Вправи для грудей

Вправи для грудей в домашніх умовах

Красиву пружні груди мало отримати від природи - її ще й потрібно зберегти. Основна частина об'єму грудей - жирова тканина, вона відповідає за розмір, але не за форму.

Щоб груди були красива, висока і пружна, потрібно зміцнювати грудні м'язи. Це допоможе вам уникнути обвисання грудей через вік, після пологів або в результаті схуднення.

Фізичні вправи для грудей слід виконувати кожній жінці. Вони допоможуть вам зберегти і навіть трохи підкоригувати форму ваших грудей.

Комплекс вправ для грудей

Як і всі вправи, вправи для грудей вимагають регулярності. Виконувати їх потрібно не рідше 3 разів на тиждень.

Кожна вправа потрібно виконувати по 2-3 підходи по кілька повторень. Для виконання деяких з них для грудей вам знадобиться гімнастичний килимок і гантелі або пластикові пляшки з водою.

Перед початком виконання комплексу вправ для грудей обов'язково виконайте розминку. Розімніть плечові суглоби, грудну клітку і діафрагму, а також м'язи шиї.

Фізичні вправи для грудей в домашніх умовах

1. Розведення рук. Виконується лежачи на спині, в руках - гантелі.
   
   
   
   

   Витягніть руки перед собою і злегка зігніть лікті. На вдиху поволі розводите руки в сторони до торкання з підлогою, зберігаючи лікті трохи зігнутими. На видиху поверніть руки в початкове положення.

   Зробіть 3 підходи по 15 разів.

2. Віджимання. Це дуже ефективна вправа для грудей в домашніх умовах, зміцнювальний не тільки грудні м'язи, але і плечовий пояс, а також руки.

   Основні правила виконання віджимань такі. Ви можете виконувати його з прямих ніг, спираючись на підлогу носками, або (якщо це складно) - з колін.

   У будь-якому разі не провалюйте таз назад і не вигинає грудну клітку вперед, ваш хребет повинен бути прямим, а тіло - складати пряму лінію від верхівки до місця дотику з підлогою. Віджимання виконуються широким хватом, лікті при опусканні вниз розводяться в сторони.

   Опускайтеся до того рівня, щоб ваші лікті знаходилися на рівні плечей. Під час цього та інших фізичних вправ для грудей прагніть стежити за диханням: за загальним правилом, видих повинен доводитися на зусилля, тобто на підйом з підлоги.

   Приділіть увагу становищу рук: долоні повинні знаходитися строго під плечовими суглобами. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

   При виконанні цієї вправи для грудей не зводите лопатки, не опускайте голову, а також не «провисає» у попереку.

3. Підйом з бічної планки.

   Планка - не тільки ефективна вправа для опрацювання практично всіх м'язів нашого тіла, а й вихідна позиція для багатьох ефективних вправ, спрямованих на роботу з певними групами м'язів. Спочатку прийміть положення планки.

   З упору лежачи на руках витолкніте корпус назад, зберігаючи опору на долоні (або на передпліччя), що стоять прямо під плечовими суглобами, і на носки ніг. Все ваше тіло повинно бути прямою лінією від верхівки до п'ят і не повинно ніде провалюватися або прогинатися.

   
   

   Чи не зводите лопатки. Планка - це статична вправа для грудей і інших м'язів. Тепер перенесіть вагу тіла на ліву руку, в праву можете взяти гантель, хоча на початку тренувань вам, швидше за все, і без неї буде непросто виконати цю вправу.

   Через сторону на видих підніміть праву руку вгору, розгортаючи за нею корпус. На вдих опустіть.

   Зробіть 3 підходи по 8 повторень на кожну руку.

4. Молитва. Це - дуже дієва вправа для грудей, яке відмінно опрацьовує грудні м'язи, піднімає груди.

   Встаньте прямо, ноги разом, спина пряма, плечі опущені. Підніміть руки і зведіть їх біля самої грудей долонями разом, як в позі молиться людина.

   Злегка натискайте долонями один на одного. Лікті повинні бути підняті до паралелі з підлогою, а от плечі - залишатися опущеними. Тепер поступово на видих відводите руки від грудей вперед, зберігаючи положення.

   Відведіть на 10 см, затримайтеся в цій позиції на 1 хвилину. Потім відведіть ще.

   Так відводите руки до тих пір, поки ви будете в змозі зберігати їх положення. Потім також повільно починайте присувати руки назад до грудей. Зробіть 2 повторення.

   

5. Дуже добре зміцнює груди плавання і веслування. Навіть якщо ви не займаєтеся цими водними видами спорту, ви можете імітувати їх, взявши в руки для складності гантелі.

Вправи для схуднення грудей

У той час як одні жінки мріють про те, як би збільшити груди, інші по-справжньому мучаться через великого розміру грудей - складнощі виникають не тільки з підбором одягу і білизни, занадто великі груди заважає спати, створює проблеми буквально на кожному кроці, в тому числі і при спілкуванні з протилежною статтю. Власницям надмірно пишного бюста можна порадити дієту, спрямовану на загальне схуднення, в поєднанні з кардіо навантаженнями і спеціальними вправами для схуднення грудей.

Завдяки такій комплексній терапії ваші груди схудне, але не валиться, а придбає красиву акуратну форму.

1. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. В руках невеликі гантелі. Розводите руки з гантелями в сторони, зберігаючи прямими лікті і не піднімаючи плечі: спочатку знизу через сторони до положення на рівні плечей, потім - з положення витягнувши перед собою на рівні грудей в сторони.

   Зробіть 3 підходи по 15 повторень кожного виду. Увага: вправи для схуднення грудей виконуються з гантелями невеликої ваги.

   Якщо ви відчуваєте, що вам занадто легко, збільште кількість повторень.

2. Ця вправа для грудей і плечей знайоме всім нам з дитинства.

   Ноги розставте на ширину плечей. Руки підніміть на рівень плечей перед грудьми, зігніть їх у ліктях, розташуйте перед собою, одна над іншою, долоні розгорнуті вниз.

   Тепер різко розкривайте руки в сторони, розпрямляючи лікті, на видих, а на вдих знову зводите перед собою. Ускладнити цю вправу можна, поєднавши його з поворотами корпуса в сторони (на розкриття рук).

   Ця вправа виконується у високому темпі. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

   Його можна чергувати з віджиманнями (3 підходи по 12-15 повторень).