Вправи з еспандером

Еспандером, або амортизатором, називається вид снарядів, які створюють навантаження на м'язи завдяки силі протидії тренажера зусиллям займається. Вправи з еспандером можуть бути спрямовані як на стиск, так і на розтяг.

У них різна форма і матеріали - еластичні, резиноподібного, трубчасті, пружинні, стрічкові. Вправи з еспандером для чоловіків і для жінок дещо відрізняються, але, як правило, вони спрямовані на одну певну групу м'язів.

Чоловіки частіше віддають перевагу цьому виду навантажень.

Види еспандерів:

• Кистьовий;
• Плечовий;
• Грудної;
• Для м'язів стегна;
• Для ніг («лижник»);
• Для нахилів, скручування і згинання суглобів.

Перед тим як почати працювати, обов'язково необхідно провести розминку, розігріти тіло і ту зону, з якої планується робота.

Виконуємо вправи з еспандером для рук

Починаємо працювати:

• Спочатку потрібно з півхвилини розтирати долоні і кисті, потім ще півхвилини стискати і розтискати кулаки, щоб великий палець був зверху, збільшуючи швидкість. Потім - до п'ятнадцяти обертань за годинниковою стрілкою китицями, які зчеплені в замок, а потім - в інший бік.

• Далі необхідно взяти еспандер і стискати рукоятки, щоб вони стосувалися один одного, по 10-12 стискань в середньому темпі. Починати потрібно з більш сильної руки, потім тричі повторити цикл.

• Щоб не з'явилася крепатура (сильні болі в м'язах), слід повторити розминку в спокійному темпі, можна зробити вправи на розтяжку. Вправи з еспандером для рук робляться не частіше трьох разів на тиждень.

Вправи з еспандером для ніг

Для цих вправ добре підійде еспандер для ніг з ручками, знімними трубками і спеціальною застібкою, щоб закріпити тренажер до стіни. Необхідно:

• Взявшись за ручки еспандера верхнім хватом, потрібно встати ногами на трубки. Спина рівна, дивитися вперед. На вдиху присідаємо, ноги на ширині плечей, руки піднімаємо вгору.
  
  

  На видиху встаємо.

• Далі еспандер можна прикріпити до стіни за допомогою фіксатора, повернутися спиною і відійти на півметра, тримаючись за допомогою верхнього хвата.

  М'язи торса напружуються, руки піднімаються вгору і за голову, на видиху - встати на носочки. На вдиху опуститися цілком на стопу.

Ще одна вправа з еспандером для ніг - також із закріпленим до стіни еспандером, який кріпиться ще й рукояткою до гомілок. Відійшовши на відстань витягнутих трубок, потрібно спертися об спинку стільця.

Стілець повинен стояти збоку, щоб займається міг дивитися на стіну. Спина рівна.

На видиху пряма нога максимально відводиться назад, на вдиху повертається назад.

Вправи з еспандером для преса

Тут добре підійдуть скручування і повороти:

• Скручування робляться на колінах, спиною до стіни і впершись у неї ступнями, а також взявшись за ручки еспандера. Видихнувши і напружуючи прес, потрібно тягнутися вниз, щоб лікті торкнулися колін, і, затримавшись в нижній точці, повернутися у вихідне положення;
• Повороти робляться стоячи, боком до стіни, ручка еспандера тримається в обох руках, руки трохи зігнутих в ліктях, ноги на ширині плечей.

  На видиху, напружуючи прес і спину, потрібно повернути корпус в іншу сторону (чи не до стіни), руки не змінюємо. Повертаємося у вихідне положення. Потім міняємо боку нахилу.

  При проблемах з попереком навантаження повинна бути мінімальною, а рухи плавними.

Також підходять дані вправи з еспандером і для спини. Кожне вправу слід робити до 20 разів до 4 підходів, останній - через надзусилля.

Між підходу необхідно перепочити.

Існує безліч різних методик, варіацій та інших вправ, в яких беруть участь різні групи м'язів. І все це - для краси і здоров'я нашого тіла!