Як схуднути після пологів

Відновлення фігури після пологів

З народженням дитини життя кожної жінки дуже сильно змінюється: в неї входить турбота про маленьку людину, годування грудьми, особливий графік, нові турботи і, на жаль, зайва вага. Кожній матусі доводиться стикатися зі зміною своєї фігури після пологів - жирові відкладення в області живота і боків, стегон і сідниць псують фігуру і додають стресу молодій мамі.

Як схуднути після пологів і при цьому не завдати шкоди ні собі, ні малюкові, як позбутися живота, як прибрати боки після пологів і повернути свою фігуру - про це і піде мова далі.

Як схуднути після пологів - для цього потрібно діяти відразу в декількох напрямках. Для початку припиніть турбуватися і думати, що «все пропало» - пологи це природний процес, нічого страшного з вашою фігурою не сталося, і у ваших силах протягом декількох місяців повернути свою вагу до вагітності.

Але для цього доведеться потрудитися.

Не розраховуйте на швидкий результат - для відновлення фігури після пологів вам може знадобитися 4-8 місяців.

Всупереч загальній думці, що під час годування грудьми схуднути не вийде (мовляв, на дієту сідати не можна), схуднути після пологів мамі, що годує набагато простіше, ніж жінці, яка грудьми не годує - З її раціону автоматично виключаються всі шкідливі продукти, а надлишки жирів в її тілі переходять в молоко, яким вона годує дитину.

Для початку нормалізуйте своє харчування. Цілком можливо, під час вагітності ви не дуже стежили за своїм раціоном, але тепер його доведеться строго контролювати - не тільки через зайвої ваги, але і з-за малюка в тому випадку, якщо ви годуєте грудьми.

Щоб схуднути після пологів мамі, що годує і не нашкодити малюкові, виключіть зі свого раціону всі жирні та солодкі продукти - сало, вершкове масло, смажену картоплю, кондитерські вироби (особливо з кремом), випічку (постарайтеся навіть вживання хліба звести до мінімуму, допускається лише вживання цільнозернового або висівкового хліба в невеликих кількостях). Відмовтеся від майонезу, морозива, насіння, напівфабрикатів, маргарину, жирного м'яса.

Як схуднути після пологів правильно харчуючись? Необхідно скласти свій раціон з натуральних корисних продуктів: Нежирного м'яса, птиці та риби, яєць (при відсутності протипоказань), молока та молочних продуктів, злаків, овочів, фруктів, ягід, сухофруктів і горіхів, меду (якщо немає алергії), рослинних масел.

Намагайтеся їсти більше продуктів, багатих кальцієм. Чи не перекушуйте, харчуйтеся в один і той же час 5-6 разів на день невеликими порціями. Добре буде, якщо ви сумістите ваш графік харчування з годуваннями малюка.

Дотримуйтеся денної кількості калорій приблизно 2000-2200 ккал.

Ну а через 1,5-2 місяці після звичайних пологів або 2,5-3 місяці після складних пологів (з кесаревим розтином або розривами) можна приступати до виконання вправ для схуднення після пологів.

Зверніть увагу: виконувати будь-які фізичні вправи після пологів можна тільки в спеціальному післяпологовому корсетному білизну.

Комплекс вправ для схуднення після пологів

Якщо погода на вулиці тепла і не дощова, то вам пощастило: перший і самий універсальний спосіб, як схуднути після пологів - прогулянки з коляскою на свіжому повітрі. Гуляти необхідно в зручному взутті, у відносно швидкому темпі, при ходьбі втягуйте живіт.

Чим більше ви гуляєте - тим більше ви і худнете. За годинну прогулянку бадьорим кроком ви витратите 400-500 ккал, причому ходьба тренує не тільки м'язи ніг, але й сідниці, живіт, це хороший спосіб, як прибрати боки після пологів і зміцнити м'язовий корсет.

Ви можете звернутися в спеціалізований фітнес-центр, де вам порадять, як схуднути після пологів, підберуть програму вправ після пологів з йоги, аквааеробіки, калланетике або іншій системі тренувань для недавно народили жінок, або ви можете займатися вдома, дотримуючись наших порад.

1. Перше правило будь-якого схуднення - аеробні навантаження. Тому перед виконанням вправ після пологів прогуляйтеся бадьорим кроком протягом 20-30 хвилин з коляскою.

2. Зробіть нескладну суглобову гімнастику, розімніть м'язи і суглоби.
3. Хороший спосіб, як прибрати боки після пологів і схуднути в животі - нахили корпусу (вперед, назад і в сторони), повороти корпусу в сторони (при фіксованому тазі) і повороти корпусу в нахилі вперед («млин» - ви повинні діставати пальцями рук протилежної стопи, повертаючи корпус в нахилі вниз на 90 градусів, при цьому руки витягнуті строго по боках).

4. Кращий спосіб, як схуднути після пологів в області живота - качати прес, особливо нижній. Вивалюється післяпологовий живіт - це розтягнулися м'язи преса, і чим швидше ви їх підтягніть, тим швидше ви повернете собі струнку фігуру після пологів.

   Для прокачування преса використовуйте цілий комплекс вправ: прямі скручування, косі скручування (під час яких потрібно тягнутися протилежним ліктем до коліна), підйоми ніг вгору з положення лежачи, «велосипед» і «ножиці». Кожен день робіть по 3 підходи на 20-25 повторень кожної вправи.

5. Ще один дієвий спосіб, як схуднути після пологів і повернути собі тонку талію - вправи «кішка». Стоячи на колінах з упором на руки, ви на вдиху всім тілом сильно прогинаєтеся вниз (добра кішка), а на видиху, навпаки, максимально округляєте спину і вигинаєте корпус вгору (зла кішка).

6. «Планка» - вправа, ідеальне для відновлення фігури після пологів. Воно опрацьовує руки, плечі, спину, поперек, всі м'язи преса, сідниць і стегон.

   Прийміть вихідне положення - упор лежачи на передпліччя, носки ніг на підлозі. Підніміть корпус, утворивши пряму лінію зі свого тіла, і тримайте цю лінію, що не прогинаючись ні в якій області.

   
   

   Затримайтеся на 30 секунд, опустіться. Робіть по 3 підходи кожен день, поступово збільшуючи тривалість затримки до 1,5-2 хвилин.

   

7. Обертання тазом - хороший спосіб розім'яти жирові відкладення і поліпшити кровообігу в тазовій області, як і махи ногами. Махи виконуйте не тільки з положення стоячи, але і лежачи на боці.

Як схуднути після пологів мамі, що годує

При грудному вигодовуванні існують деякі особливості процесу відновлення фігури після народження дитини, і про них треба знати. Графік жінки, яка годує грудьми, дуже сильно залежить від індивідуального режиму дитини, графік його годувань і сну.

Крім особливої дієти, яка передбачає вживання лише натуральних і корисних продуктів, годування грудьми накладає певні обмеження і на заняття спортом.

У перші тижні після пологів, особливо при діастазі, качати прес не можна - але ви можете виконувати дихальні вправи: на вдиху надувати живіт, а на видиху сильно втягувати його. Вдих потрібно робити носом, а видихати через рот.

Дихальна гімнастика - хороший спосіб, як схуднути після пологів в області живота.

Фізичні навантаження, особливо аеробні, змінюють склад і смак грудного молока, про що обов'язково слід пам'ятати молодій мамі. Тому годувати дитину слід або за 20 хвилин до тренування, або через 30 хвилин після неї, попередньо зцідивши першу порцію молока.

Також допускається годувати дитину і попередньо зцідженим молоком (зціджувати його потрібно, звичайно ж, до тренування).