Вправи на турніку

Турнік - це просте і одночасно доступне пристосування для спортивних тренувань. Регулярні заняття на даному снаряді сприяють формуванню атлетичної і підтягнутою фігури.

Виконувати вправи на турніку в рівній мірі можуть як чоловіки, так і жінки. Варто також відзначити, що можливість варіювання фізичних навантажень дозволяє проводити тренування на снаряді не тільки досвідченим спортсменам, але і новачкам.

Вправи на турніку: загальні відомості

Існують різні техніки підтягувань на турніку. Так, виділяють наступні види хватів на перекладині:

• прямий, при якому долоні спрямовані від себе;
• зворотний, при якому долоні спрямовані на себе;
• змішаний, при виконанні якого однією рукою робиться прямий хват, а інший - зворотний;
• паралельний, виконання якого здійснюється на двох перекладинах одночасно;
• широкий, при якому долоні знаходяться на відстані в 60-80 см один від одного;
• середній, при якому відстань між долонями одно ширині плечей;
• вузький, при якому долоні знаходяться дуже близько один до одного.

Вправи на турніку допомагають у зміцненні плечових, зубчастих м'язів, а також м'язів передпліччя, грудей, преса і т.п. Необхідно пам'ятати про те, що ширина хвата прямо пропорційна наданої навантаженні на спинні м'язи.

При виконанні підтягувань слід рухатися без ривків і плавно. Це сприяє рівномірному розподілу навантаження на м'язи і допомагає запобігти появі розтягнень.

Завдяки вправам на турніку для всіх груп м'язів створюється необхідна навантаження. Особливо це відноситься до верхньої частини тіла. а для того, щоб активізувати м'язи сідниць, ніг і стегон, рекомендується використовувати обтяження.

Крім того, існують такі вправи, при виконанні яких слід задіяти всі групи м'язів. Віс з притягненням колін до грудей - одне з них.

Вправи на турніку для спини

Існує ряд спеціальних вправ на поперечині для спини. Одним з них є підтягування до грудей.

Ця вправа рекомендується виконувати прямим, широким хватом. За бажанням можна використовувати обтяження.

Підтягування уздовж турніка - ще одна вправа для спини. Виконувати його необхідно змішаним хватом, розташувавшись при цьому поперек поперечини.

У процесі підтягування дана перекладина повинна спочатку опинитися по ліву сторону від голови, а потім по праву. Також популярним є така вправа на турніку, як підтягування за голову.

Для його правильного виконання потрібен широкий хват. Що стосується повторів, то їх кількість слід збільшувати поступово.

Вправи на турніку для грудних м'язів

Щоб привести в тонус м'язи грудей, при підтягуванні слід використовувати вузький або середній зворотний хват. Темп виконання вправи не повинен змінюватися.

Дихати при цьому необхідно носом. Жінкам рекомендується робити не більше 3-5 підходів по 4-10 підтягувань у кожному.

Для виконання наступної вправи на турніку для м'язів грудей буде потрібно прямий хват. Воно полягає в тому, що при підтягуванні перекладина повинна закладатися за голову.

Дане вправу слід робити в три підходи, однак, в залежності від індивідуальних можливостей людини, їх кількість можна збільшувати.

Заняття на турніку потрібно проводити регулярно, не роблячи собі поблажок. Тільки при інтенсивних тренуваннях можна досягти ефективного результату.

Спочатку навантаження повинні бути невеликими, але після досягнення очевидних успіхів їх потрібно почати поступово збільшувати, уникаючи при цьому різких змін, до яких ви можете не бути готові.