М'яч для схуднення

Чим корисний гімнастичний м'яч для схуднення

Фітбол (гімнастичний м'яч або м'яч для фітнесу) був розроблений швейцарським лікарем і використовувався в терапії людей, що мають захворювання опорно-рухового апарату або страждають паралічем внаслідок травм хребта або захворювань нервової системи. Цей простий, але багатофункціональний тренажер допомагав їм розвинути балансування, координацію, успішно опрацьовував всі групи м'язів, включаючи глибокі і дрібні, які не використовуються в звичайний час, але дуже важливі.

Під час виконання вправ на цьому тренажері підвищується кровообіг, легені починають працювати посилено - м'яч дозволяє поєднувати аеробне і силове навантаження, що робить його універсальним спортивним снарядом. Фітбол сприяє розвитку гнучкості, нормалізації обмінних процесів в організмі, зміцнює зв'язки і суглоби.

Використовувати гімнастичний м'яч для схуднення стали набагато пізніше, коли з'ясувалося, що така ефективна навантаження, яку дають вправи з ним, сприяє зменшенню об'ємів тіла.

З тих пір фітбол міцно увійшов у фітнес-індустрію. Він зручний, безпечний (якісні м'ячі забезпечені системою анти вибуху, завдяки якій навіть при проколі вони не лопаються, як звичайні повітряні кулі, а повільно здуваються - на м'ячі ця система маркується як ABS), доступний, з ним можна займатися хоч в залі, хоч будинку, хоч на дачі.

Фітбол не має протипоказань - ідеальний домашній тренажер.

Щоб вибрати м'яч для схуднення, визначитеся з розміром. Існує 6 стандартних діаметрів фітболу: 45 см, 55 см, 65 см, 75 см, 85 см, 95 см.

Вибрати для себе розмір ви можете, вирахувавши з свого зростання (у см) 100 і вибравши найбільш близький до одержали значенням діаметр. М'ячі з «ріжками» для дорослої людини незручні, вони створені для дітей, які ще поки не дуже добре вміють тримати рівновагу.

Особливо корисними є пупирчатие фітболи - під час виконання вправ на них м'яч робить невеликий масаж всього вашого тіла, покращуючи кровообіг і тонізуючи шкіру.

Вправи на гімнастичному м'ячі для схуднення

Варіантів вправ з фітболом існує безліч - його універсальність дозволяє адаптувати будь комплекси для виконання з ним, а також створювати нові. Ми пропонуємо вам найефективніші вправи на гімнастичному м'ячі для схуднення.

Кожне з них необхідно повторювати по 10-15 разів. Перед тренуванням виконайте суглобову гімнастику для розігріву зв'язок і кардиоупражнения (ходьба, біг, стрибки, аеробіка).

• Зворотні скручування. Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги покладені зверху на фітбол.

  Обхопіть ногами м'яч зверху і затисніть його поміж литками. Піднімайте м'яч, відриваючи стегна від підлоги, підтягуйте його нагору м'язами живота, притягаючи коліна до грудей.

  У цьому положенні замріть на 15-20 секунд і плавно опустіть ноги назад. Ця вправа опрацьовує м'язи преса.

  Більш складним варіантом, його є одночасний з ногами підйом плечей і голови.

• Перекати. Початкове положення - стоячи на колінах, ноги на ширині стегон, кисті рук лежать на фітбол.

  Втягніть живіт і напружте прес, верхню частину тіла зафіксуйте в прямому стані - під час виконання цієї вправи на м'ячі для схуднення ні спина, ні таз, ні грудна клітка не повинні «провалюватися» назад або вперед. Тепер повільно нахиляйтеся вперед, здійснюючи перекати з кистей рук на лікті і зберігаючи задане положення тіла.

  Затримайтеся на 10 секунд, а потім також плавно повертайтеся у вихідне положення. Так ви проробите не тільки прес, а й м'язи попереку, косі м'язи, а також сідниці і задню поверхню стегон.

  Ускладнити вправу можна, відірвавши коліна від підлоги - виконуйте його в позиції «планка», стежачи за тим, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію.

• Балансування. Початкове положення - сидячи на м'ячі для схуднення, руки за головою, лікті розведені в сторони.
  
  

  Спина пряма. Ногами ступніть вперед, перемістіть корпус таким чином, щоб упор був на спину до лопаток, а сідниці практично «висіли» у повітрі.

  Відхиліть корпус назад, глибоко вдихніть і на видиху підніміть голову і плечі, відірвавши їх від фітболу. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд, потім поверніться у вихідне.

  Ця вправа опрацьовує м'язи преса, бічні м'язи, поперек і спину, а також стегна і сідниці. Ускладнений варіант виконується з витягнутою в паралель з підлогою однією ногою.

• Підйом тазу.

  Початкове положення - обличчям до підлоги, упор на долоні, щиколотки лежать на м'ячі для схуднення, ноги разом, корпус прямий, коліна натягнуті, погляд у підлогу (позиція «планки»). М'язами живота підтягуйте таз наверх так, щоб утворився трикутник - спина і коліна при цьому повинні залишатися прямими, в грудній клітці допускається несильний прогин вперед за рахунок зведення лопаток.

  Затримайтеся в підйомі на 10-15 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Дана вправа зачіпає практично всі групи м'язів: руки і плечі, спину, прес, боки, сідниці, стегна.

  

• Зворотні віджимання. Розташуйте м'яч для схуднення позаду себе, вихідне положення - як би сидячи на ньому, але замість сідниць спирайтеся на нього руками.

  Виконуйте віджимання з цього становища. Вправа опрацьовує трицепси при паралельному згинанні ліктів і грудні м'язи при згинанні ліктів в сторони, підтягує і піднімає груди.

• Ще один вид віджимань, які можна виконувати на м'ячі для схуднення - віджимання з позиції «планки». Аналогічно з попереднім вправою прямі лікті тренують трицепси, розлучені - грудні м'язи, плечі, трапецієподібний м'яз, біцепси.

• Підйом ноги. Початкове положення - «планка».
  
  

  Зберігаючи упор на руки і балансуючи, щоб не скотитися з фітболу, виконуйте підйом прямий ноги назад до максимальної висоти, потім опустіть ногу. Ця вправа опрацьовує сідниці і задню поверхню стегон.

• Планка з розворотом. Початкове положення - «планка».

  Одну руку відірвіть від підлоги і підніміть вгору, розгортаючи за нею корпус. Ваше завдання - якомога сильніше розвернутися за рукою.

  Ноги при цьому залишаються притиснутими до м'яча для схуднення, таз повинен бути зафіксований і залишатися нерухомим. Ця вправа спрямована на опрацювання м'язів спини, рук і преса.

• Гиперєкстензия.

  Початкове положення - лежачи животом на фітбол. Упор на носки ніг, коліна прямі. Напружуючи м'язи спини, піднімайте корпус вгору, зводячи лопатки.

  Руки розташовані за головою, лікті розведені, або руки розведені в сторони і зігнуті в ліктях. У верхньому положенні затримайтеся на 5 секунд і опускайтесь.

  Ця вправа опрацьовує м'язи поперекового відділу і задню поверхню стегна, а також сідниці.

• Повороти і нахили корпусу. Ці дві вправи з м'ячем для схуднення необхідно виконувати разом.

  Вони спрямовані на формування міцного корсета і тонкої талії. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, м'яч в руках.

  Витягніть руки з м'ячем перед собою і виконуйте повороти корпусу в сторони, при цьому таз повинен залишатися нерухомим. Потім підніміть прямі руки з м'ячем вгору і нахиляйте корпус в сторони, таз, як і в попередній вправі, повинен бути зафіксований і нікуди не рухатися.