Вправи на турніку і брусах

Секрет популярності турніка і брусів полягає в їх простоті, універсальності і доступності. За допомогою цих спортивних снарядів можна набрати м'язову масу, надати фігурі гарний рельєф, скинути зайву вагу, прокачати руки, спину, прес, груди, ноги і сідниці.

Займатися на турніку або брусах можна не тільки в спортивному залі. Можливо, поряд з вашим будинком обладнана невелика спортивний майданчик, де ви зможете тренуватися на свіжому повітрі, що дуже корисно.

Виконувати нескладні вправи на турніку і брусах для початківців можна при будь-якому рівні спортивної підготовки. А з часом ви зможете приступити і до більш складних тренувань, яким віддають перевагу досвідчені спортсмени.

Прості вправи на турніку і брусах для початківців

Головне призначення турніка - підтягування, а от від брусів дуже зручно віджиматися. Але існує багато варіантів вправ на цих снарядах, коли задіюється відразу кілька груп м'язів.

Щоб навантажити певну ділянку тіла, потрібно міняти положення своїх рук, а так само відстань між ними. Спосіб, який ви використовуєте для утримання тіла на турніку або брусах на спортивному мовою називається «хватом». Давайте детально розглянемо, які бувають хвати:

• Прямий хват - долоні розташовані тильною стороною до вас, а пальці від себе;
• Зворотний хват - долоні внутрішньою стороною до себе, пальці теж до себе;
• Змішаний хват - одна рука від себе, інша до себе;
• Паралельний хват на брусах - одна рука на одній перекладині, друга на інший, долоні дивляться один на одного;
• Широкий хват - відстань між руками 60-80 см;
• Середній хват - руки на ширині плечей;
• Вузький хват - руки майже поруч.

За допомогою широкого хвата виконуються вправи на турніку і брусах для опрацювання спини. Чим вже хват, тим більше навантаження на плечі, руки і груди.

Товста перекладина допомагає зробити тренування більш складною, адже навантаження на ваші пальці буде більше. Для вправ на силу (насамперед, для підтягувань) професіонали рекомендують використовувати зворотний хват.

А для вправ на основі вису (наприклад, для підняття ніг) краще підійде прямий хват.

Якщо ви новачок, рекомендуємо вам слідувати трьом простим правилам вправ на турніку і брусах:

• Не починайте тренування без попереднього розігріву м'язів. Пробіжіться підтюпцем, виконайте кілька енергійних махів руками в різні боки, розімніть пальці;
• Уникайте інерції і не робіть різких, смикання рухів.

  Необхідно виконувати вправи плавно, розраховуючи тільки на силу власних м'язів;

• Дотримуйтесь правильну технологію виконання вправ, щоб не завдати собі травму. Якщо ви не знаєте, як виконувати вправу, запитаєте більш досвідченого спортсмена або тренера, і лише потім приступайте до занять.

Виконувати вправи на турніку і брусах потрібно регулярно, щоб домогтися вираженого ефекту. Тренуйтеся чотири рази на тиждень, і робіть по чотири підходи для кожної вправи.

Кількість повторень в кожному підході залежить від рівня вашої спортивної підготовки. Намагайтеся викладатися на всі сто, повторюйте вправу стільки разів, скільки зможете.

Ефективні вправи на турніку і брусах на масу

Щоб збільшити вагу своїх м'язів, потрібно правильно поєднувати упражненіяс віджиманням з положення лежачи. Досягнувши перших хороших результатів, рекомендується підсилити ефект, додавши вантаж.

Наприклад, можна прив'язати до поясу два млинця від штанги, і в такому вигляді підтягуватися. За три місяці цілком реально наростити 5-6 кілограмів м'язової маси, якщо займатися шість разів на тиждень по сорок хвилин або годині.

Важливо не робити перерв між тренуваннями, тільки завзятість і послідовність принесуть вам бажаний результат. Ось дві найбільш ефективних програми силових вправ на турніку і брусах на масу:

• Віджимайтеся середнім хватом спочатку від високої лавки, а потім від підлоги, поставивши ноги на опору. Потім повторіть ці ж вправи, але вже з широким хватом.

  Перейдіть до віджимання від брусів, і завершите тренування вісом на перекладині з підняттям прямих ніг;

• Виконуйте різні види підтягувань в наступному порядку: спочатку широким хватом із закладом поперечини за голову, потім широким хватом до грудей, потім перейдіть на середній хват і також підтягуйтеся до грудей, потім перейдіть на зворотний вузький хват і торкайтеся грудьми поперечини, потім підтягуйтеся на брусах паралельним хватом, і завершите тренування так само, як у попередній програмі - вісом з підняттям ніг.

Спеціальні вправи на турніку і брусах для рельєфу

Можна домогтися гарної фігури на брусах і турніку, адже ці спортивні снаряди дозволяють послідовно опрацювати всі групи м'язів. Якщо ви хочете, щоб ваші руки, груди і спина виглядали м'язистими і захоплювали всіх чітко окресленими м'язами, спробуйте позайматися за програмою, що складається з чотирьох тренувань.

Цього навантаження вистачить на тиждень. Рекомендується займатися два дні поспіль, а потім робити перерву на два дні.

Формування рельєфу відбувається не так, як набір м'язової маси. Тут щоденні навантаження не актуальні. Набагато важливіше правильно поєднувати вправи на турніку і брусах для рельєфу:

• Підтягуйтеся на турніку прямим широким хватом, потім віджимайтеся від брусів, нахиливши корпус на 5-10 градусів і розвівши лікті в сторони. Підтягуйтеся із закладом поперечини за голову з широким хватом, потім віджимайтеся від землі, також широко розставивши руки.

  Виконуйте вис на турніку з підняттям прямих ніг, а потім робіть те ж саме, але з паралельним хватом на брусьях-

• Віджимайтеся від землі, широко розставивши руки, а потім робіть те ж саме, але вже з руками на ширині плечей. Поставте долоні разом, і віджимайтеся так, щоб ваші руки утворювали подобу ромба.

  Перекиньтеся на спину, і піднімайте прямі ноги вгору так, щоб вони були перпендикулярні підлозі, а потім робіть ногами «велосипед». Завершіть вправи на турніку і брусах скручіваніямі-

• Підтягуйтеся на турніку, використовуючи зворотний середній хват, а потім віджимайтеся від брусів, нахиливши корпус назад і повністю притискаючись руками до поперечин.

  Підтягуйтеся з використанням зворотного вузького хвата, а потім віджимайтеся від землі на кулаках, розставивши руки на ширину плечей. Виконуйте вис на турніку з підняттям зігнутих колін до корпусу, а потім з положення лежачи піднімайте корпус, повертаючи його то вправо, то вліво.

  Завершіть тренування вісом на брусах з використанням паралельного хвата і підняттям прямих ніг.

• Віджимайтеся від землі, розставивши руки на ширину плечей, а потім віджимайтеся на кулаках, також поставивши руки.

  Перейдіть до віджимань на долонях поставлених поруч, потім з положення лежачи піднімайте корпус з поворотами. Потім з цього ж положення піднімайте прямі ноги вгору перпендикулярно підлозі.

  Завершіть тренування скручуваннями на турніку.

Кожна вправа на турніку і брусах виконується в чотири підходи, а повторень - стільки, скільки подужаєте. Новачку досить восьми повторень, а досвідчені спортсмени можуть виконати кожне упражненіене менше двадцяти разів за кожен підхід.