Біг і калорії

Скільки калорій спалює біг

Біг є одним з найпопулярніших способів боротьби із зайвими кілограмами і калоріями, що й не дивно. Цим видом спорту можна займатися завжди і скрізь, навіть взимку, розклад ваших тренувань залежить від вас, а фінансові вкладення будуть потрібні тільки на зручний одяг та взуття.

При всій своїй доступності та простоті біг дуже ефективний як засіб для зміцнення здоров'я, покращення фізичного стану та боротьби із зайвою вагою. Регулярні заняття цим видом спорту допоможуть вам зміцнити серце і судини, привести в тонус м'язи, збільшити об'єм легенів, поліпшити кровообіг, підвищити якість роботи нервової системи і збільшити витрату енергії, що неминуче призведе до схуднення.

Скільки калорій витрачається при бігу залежить від безлічі факторів: статі, віку, росту, ваги, фізичного стану, стану здоров'я, індивідуальної швидкості обміну речовин, харчування, ландшафту і градуси ухилу, взуття та одягу, погоди, атмосферного тиску, режиму тренувань, швидкості і тривалості пробіжки, навіть від вашого емоційного стану і часу доби. Проте є деякі усереднені значення, які допоможуть вам приблизно визначити, скільки калорій спалює біг за вашу тренування.

Безліч питань хвилює новачків, які вирішили використовувати даний вид спорту для боротьби із зайвою вагою - як часто потрібно проводити тренування, оптимальний час і швидкість, скільки калорій за 30 хвилин бігу можна спалити. Про те, як правильно бігати, ми і хочемо вам розповісти.

Скільки спалюється калорій при бігу

На енерговитрати під час заняття легкою атлетикою ключове вплив роблять такі чинники, як ваш стать, вік, вагу, а також тривалість заняття і та поверхня, по якій ви біжите. Очевидно, що по доріжці зі зручним покриттям під час бігу калорій спалюється менше, ніж по газону або по грунтовій дорозі за містом, а тренування на пересіченій місцевості, по сходинках або по пагорбах сприяє ще великих енерговитрат.

Спалювання при бігу калорій у повних людей буде відбуватися більш високими темпами, ніж у людини, що не має зайвої ваги. А ось швидкість, хоч і впливає на витрату енергії, вирішальним фактором при визначенні того, скільки калорій витрачається при бігу, не є.

Тому краще тренуватися в низькому темпі 40 хвилин, ніж швидко, вибився з сил, 30 хвилин.

Витрата при бігу калорій відбувається не рівномірно під час тренування. Поки ви розігрівається, організм витрачає енергію неохоче.

Коли ваше серце входить в оптимальний для спалювання жиру ритм, ви починаєте активно витрачати ваші запаси - це відбувається приблизно через 20 хвилин. Десь через 40-60 хвилин після початку тренування ефективність її знижується, ви втомлюєтеся, і вам потрібен відпочинок.

Оптимальний час тренування - 30-40 хвилин. Від того, скільки калорій за 30 хвилин бігу ви спалите, залежить і те, наскільки ви в результаті схуднете.

Якщо ваша фізична форма досить хороша, а серце витривале, можете займатися по годині з невеликими перервами на ходьбу для відпочинку. За годину бігу калорій ви спалите достатньо, причому процес жироспалювання триватиме ще деякий час після тренування.

Зверніть увагу на те, що за одне заняття бігом калорій бажано витрачати не більше 500-650. Це саме та кількість енергії, яку можна витратити без шкоди для м'язів, серця і внутрішніх органів.

Якщо ви витрачаєте більше, необхідно буде відновити запас своєї енергії за допомогою вуглеводного напою (коктейлю, какао, фруктового соку), інакше з'явиться сильна втома, слабкість, розбитість, а вашому організму не вистачатиме сил ні на спалювання жиру, ні на відновлення м'язів.

Скільки спалюється калорій при бігу

Ми пропонуємо вам середні значення того, скільки за годину бігу калорій спалюється у середньостатистичної людини в розрахунку на 1 кг ваги.

Повільний біг зі швидкістю близько 8 км / год допоможе витратити 6,5 ккал на 1 кг ваги за годину. Більш висока швидкість 10,5-12 км / год сприяє витраті 10 ккал на 1 кг ваги. Рух зі швидкістю 16 км / год витрачає 12-14 ккал на 1 кг ваги.

Стільки ж енергії витрачається і при бігу вгору по сходах, а вниз по сходах - близько 8 ккал на 1 кг ваги.

Дуже інтенсивно витрачається енергія при складних видах тренування - інтервальний метод, по пересіченій місцевості або по похилій поверхні. У цьому випадку за годину бігу калорій можна спалити до 900 при вазі 58-60 кг (тобто близько 15 ккал на 1 кг ваги).

Чим більше нерівна поверхня, по якій ви біжите, чим частіше змінюється її нахил і ваша швидкість, тим більше калорій спалює біг.

Біг і калорії: про що слід знати

Ви повинні знати про деякі хитрощі, які допоможуть вам підвищити швидкість спалювання при бігу калорій.

Щоб збільшити енерговитрати, вибирайте один із таких способів:

• теплий одяг, в якій ви будете інтенсивно потіти;
• рясне пиття, що сприяє також сильному потовиділенню;
• чашка несолодкого кави або зеленого чаю за 15 хвилин до пробіжки також підвищить витрата при бігу калорій і посилить розщеплення жиру;
• час доби: з ранку енерговитрати менше, ніж увечері, зате зміцнюються м'язи і серце, а ввечері ви більш активно худнете, але і втомлюєтеся швидше;
• тренування завжди в один і той же час;
• інтервальний біг, біг по пересіченій місцевості, біг по пагорбах і т.д .;
• правильне харчування (не їсти 2 години до тренінгу і годину після нього);
• ефективність тренування і швидкість спалювання при бігу калорій підвищується в залежності від тривалості заняття, а не від вашої швидкості, тому бігайте нешвидко, зате довго, до 50-60 хвилин (якщо ваш фізичний стан дозволяє, звичайно ж).

Спалювання при бігу калорій, як ми сказали вище, відбувається нерівномірно і по-різному у всіх. Як краще займатися легкою атлетикою, щоб схуднути?

Починайте тренування з 20 хвилин. Не старайтесь бігти швидко - помірна швидкість, комфортна для вас, зробить ваше заняття більш ефективним, ніж швидкий біг, від якого починається задишка і біль у боці.

З часом доводите час тренування до 40-60 хвилин при швидкості 10-12 км / год (якщо ви бігаєте підтюпцем, можна продовжити тренування до 1,5 години). Перші 20 хвилин (або 40 хвилин при бігу підтюпцем) ви будете витрачати глікоген у м'язах, а от потім почне розщеплюватися жирова тканина.

Тому для кращого витрати при бігу калорій через 20 хвилин можете переходити на інтервальний метод тренування або збільшити швидкість.

Оптимальна частота занять: 2-3 рази на тиждень при активному способі життя і 5 разів на тиждень при малорухливому способі життя.

Щоб схуднути, займайтеся ввечері. У цей час витрата енергії найбільший, та й втомитися не страшно - попереду чекає ціла ніч з міцним сном (а після вечірньої пробіжки він обов'язково буде міцним).

Також уважно вибирайте місце для пробіжки - бажано тренуватися на стадіоні зі спеціальним покриттям або ж далеко від доріг, пилу і смогу, за містом по грунтових дорогах - на них і спалювання калорій при бігу більше, і повітря чистіше. Асфальтове покриття для занять даним видом спорту підходить гірше, тому що воно занадто тверде і може травмувати кістки і суглоби ніг і хребта.