Як схуднути на тренажерах

Сьогодні більшість людей, що бажають схуднути, купують абонементи в тренажерні зали та фітнес-центри, щоб не тільки мати можливість займатися на тренажерах, а й отримати консультацію інструктора про те, які тренажери для схуднення підходять найкращим чином, і в якому режимі слід займатися.

Якщо ви вирішуєте проблему, як схуднути на тренажерах, то слід знати, що всі тренажери прийнято ділити на дві великі групи: кардіотренажери і силові тренажери. Для виконання програми схуднення доведеться використовувати тренажери з обох груп, але більше часу ви будете займатися, використовуючи кардіотренажери.

Якщо ви задумалися про те, як схуднути на тренажерах, необхідно знати методику тренувань

Чудово, якщо у вас є можливість виконувати програму вправ для схуднення з інструктором. Але як бути, якщо доводиться займатися самостійно?

У цьому випадку необхідно знати методику тренувань, інакше заняття не виправдають ваших очікувань.

Тривалість тренування, якщо ви вирішуєте задачу, як схуднути на тренажерах, повинна становити приблизно 1,5 години. Періодичність тренувань - тричі на тиждень, через день.

Перші 10 хвилин тренування присвячуються розминці. У неї входять: енергійна ходьба на місці, ходьба, високо піднімаючи коліна, обертання в суглобах, нахили і повороти тулуба, махи руками і ногами.

Основна частина тренування починається з роботи на кардіотренажері. Тривалість роботи, залежно від рівня підготовки займається і виду використовуваного тренажера, становить 15-30 хвилин.

Далі йде блок силових вправ. Зазвичай в нього входять 2-4 вправи, що виконуються в 3-5 серіях, по 15-20 разів.

Після силових вправ знову працюють на кардіотренажері 15-30 хвилин.

У заключній частині тренування виконують дихальні вправи і вправи на розтягування тих м'язів, що отримали навантаження. Розтягування прискорює процеси відновлення в м'язової тканини і дозволяє зменшити або уникнути відстрочених болів в м'язах після навантаження.

Яким повинен бути домашній тренажер для схуднення

Якщо кількість зайвої ваги не перевищує 6-8 кілограмів, і немає серйозних захворювань, то в якості домашнього тренажера для схуднення цілком може використовуватися звичайна скакалка. Скакалка дозволяє спалювати до 200 ккал за 15 хвилин і особливо ефективно допомагає позбавлятися від надлишків жиру в нижній частині тіла.

Якщо ж кількість зайвої ваги понад 8-10 кг, іноді бувають болі в суглобах, а вік худне людини - старше 40-45 років, то стрибки (принаймні, на початковому етапі), не підійдуть. А в якості домашнього тренажера для схуднення бажано придбати велотренажер, степпер, еліптичний тренажер або бігову доріжку.

Зовсім не обов'язково купувати всі ці тренажери, можна обмежитися яким-небудь одним, залежно від ваших уподобань.

Дуже ефективним тренажером для схуднення вважається еліптичний тренажер, тому що він включає в роботу найбільша кількість м'язів. Також в домашньому спортзалі бажано мати гімнастичну лаву з регульованим кутом нахилу.

Вона дуже зручна для виконання багатьох вправ, наприклад, з гантелями. А також може служити як тренажера, щоб прибрати живіт.

До речі, в ролі тренажерів, щоб прибрати живіт, виступають всі з перерахованих кардіотренажерів, так як вони ведуть до загального зниження ваги. А вправи на похилій лаві (підйоми тулуба або ніг) дозволяють локально опрацювати і зміцнити м'язи черевного преса.

Відмінно доповнять домашній спортзал дрібні тренажери: гантелі, обруч, диск обертання, фітбол. До речі, фітбол надзвичайно ефективний для схуднення, оскільки вправи, що виконуються на м'ячі, змушують нас витрачати енергії в три рази більше, ніж тоді, коли ми виконуємо вправи на гімнастичному килимку.

Програма тренувань і тренажери для схуднення, які слід використовувати

Для загального схуднення і гармонійного розвитку м'язів рекомендується використовувати різноманітні тренажери. Наприклад, в понеділок ви будете займатися, використовуючи велотренажер, у середу - тренуватися на гребному тренажері, а в п'ятницю - вправлятися на біговій доріжці.

В залежності від ваших уподобань, від особливостей організму, стану здоров'я і локалізації жирових відкладень, інструктор допоможе вам визначитися, використовувати які тренажери для схуднення буде найбільш правильним у вашому випадку.

Ось приблизна програма тренувань, якщо ви всерйоз мають намір вирішити проблему, як схуднути на тренажерах, і змушені займатися без інструктора.

Понеділок.

Розминка - 10 хвилин.

Основна частина тренування. Обертання педалей велотренажера в середньому темпі - 20-30 хвилин. Пульс - 60-80% від максимально допустимого.

Максимально допустимий пульс для відносно здорової людини вираховується за формулою: 220 мінус вік (в роках).

Згинання рук зі штангою в положенні стоячи. Жим штанги в положенні лежачи. Виконується 5 серій, по 15 повторень вправи в кожній серії.

Вага штанги підбирається такий, щоб можливо було виконати вказану кількість вправ.

Знову вправу на велотренажері 20-30 хвилин.

Заключна частина тренування - дихальні вправи, вправи на розтягування м'язів стегон, рук, грудей.

Середа.

Розминка - 10 хвилин.

Основна частина тренування. Вправа на гребному тренажері - 20-30 хвилин.

Пульс - 60-80% від максимально допустимого.

Необхідно виконати дві вправи для м'язів живота. Вправа перше - підйом злегка зігнутих ніг вгору і назад, намагаючись торкнутися носками ніг підлоги за головою.

Вправа друге - підйом верхньої частини тулуба (поперек залишається притиснутою до підлоги) з положення лежачи на спині, ноги зігнуті. Дозування - 5 серій по 15 вправ.

Якщо для вас принципово важливо вирішення проблеми, як схуднути на тренажерах, то доведеться знову виконати протягом 20-30 хвилин імітацію гребних рухів.

Заключна частина тренування - дихальні вправи і вправи для розтягування м'язів тулуба, рук.

П'ятниця.

Розминка - 10 хвилин.

Основна частина заняття. Енергійна ходьба або біг на біговій доріжці - 15 хвилин.

Пульс - 60-80% від максимально допустимого.

Силові вправи. Тяга за голову широким хватом, виконується на блоковому тренажері. Підйом штанги вгору з-за голови широким хватом.

Виконати кожну вправу в трьох серіях, по 10-15 повторів.

Вправа на біговій доріжці - 15 хвилин.

Заключна частина тренування. Виконати дихальні вправи, вправи на розтягування м'язів спини, ніг.

На перших тренуваннях запропонований обсяг навантаження вам буде не під силу. Почніть з менших навантажень, щотижня збільшуючи тривалість роботи на тренажерах на 1-2 хвилини, а кількість повторення вправ - на одне в кожній серії.

Якщо ви цікавитеся питанням, як схуднути на тренажерах, то перед тим як відправитися в тренажерний зал або в магазин, щоб купити тренажер, обов'язково отримаєте консультацію лікаря. Найбільш ефективний тренажер для схуднення слід вибирати, керуючись його рекомендацій.