м'язові волокна при нестачі води в клітинах можуть почати руйнуватися.

Крім того, багато вітамінів розчиняються у воді.

Роль вітамінів у правильному харчуванні для м'язів

Під час тренувань вивільняються вільні радикали, які можуть згубно впливати на організм. Для того, щоб перешкодити цьому, слід приймати вітаміни C і E. Також важливі енергоємні вітаміни групи B, які захищають організм від хвороб і сприяють виробленню в крові еритроцитів.

Можна приймати вітамінно-мінеральні комплекси в поєднанні з натуральними джерелами вітамінів - овочами та фруктами.