Пілатес: вправи

Що таке пілатес

Автором цієї системи тренувань, популярної на сьогоднішній день у всьому світі, є Джозеф Пілатес. Класичний пілатес являє собою суміш йоги та фітнесу, основою його є вправи, спрямовані на зміцнення каркаса тіла - тобто спини, попереку, преса, таза.

Вправи пілатесу НЕ накачують м'язи, а сприяють стабілізації тазового і поперекового відділу, зберігають поставу, при цьому силова опрацювання основних груп м'язів все одно відбувається, що надає їм силу і витривалість.

Перевагою цієї системи є те, що вправи пілатеса впливають навіть на глибокі м'язи, які ми рідко задіємо в звичайному житті і на які навіть у спортзалі ми вкрай рідко даємо навантаження. Ну і нарешті, пілатес - це хороший комплекс стретчинг-вправ, які розтягують м'язи і зв'язки, крім того, він сприяє зміцненню всіх груп м'язів і комплексному оздоровленню організму.

Варто зауважити, що вправи пілатеса розроблені таким чином, що ймовірність травм при їх виконанні вкрай низька, при цьому результат даний вид фізичного навантаження дає дуже хороший, особливо для жінок в їх «проблемних зонах» (стегна, сідниці, ноги, живіт, боки) .

Техніка виконання вправ пілатес

Вага при виконанні вправ пілатесу стоячи повинен бути рівномірно розподілений між стопами, постава повинна бути прямою: коліна, куприк, поперек, шия і потилиця повинні знаходитися на одній осі. Намагайтеся весь час тягнути хребет, витягати нього.

При виконанні вправ пілатесу лежачи на спині поперек може перебувати у вільному положенні або бути щільно притиснутою до підлоги. Коли вихідним положенням є положення лежачи на боці, стежте за тим, щоб не було надмірного прогину в талії.

При виконанні вправ в упорі на долоні або лікті і стопи тіло також повинно утворювати пряму лінію без прогинів в попереку, спині, області тазу, шиї і т.д.

Багато вправи вимагають, щоб таз був «підкручені» вперед - це означає, що його потрібно подати вперед, злегка округливши нижню області спини, ні в якому разі не виводячи його назад і не прогинаючись у попереку. Зводити лопатки і повністю округляти спину при цьому не потрібно.

Виконуючи будь-які вправи пілатеса, намагайтеся створити в області живота статичну напругу, як би втягуючи живіт. Плечі під час тренування повинні бути в міру розслаблені, якщо це не зазначено прямо у вправі - вони не повинні підніматися.

При вдиху стежте за тим, щоб грудна клітка піднімалася вгору, а не випиналася вперед. Шия під час тренування повинна знаходитися в природному положенні, не потрібно опускати підборіддя до грудей і закидати голову назад.

Вправи пілатесу для спини та попереку

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу на ширині плечей, руки - витягнуті уздовж корпусу. Поперек знаходиться в нейтральному положенні. На вдих злегка опустіть підборіддя до грудей.

На видих підійміть над підлогою голову і плечі, зберігаючи нейтральне положення попереку і торкання лопаток з підлогою. Паралельно підлозі підніміть руки на рівень плечей.

У цьому положенні зробіть глибокий вдих, на видих поверніться у вихідну позицію. Повторіть цю вправу пілатесу 5-8 разів.

Тепер встаньте на карачки, розподіліть вагу рівномірно між усіма точками опори. Коліна повинні знаходитися точно під стегнами, долоні - під плечовими суглобами.

Хребет не прогинається. На вдиху приготуйтеся, на видиху починайте скручувати хребет, починаючи з куприка, повільно, хребець за хребцем, вигинаючи його вгору, до того моменту, як голова повисне.

У цьому положенні зробіть вдих. На видиху, починаючи з куприка, починайте розкручувати хребет так само повільно і поступово, як скручували.

Голова «приходить» остання, причому погляд залишається спрямованим вниз. Виконайте 5-8 повторів.

Ще одна хороша вправа пілатесу для спини та попереку виконується з того ж вихідного положення, що і перше в цьому блоці. Зробіть вдих.

На видиху виведіть таз наверх, залишаючи голову і плечі лежать на підлозі. Упор повинен бути на плечі і стопи, а також на потилицю, поперек - пряма.

Живіт втягніть, ребра не розкриває занадто сильно. У цьому положенні зробіть вдих, на вдиху втягніть живіт ще сильніше.

На видиху поступово опускайте спину на підлогу, починаючи з грудного відділу, повільно, хребець за хребцем. Куприк і крижі повинні торкнутися підлоги в останню чергу.

Зробіть 5-8 повторів.

Наступна вправа пілатесу опрацьовує не тільки спину і поперек, а й косі м'язи преса, сприяючи формуванню тонкої талії. Вихідна позиція - та ж, тільки руки лежать по сторонах, а не вздовж тіла, а ноги стоять близько один до одного.

На вдиху втягніть живіт. На видиху зведені коліна починайте опускати в сторону, поступово відриваючи таз, при цьому лопатки і плечі не повинні рухатися - вони продовжують лежати на підлозі.

На наступному вдиху намагайтеся дуже сильно втягувати живіт, одночасно піднімаючи коліна у вихідне положення. Повторіть вправу на кожну сторону по 5-8 разів.

Ця вправа пілатесу можна ускладнити, якщо змінити вихідне положення ніг: Покладіть одну з них на іншу (немов ви сидите «ногу на ногу») і нахиляйте корпус у бік тієї ноги, яка виявилася внизу.

Вправи пілатесу для живота

Найпопулярнішим і одним з найефективніших вправ пілатесу для живота є «Сотня». Воно опрацьовує не тільки м'язи преса, але і плечі, груди, бічні м'язи корсета, а також відмінно розігріває на початку тренування.

Ритм дихання повинен бути наступним: за 5-ма короткими вдихами слідують 5 короткий видих на 1 повтор. Кількість повторів - 10.

Вправа пілатесу для живота «Сотня» має кілька модифікацій. У найпростішій ви повинні лежати на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі.

Коліна зведені, руки лежать на підлозі уздовж тулуба. Підніміть над підлогою голову і плечі, підніміть руки трохи вище черевної порожнини, напружте м'язи живота і починайте здійснювати руками руху вгору і вниз, немов б'ючи по невидимій перешкоді, одночасно скорочуючи м'язи черевного преса.

Більш складний варіант цієї вправи пілатеса припускає, що ноги будуть зігнуті в колінах під прямим кутом, стопи ніг зафіксовані в повітрі. Найскладнішим варіантом є той, коли прямі ноги підняті над підлогою під кутом 60 градусів. «Сотня» опрацьовує верхній і нижній прес.

Ще один ефективний вправа пілатесу для живота, а точніше, для косих м'язів преса, - «Хрест навхрест». Початкове положення - лежачи на спині, ноги підняті над підлогою, коліна зігнуті під прямим кутом.

Руки зчеплені в замок за головою, лікті розведені, голова і плечі підняті над підлогою. Витягніть одну ногу вперед, другу залиште зігнутою в коліні і тягніться до неї протилежним ліктем, стежачи за тим, щоб лікті залишалися розведеними.

Потім поміняйте ноги місцями і починайте тягнутися вже протилежним ліктем до іншого коліну. Повертайте корпус, а голову і шию залишайте зафіксованими прямо.

Зробіть 10-15 повторів на кожну сторону. Ця вправа пілатесу допоможе вам знайти струнку талію благодаря опрацюванні косих м'язів живота.