Пілатес для схуднення

Пілатес, йога та аеробіка - три найбільш популярних системи фізичних вправ, заняття з пілатесу для схуднення проводяться в кожному фітнес-центрі. На відміну від аеробіки, цей різновид фітнесу не є спортивною, вона спрямована, в першу чергу, не на досягнення та змагання, а на вдосконалення людини, його фізичної форми і розумового здоров'я.

На відміну від інших систем фітнесу, в пілатес важливі не тільки самі вправи, але і самоконтроль над їх виконанням. Тому всі вправи пілатес робляться в повільному темпі і з контролем над диханням.

Як вибрати відповідний комплекс вправ пілатес для схуднення

Які основні переваги пілатес? Чи допомагає пілатес схуднути? В першу чергу, система вправ пілатес спрямована на зміцнення м'язів.

Спина, поперек, ноги, руки - ця система силових вправ спрямована на опрацювання всіх груп м'язів. Схуднути з пілатесом виходить не відразу, але через кілька місяців помітні значні поліпшення і фігури, і постави, і самопочуття в цілому.

У будь-якому випадку, навіть якщо ви займалися іншими видами спорту і танців, починати слід з першого, базового комплексу вправ. Те ж саме справедливо, якщо ви хочете за допомогою пілатес схуднути.

Для кращого ефекту для схуднення, пілатес варто поєднувати з переходом на здорове харчування.

Запобіжні заходи при заняттях

Система вправ пілатес вважається однією з найбезпечніших, адже вона була придумана для відновлення м'язового корсету в період реабілітації, після травм і хвороб. Однак і тут є свої особливості.

З чого слід почати? По-перше, якщо у вас були захворювання опорно-рухового апарату (хребетні грижі, сколіоз та інші), варто порадитися з лікарем і тренером.

Це не означає, що для схуднення пілатесом можна займатися, адже він дозволений навіть вагітним. Просто чим краще ви будете знати свій організм, тим краще ви будете знати, на що звертати увагу при виконанні вправ. По-друге, існує ряд правил при занятті пілатесом:

• якщо вправу приносить біль або запаморочення, його краще припинити, відпочити і почати повторно;
• якщо таке повторюється, вправа просто потрібно викреслити з комплексу, можливо, воно не для вас;
• не робіть різких рухів, особливо в складних вправах (стійках, містках);
• займайтеся тільки на килимку, килимок не повинен вислизати;
• не їсте приблизно за годину до і за годину після вправ пілатес для схуднення;
• в критичні дні не виконуйте деякі пози (стійки і перевернуті пози);
• не займайтеся, якщо застуджені або просто погано себе почуваєте;
• не перенапружуйте, вправи повинні приносити радість (це основна ідея пілатес).

Основні вимоги до виконання вправ

Перед початком вправ потрібно засвоїти базові правила для їх виконання. Перші кілька занять з пілатесу для схуднення краще провести з тренером, а згодом можна займатися і в фітнес-центрі, і вдома.

Правила прості, але за ними складно весь час стежити.

Поставу потрібно намагатися зберігати під час всіх вправ. Уявіть, що через тіло проходить вісь, спробуйте витягнутися вгору.

Зайвий прогин у попереку потрібно прибрати, вставши до стінки і постаравшись максимально утиснутися в неї спиною.

У положенні лежачи відстань від попереку до підлоги повинно бути не більше долоні.

У вправах з округленої спиною і підйомах частини тулуба поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги.

При всіх вправах прес повинен бути підтягнутий, повинен створювати м'язовий корсет в нижній частині тулуба.

Лопатки повинні бути зведені і відставлені назад.

На вдиху грудна клітка повинна розширюватися вгору, а не вперед.

Не можна витягати підборіддя вперед, закидати шию назад, піднімати плечі.

Базовий комплекс вправ пілатес для схуднення

Всі вправи пілатес для схуднення краще виконувати саме в тій послідовності, яка вказана. Комплекс вправ складається з розминки, базової частини, вправ на додаткову опрацювання проблемних зон і невеликого відпочинку після.

Розминка перед початком занять пілатесом обов'язкове. В якості розминки можна використовувати прості вправи: розтяжки, стрибки (якщо дозволяє здоров'я), присідання, нахили, повороти.

Базовий комплекс вправ пілатес для схуднення.

Вправа пілатес «сотня». Лежачи на спині, ноги витягнуті вгору під кутом 90 градусів, шкарпетки тягнуться в стелю.

Руки паралельно підлозі. Руки б'ють в підлогу (у цілому), на 5 ударів - вдих і на 5 - видих. «Сотні» називається тому, що помахів руками - сто (новачкам - 50).

Кола ногою. Лежачи на спині, одну ногу підніміть вертикально, носок тягнеться в стелю, п'ята розгорнута всередину.

Руки вздовж корпусу, прес напружений, плечі і голова - розслаблені. Малюєте ногою коло на стелі, 3-5 разів.

Вдих на початку, видих - в кінці кола.

Скручування вгору. Лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги напівзігнуті, коліна разом.

Підйом починається плавно, на видиху, з голови і плечей, через весь хребет, хвилею. Наприкінці тягнетеся вперед (витягаючи хребет) за руками.

Сидячи рівно, руки на колінах, робите зворотний рух, округляючи спину і плавно опускаючись на підлогу. По 3 рази.

Перекати. Сидячи на підлозі з прямою спиною, обхопивши руками зігнуті ноги, відриваєте ноги від підлоги, знаходьте рівновагу. Максимально округливши спину, перекочуються на неї (за рахунок м'язів, а не інерції).

Голова статі не стосується. Робите 3-5 повторів.

Розтяжка ніг. Лежачи на спині, підніміть одну ногу вертикально в стелю, другу - притисніть до грудей. Підтягуючи ногу до грудей, розставляєте лікті в сторони, намагаючись розкрити їх повністю.

На видиху, 5 разів на кожну ногу.

Розтяжка ніг і рук. Лежачи на спині, на видиху згортається в клубок, обхопивши коліна руками.

На вдиху максимально витягаєте вгору ноги і руки (руки - вгору і за голову, ноги - в стелю). П'ять разів.

Скручування спини. Сидячи вертикально, руки в сторони паралельно підлозі, максимально тягнуться в сторони.

На видиху скручуються в талії, не опускаючи рук.

Далі йдуть вправи для проблемних зон (пам'ятайте, що для схуднення з пілатес, всі ці вправи потрібно виконувати правильно).

Махи ногами, лежачи на боці, виконуються плавно, як і всі вправи пілатес. Носок тягнеться вгору.

Мах прямою ногою і коліном, по 6 разів.

Кола ногами. Напівлежачи на боці, піднімаєте верхню ногу і малюєте нею круг.

За 6 разів.

Місток на плечах. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, підтягнувши до себе і обхопивши руками за щиколотки. На вдиху підніметеся на підлозі-місток, максимально прогинаючи спину і відриваючи стегна від підлоги, по 3 підходи.

При підйомі спираєтесь на плечі, а не на голову.

Віджимання. Щось середнє між вправою «планка» і віджиманнями.

З положення «планка» (тулуб в одну лінію з ногами, піднято на витягнутих руках), руки на ширині плечей, починаєте повільно віджиматися. За три підходи.

Це краща вправа, щоб схуднути з пілатес. Воно тренує прес, спину, ноги і руки.

Після вправ - розтяжка. Вправи ті ж, що і в розминці, але акцент тільки на розтяжку.

Після заняття пілатесом для схуднення обов'язковий невеликий відпочинок (Найприємніше вправа).