Кардіо вправи

Кардіо вправи, в першу чергу, мають на меті зміцнити серцево-судинну систему. В результаті систематичних кардіо вправ серцевий м'яз стає сильнішою і дозволяє серцю працювати в більш економічному режимі - виштовхувати за одне скорочення більшу кількість крові.

Таким чином, ресурс нашого серця збільшується.

Крім ефективного впливу на серцево - судинну систему, кардіо навантаження діють благотворно на весь організм, підвищуючи імунітет, регулюючи рівень цукру в крові, знижуючи вміст в крові холестерину низької щільності, нормалізує діяльність ендокринної та травної систем, зміцнюючи кістково-м'язовий апарат. Але ці навантаження вимагають досить значних енергетичних витрат, тому кардіо для схуднення просто незамінне.

Види кардіо вправ для схуднення

Кардіо вправами вважають будь циклічно повторювані рухи, при яких м'язи отримують енергію за рахунок окислення вуглеводів і жирів за допомогою кисню. Кардіо вправи - це аеробні вправи.

Вони повинні виконуватися при частоті серцевих скорочень, складовою 60-80% від максимально допустимої.

Максимально допустиму частоту серцевих скорочень для відносно здорової людини вираховують за простою формулою: 220 мінус вік людини. Наприклад, для 40-річної людини максимально допустима частота серцевих скорочень складе 180 ударів на хвилину.

Кардіо вправами є енергійна ходьба, біг, нордична ходьба (ходьба з палицями), їзда на велосипеді, катання на лижах і ковзанах, плавання, веслування. Заняття класичної аеробікою або степ-аеробікою, танцями, стрибки через скакалку - це теж кардіо вправи.

Кардіотренажери для схуднення

В останні роки все більшою популярністю користуються кардіотренажери для схуднення. До числа кардіо відносять всі тренажери, які, впливаючи на великі групи м'язів, дозволяють досить тривалий час виконувати циклічні руху.

Найбільш відомі кардіотренажери для схуднення - бігова доріжка і велотренажер. Але крім них існують ще степпери, що імітують підйом по сходах, і еліптичні тренажери, при роботі на яких стопа рухається по еліпсу.

Всі названі кардіотренажери для схуднення навантажують в більшій мірі нижню частину тіла. Для того щоб при виконанні кардіо вправ для схуднення залучалися в роботу м'язи спини, черевного преса, плечового пояса і рук, доцільно використовувати гребний тренажер.

Крім того, існують моделі еліптичних тренажерів з рукоятками, що дозволяють виконувати рухи, що нагадують руху лижника. При роботі на таких тренажерах включається в роботу більшу кількість м'язів, а, значить, спалюється і більша кількість енергії.

Який з кардіотренажерів підійде саме для вас, залежить не тільки від уподобань, а й від стану здоров'я, і від того, на яких ділянках тіла зосереджена найбільша кількість жирових відкладень.

Наприклад, людині, чий надмірна вага перевищує 20 кг, не варто використовувати бігову доріжку, а рекомендується виконувати кардіо для схуднення на велотренажері. До речі, велотренажери можуть бути і горизонтальними.

Такі кардіотренажери для схуднення зазвичай використовуються для людей з серйозними захворюваннями хребта. Для жінок, чия фігура має форму груші, більше підійде степпер, так як він змушує працювати, в першу чергу, великі м'язи стегна, в області яких зосереджені жирові відкладення.

Як повинна бути побудована кардіо тренування для схуднення

Кардіо тренування для схуднення може бути самостійним заняттям, а може бути і доповненням силового тренування. В цьому випадку зазвичай 5-10 хвилин кардіо вправи виконують на початку тренування для розігріву організму, і 20-30 хвилин - наприкінці тренування.

Щоб кардіо вправи дали відчутний ефект спалювання жиру, вони повинні тривати не менше 30-40 хвилин. Для тих, хто тільки почав займатися, як кардіо тренування ідеально підійде прискорена звичайна ходьба або ходьба з палицями.

Тренування слід проводити на початковому етапі 2-3 рази на тиждень. Надалі число занять можна збільшити до 4-5.

Але можна обмежитися і трьома тренуваннями на тиждень.

У міру звикання організму до навантажень, щоб кардіо для схуднення було ефективним, навантаження слід збільшувати. Людям до 35-40 років збільшувати навантаження можна за рахунок підвищення інтенсивності.

Наприклад, якщо на початку занять на пробегание дистанції 6 км витрачалося 30 хвилин, треба прагнути пробігати ту ж відстань за 28, потім - за 25 хвилин. Або ж поступово збільшувати дистанцію, зберігаючи колишню швидкість бігу.

Відмінний ефект для схуднення досягається при використанні інтервального методу, коли чергується аеробне навантаження низької інтенсивності (частота пульсу - 60-70% від максимально допустимого значення) і високоінтенсивних навантаження (пульс становить 80% від максимально допустимого). При такому режимі роботи тренування займає від 5 до 15 хвилин, але ефект дає дуже високий, так як спалювання жирів йде не тільки і не стільки під час тренування, скільки після неї.

Однак цей метод підходить тільки підготовленим людям. Наприклад, тим, хто без особливої напруги витримує 30-хвилинну пробіжку.

Оптимальний час для кардіо вправ і режим харчування

З приводу оптимального часу для заняття кардіо вправами для схуднення вчені не мають єдиної думки. Деякі вважають, що для занять найкращим чином підходять ранкові години.

Вони пояснюють це тим, що вранці в крові невелика вміст вуглеводів, тому при аеробного роботи відразу ж для отримання енергії йдуть у витрату жири.

Інші спортивні фізіологи наполягають на тому, що оптимально проводити заняття в післяобідній годинник, приблизно, з 16 до 18.

Не можна скидати з рахунків і індивідуальні біологічні ритми людини. Тому найбільш підходящий час для кардіо вправ ви можете вибрати самі, виходячи з розпорядку вашого для і особливостей організму.

Приймати їжу рекомендується не пізніше, ніж за 1,5-2 години до тренування. Після закінчення занять, навіть якщо розіграється апетит, слід почекати 2-3 години, перш ніж приступити до їжі.

Справа в тому, що організм, швидше за все, буде вимагати негайного заповнення витраченої енергії, заявляючи про це підвищенням апетиту. Йти на поступку в цьому випадку не варто.

Адже нестача енергії тоді буде заповнений за рахунок з'їденої їжі (особливо, якщо вона углеводистая), а не за рахунок спалювання жирових запасів.

Кардіо вправи для схуднення не дадуть значного ефекту, якщо їх не поєднувати з розумним, збалансованим харчуванням. Особливо помітно витрачаються жирові запаси, якщо, тренуючись тричі на тиждень, традиційний рясний вечерю замінити великою порцією салату з свіжих овочів без солі, але з соком лимона і 1 чайною ложкою лляного або оливкової олії.

Причому салат повинен бути з'їдений не пізніше ніж за 2-3 години до сну.

Якщо кардіо тренування для схуднення закінчується о 19 годині чи пізніше, то замість вечері можна випити склянку кефіру.