Як накачати сідниці

Щоб роздобути ідеальні сідниці, не буде потрібно багато часу. Досить приділяти увагу власного харчування, а також виконувати необхідні вправи для пружних сідниць.

На попі вкрай необхідно наростити м'язову масу, щоб уникнути плоского заду.

Як накачати сідниці? Програма повинна в себе включати як силові навантаження, так і кардіо тренування. Силові вправи качають м'язи і додають вигини, а кардіо заняття скорочують жирові відкладення і спалюють зайві калорії.

Як накачати сідниці: трохи анатомії

Стегна і сідниці є великими м'язовими групами, які пов'язані один з одним. Тому вони потребують одночасної тренуванні.

Щоб отримати результат у вигляді ідеальних сідниць, в опрацюванні потребують найглибші шари.

Під час тренувань дуже важливо бути усвідомленими. При кожній напрузі намагайтеся м'язи стискати до межі.

Щоб роздобути пружні сідниці, що не виконуйте вправи ривками. Якщо вам занадто важко виконувати плавно з-за великої ваги, то візьміть більш легкий.

Це дасть можливість з самого початку відшліфувати до ідеалу техніку і підвищити ефективність прокачування м'язів.

Якщо ви боїтеся щотижня збільшувати навантаження, то ваш страх необгрунтований. Вибирайте такі ваги, щоб останні повторення в сеті вже було важко доробляти.

Тільки тоді ви ретельно навантажуєте м'язи і ефективно їх накачуєте.

Як накачати сідниці? Не менш важливим моментом для струнких стегон і сідниць є кардіо тренування. Жир не можна спалити лише в одному місці.

Тільки із загальною втратою жирової тканини прориси м'язовий рельєф. І це досягається шляхом кардіо вправ.

Для цього можна займатися бігом, ходьбою, фітнесом, степ-аеробікою та іншими видами спорту. З метою спалювання жиру потрібно 45 хвилин кардіо навантажень.

Як накачати сідниці: силові тренування

Як накачати сідниці силовими вправами? Щоб домогтися ефективного результату в залі, слід зосередити увагу на загальних вправах, призначених для нижньої частини тіла, а також додати спеціальні вправи для пружних сідниць.

Повні присідання - ідеальні для поліпшення форми попи і зміцнення підколінних сухожиль і чотириглавих м'язів. Присідати необходімо настільки низько, наскільки вам дозволяє ваша гнучкість, поки не почнуть хворіти коліна.

Чим нижче ви опуститеся, тим буде краще. Саме глибокі присідання дозволяють по максимуму залучити сідничні м'язи в роботу.

У нижньому положенні необхідно завмерти на кілька секунд.

Наступна вправа для ідеальних сідниць - це випади вперед з гантелями. За умови правильного виконання вправи, ваша попа стане самою досконалістю.

Дана вправа вимагає балансу, у зв'язку з цим слід зосередитися на зв'язку м'язів і мислення. Думайте про розслаблення підколінних сухожиль і чотириглавих м'язів, інакше сідничні м'язи залишаться незадіяними.

Тільки попа повинна працювати для виконання вправи.

Наступне багатоскладне і координаційне вправа, яка прекрасно ліпить сідниці, - це станова тяга на одній нозі з гирею. Виконання на одній нозі дозволяє ефективніше прокачати сідничні м'язи.

Якщо після даної вправи у вас буде боліти поперек, це означає, що ви взяли занадто велику вагу або не використовуєте як слід м'язи.

Вправа для пружних сідниць - випади зі штангою. Вони націлені на підколінні сухожилля, квадріцепси, сідничні м'язи.

Після такого тренування ваші м'язи будуть хворіти протягом декількох днів. Для додаткової стимуляції попи, ви можете робити крок вперед трохи довше.

Наступна вправа для ідеальних сідниць - підйом зі штангою. Воно ефективно прокачує попу, оскільки тут чотириглаві м'язи і підколінні сухожилля майже не задіяні.

Як накачати сідниці: домашні тренування

Як накачати сідниці вдома? З тією метою необхідно виконувати нижченаведені вправи.

Перша вправа для ідеальних сідниць - присідання. Вони вважаються найбільш ефективними.

У процесі занять пам'ятайте, що спина повинна залишатися прямою, а стопа - повністю стояти на підлозі. Кожне присідання має бути глибше паралелі з підлогою.

Наступна вправа - випади. Необхідно зробити повільно крок вперед, щоб довжина його дозволила обидві ноги зігнути під прямим кутом.

Задня нога повинна практично стосуватися коліном підлоги і стояти на підлозі повною ступнею.

Далі йдуть підняття таза. З положення лежачи необходімо зігнути в колінах ноги і піднімати таз, стискаючи сідничні м'язи.

Піднімайте якомога вище.

Четверта вправа для пружних сідниць - поштовхи ногами. Стаємо на карачки і впираємося в підлогу долонями.

Одну ногу піднімаємо вгору в повільному темпі, не розгинаючи її. Тримаючи піднятою ступню паралельно полотка, штовхаємо її верх.

Після ногу змінюємо.

Пам'ятайте, що кожна вправа для ідеальних сідниць слід виконувати по двадцять разів по три підходи. Коли ви почнете відчувати, що сил стає більше, то можна почати збільшувати кількість підходів.

Після комплексу не забувайте робити розтяжку.

Як накачати сідниці: кардіо тренування

Як накачати сідниці за допомогою кардіо вправ? Для цього можна виконувати такі вправи:

• ходьба або біг на біговій доріжці в гору. Підйом за допомогою еліптичного тренажера або пішки є кращим варіантом, ніж біг по плоскій поверхні.

  Біг на плоскій місцевості здатний скорочувати мускулатуру сідниць, а ми цього не хочемо;

• інтервальна тренування - сприяє прискоренню окислення жиру, допомагає прискорити поява видимого результату ваших старань.

Як накачати сідниці: восьмихвилинна тренування

Як накачати сідниці? У цьому вам допоможе інтенсивне тренування за 8 хвилин.

Отже, перша вправа для ідеальних сідниць за 8 хвилин. Протягом 45 секунд виконуємо присідання.

Ноги ставимо на ширині плечей, руки витягуємо перед собою. В останні 15 секунд затримуємося в нижній точці і виконуємо погойдують руху вгору вниз, як би пружиною.

Друга вправа - робимо широкий крок вперед і починаємо присідати, щоб обидва коліна виявилися зігнутими під прямим кутом. Слідкуйте, щоб коліно передньої ноги не виходило за носок.

Коліно задньої ноги повинне практично стосуватися підлоги. Вправа виконуємо 1 хвилину 30 секунд для кожної ноги.

Не забуваємо в кінці виконання сету для кожної ноги 20 секунд пружинити в нижній точці.

Далі для ідеальних сідниць за 8 хвилин протягом хвилини починаємо штовхати зігнуту ногу вгору з колінно-ліктьовий пози. І ще хвилину виконуємо такий же рух для іншої ноги.

Пам'ятайте, що наприкінці кілька секунд необходімо пружинити в крайній точці. Дане вправу слід виконувати в два підходи.

Наступна вправа для ідеальних сідниць за 8 хвилин схоже на попереднє, тільки виштовхуємо тепер пряму ногу. Виконуємо по хвилині для кожної ноги, не забуваючи пружинити в кінці.

Таким чином, скориставшись наведеними нами вправами, ви без надлюдських зусиль зможете дістати ідеальні сідниці.