Ходьба для схуднення

Ходити і худнути - як це

Ходьба - природний для людини процес, що не вимагає ніяких спеціальних навичок або пристосувань, нею можуть займатися всі люди в будь-якому віці і фізичному стані. Цей вид фізичного навантаження доступний кожній людині, він не має протипоказань (ну як заборонити людині ходити?), При цьому вкрай корисний і ефективний.

Щоб займатися цим видом спорту, не потрібно ніяких спеціальних тренувань - надягайте зручне взуття і вирушайте гуляти пішки. Відмовтеся від ліфтів і ескалаторів, по можливості менше користуйтеся громадським транспортом, ходіть в походи і піші прогулянки замість того, щоб сидіти в задушливих кафе.

За відгуками про ходьбі для схуднення, навіть цього буває достатньо, щоб почати втрачати вагу, а якщо ви будете цілеспрямовано проходити якусь відстань щодня, зайві кілограми почнуть буквально танути. Присвячуйте пішим прогулянкам не менше години в день, і ви помітите, як стане змінюватися ваше тіло, та й не тільки воно - самопочуття стане краще, сон покращиться, зміниться колір обличчя, а гарний настрій стане вашим постійним супутником.

Звичайно, повільні прогулянки не дуже ефективні для зниження ваги. а ось помірно швидка ходьба для схуднення ідеальна - рухайтеся зі швидкістю 6-7 км / год, і ви, з одного боку, не втомитеся швидко, а з іншого - будете спалювати калорії і, відповідно, втрачати вагу.

До слова про калорії - вам напевно цікаво, які енерговитрати при піших прогулянках, адже саме від цього залежить те, скільки потрібно ходити, щоб схуднути. На витрату калорій під час ходьби впливає безліч факторів - починаючи від вашої ваги, швидкості руху, поверхні і закінчуючи температурою навколишнього середовища, часом доби і вашим емоційним станом.

При повільному русі зі швидкістю 4 км / год людина вагою 60 кг спалює в середньому близько 200 ккал - не дуже багато, а от швидка ходьба для схуднення більш ефективна - зі швидкістю 6 км / год ви будете спалювати вже 315 ккал. Якщо ваша вага становить 70 кг, то за 1 годину ходьби зі швидкістю 6 км / м ви витратите цілих 336 ккал, а якщо будете ходити по горбах, в гору, по пересіченій місцевості - і того більше.

Піднімаючись вгору по сходах, за хвилину ви витратите 5 ккал, а при спуску - 3 ккал.

Ще більше калорій спалює спортивна ходьба для схуднення - 408 ккал для людини вагою 60 кг і цілих 476 ккал для людини вагою 70 кг на годину. Для того щоб визначити свою швидкість, ви можете рахувати кроки в хвилину: 50 кроків - це приблизно 3 км / год, 75 кроків - 4,5 км / год, а 100 кроків - 6 км / год.

Як і скільки потрібно ходити, щоб схуднути

Починати займатися ходьбою потрібно поступово - не робіть відразу ж багатокілометровий марш-кидок, а почніть просто прогулюватися по 30 хвилин кожен день. З часом збільшуйте тривалість прогулянки і швидкість руху до впевнених 6-7 км / год.

Не користуйтеся ліфтами, ходите по сходах пішки. Оптимальний час прогулянок - до 1,5 годин зі швидкістю 6 км / год.

Півгодинні прогулянки лише розігрівають вас і готують до збільшення навантаження, але не сприяють спалюванню жирів.

Коли ви станете без праці проходити 7-10 км в день швидким кроком, задумайтеся про обважнювача - це можуть бути як спеціальні обважнювачі, які кріпляться на ноги або руки, так і звичайний рюкзак, в який ви можете покласти пару книжок, гантелей, кілька пляшок з водою. За відгуками про ходьбі для схуднення з рюкзаком, такий вид навантаження не тільки сприяє підвищенню енерговитрат, але і покращує поставу і зміцнює поперек.

Краще ходити дрібним кроком, ніж широким - так ви менше втомлюєтеся, а енергії витрачаєте більше. Збільшують енерговитрати і рухи руками, зігнутими в ліктях (на зразок рухів лижника).

Найкращий час для тренувань з метою спалювання жиру - в першій половині дня, а краще - з ранку. У цей час в крові найменше глюкози, а значить, організму доведеться отримувати енергію з жирів.

Під час прогулянок обов'язково багато пийте - жир не буде розщеплюватися, якщо в організмі недостатньо рідини.

Займаючись ходьбою для схуднення, стежте за своїм диханням. Вдих робіть через ніс, видих - через рот.

При швидкому темпі вдих можна робити одночасно носом і ротом, видих - тільки ротом. Дихайте животом, а не грудьми.

Якщо дихання збивається або з'являється задишка, зменшіть темп.

Ходити потрібно регулярно - тільки при щоденних заняттях з'явиться результат. Для тренувань купіть зручне взуття та одяг.

Кращий час для прогулянок - після легкого сніданку або вечері, за 2 години до наступного прийому їжі або відходу до сну.

Швидка ходьба для схуднення з Леслі Сансон

Фітнес-програма «Ходимо дому» (Walk at home) була розроблена Леслі Сансон, експертом з фітнесу. Вона рекомендована всім, хто хоче схуднути, покращити свою фізичну форму і привести м'язи в тонус.

Програма тренувань розбита на 5 етапів для людей з різною фізичною підготовкою: 1 миля, 2 милі, 3 милі, 4 милі і 5 миль. У міру проходження етапів тренування стає складніше - прискорюється темп, починає тренуватися витривалість, збільшується тривалість тренувань, починається опрацювання окремих груп м'язів.

Це дуже інтенсивний тренінг і вкрай ефективний - ті, хто займалися таким видом ходьби для схуднення, відзначають досить хороші результати. Заняття проводяться під енергійну музику і включають елементи фітнесу і аеробіки, основою ж їх є різноманітні кроки.

Спортивна ходьба для схуднення

Ще один вид навантаження, вкрай ефективною для спалювання жиру, - спортивна ходьба для схуднення. Від звичайної вона відрізняється тим, що дає додаткове навантаження на поставу, поперек, сідниці, м'язи ніг і преса, що сприяє спалюванню більшої кількості калорій і цілеспрямовано опрацьовує ці зони.

Спортивна ходьба характеризується дуже високою швидкістю і частотою рухів, характерними рухами тазу навколо осі, розташованої по вертикалі, нахилом корпусу і активними рухами рук.

Біг або ходьба для схуднення: що краще

Якщо ви не можете вибрати вид навантаження для позбавлення від зайвої ваги і сумніваєтеся, що краще - біг або ходьба для схуднення, сміливо вибирайте ходьбу. По-перше, при бігу створюється дуже велике навантаження на кістки і суглоби, а також на хребет, що може привести до болів і навіть травм.

Ходьба ж більш безпечна, причому не тільки для хребта і суглобів, а й для серця, тому що під час бігу навантаження на серцевий м'яз також величезна, що може призвести до занадто сильному прискоренню пульсу.

По-друге, для бігу потрібно мати достатньо гарну фізичну форму і володіти високою витривалістю. В іншому випадку тренування принесуть вам не користь, а одні муки - задишку, біль у боці і в м'язах, прискорене серцебиття, головні болі, скачки кров'яного тиску, сильну втому, після якої ви вже не зможете нічого робити.

Вибираючи біг або ходьбу для схуднення, орієнтуйтеся на свою фізичну форму, а також на свої уподобання - Якщо ви не любите бігати, то і не треба себе змушувати, а якщо ви отримуєте від пробіжки задоволення, а ваша фізична форма дозволяє вам без праці здійснювати 30-40-хвилинні пробіжки, тоді вибирайте біг. Як засіб для зниження ваги обидва цих виду навантаження дуже ефективні.