Схуднення ніг і стегон

Як схуднути в ногах і стегнах

Схуднення ніг і стегон - завдання не з простих, але вона цілком досяжна за допомогою вправ для ніг і стегон, які ви можете виконувати в домашніх умовах. Як і будь-які спортивні тренування, тренування для схуднення ніг і стегон повинні бути регулярними - 3 рази на тиждень або навіть більше, а також досить інтенсивними: виконувати вправи для ніг і стегон потрібно не менше 30 хвилин.

На початку тренування виконайте гімнастику, щоб розігріти м'язи і розім'яти суглоби. Запустити процес спалювання калорій вам допоможе кардіонагрузку - біг, велотренажер або стрибки на скакалці протягом 10-15 хвилин.

Потім приступайте до виконання вправ для ніг і стегон. Завершіть тренування 5-хвилинними стрибками на скакалці, яка прискорить ваш метаболізм - калорії будуть витрачатися в посиленому режимі ще кілька годин після тренування.

Після тренування для посилення ефекту можна зробити обгортання з медом або ефірними маслами, а також пілінг. Найефективніший натуральний скраб, що активізує процеси спалювання жиру в проблемних областях, робиться із звичайного меленого натурального кава.

Вправи для ніг і стегон: розминка і присідання

Під час розминки добре розігрійте ноги. Відмінно підійдуть стрибки - стрибайте у високому темпі 5 хвилин. Після цього протягом 3 хвилин виконуйте підйоми і опускання на носках пальців ніг у двох положеннях: коли стопи паралельні один одному і коли шкарпетки розгорнуті.

Потім приступайте до розігріваючим вправам для ніг і стегон - обертання тазом, нахили, присідання.

Присідання не тільки ефективні для схуднення ніг і стегон, а й зміцнюють всі м'язи ніг, стегон і сідниць, а також прес. Не використовуйте обважнювачі (гантелі), якщо не хочете нарощувати м'язову масу.

Класичні присідання виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки за головою. Присідайте трохи назад, ніби хочете сісти на стілець.

Так ви зміцните ікри, передню поверхню стегна і сідниці.

Присідання в пліє виконуються з широко розставленими ногами, шкарпетки розгорнуті нарізно. При присіданні коліна повинні дивитися в сторони, таз тримайте затиснутим, щоб не йшов вперед, а спину - прямий.

Присідайте глибоко - так, щоб коліна опинилися зігнутими під прямим кутом. Ці присідання зміцнюють внутрішню і задню поверхню стегна.

Глибокі присідання, з яких ви виходите стрибком, опрацьовують всі м'язи ніг і стегон і прискорюють обмінні процеси в цих областях і у всьому організмі.

Зробіть по 3 підходи по 20 повторень кожного виду присідань.

Махи ногами для схуднення

Махи ногами для схуднення ніг і стегон - відмінна вправа, що дозволяє активізувати обмінні процеси і поліпшити кровообіг у ногах, стегнах і сідницях. Існує кілька видів махов, кожен з яких опрацьовує певні м'язи.

Всі ж разом махи ногами для схуднення ефективно розбивають жирову тканину, насичують ноги і стегна киснем, що сприяє розщепленню жирів.

Встаньте правим боком до стіни, правою рукою дотримуйтеся за стіну, ліву покладіть на пояс або за голову. Виконуйте махи лівою ногою вперед.

Зробіть 20 махів, потім розверніться і зробіть 20 махів правою ногою.

Потім встаньте лицем до стіни, упріться руками в стіну і злегка нахиліться вперед. Виконуйте широкі махи назад спочатку лівою ногою, потім - правою. Слідкуйте, щоб нога йшла строго назад, не відхиляючись убік.

Виконайте по 20 махів кожною ногою.

Ефективні махи ногами для схуднення ніг і стегон - кругові махи. Встаньте прямо, руки розведіть в сторони на рівні плечей - це вам знадобиться для рівноваги.

Правою ногою починайте окреслювати широке коло зліва направо. Тримайте ногу прямий і тягніть носок.

Зробіть 20 махів, потім повторіть те ж саме лівою ногою.

Тепер ляжте на бік. Нижню руку зігніть у лікті, спирайтеся на передпліччі. Верхню руку упріть долонею в підлогу перед грудьми.

Виконуйте махи верхньої ногою, не забуваючи тягнути носок. Зробіть по 20 махів кожною ногою.

Встаньте на коліна з упором на долоні (долоні стоять строго під плечовими суглобами). Підтягніть ліву ногу до грудей, сильно зігнувши її в коліні, а потім ривком витолкніте назад і вгору.

Зробіть 20 махів лівою ногою і 20 - правою.

Найскладніші, але дуже ефективні махи ногами для схуднення ніг і стегон - махи з нижнього упору стоячи. Поставте ноги разом, нахиліться вперед і упріться руками в підлогу на тій відстані від ніг, на якому зможете.

Зафіксуйте положення так, щоб воно було стійким. Виконуйте широкі махи лівою ногою назад і вгору, намагаючись якомога вище підняти її.

Носок тягніть, коліно тримайте прямим. Потім поміняйте ногу. Виконайте по 20 махів на кожну ногу.

Цикл махов повторіть 3-4 рази.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

Схуднення ніг і стегон не обійдеться без вправ для внутрішньої поверхні стегна. Спочатку встаньте прямо, ноги разом.

Починайте, погойдуючись, нахилятися вперед, намагаючись дістати до підлоги. Коліна не згинайте. Потім зафіксуйте в положенні упору на руки (намагайтеся тримати коліна прямими) на 30 секунд, потім через округлу спину підніміться вгору.

Наступна вправа дуже ефективно для схуднення ніг і стегон, але воно досить складне. З першого разу воно у вас, швидше за все, не вийде, але з часом ви зможете виконувати його.

Воно не тільки зміцнює м'язи, але і розтягує внутрішню поверхнею стегна і робить жирову тканину менш щільною, розтягуючи і розбиваючи її.

Розставте ноги широко. Тепер акуратно сядьте на праву ногу, залишаючи ліву витягнутої. П'ятка лівої ноги повинна бути натягнута, корпус - посередині.

Бажано поставити праву ногу на п'яту, розгорнувши її в праву сторону, але на початку тренувань можна ставити ногу на носок. З часом ви розтягніть ноги і зможете ставити цю ногу на п'яту.

Упирайтеся руками в підлогу під корпусом, зберігаючи рівновагу, і намагайтеся відводити праве коліно в праву сторону, розтягуючи таким чином внутрішню поверхню стегна і коліна. Погойдуйтеся на ногах вгору-вниз.

Ліва нога повинна бути прямою, спиратися на п'яту. Намагайтеся покласти ікру на підлогу. Потім переведіть праву руку за праву ногу, розгорніть корпус - ви повинні опинитися в глибокому випаді на праву ногу, причому зігнуте праве коліно повинне утворювати прямий кут, ліве ж коліно повинно залишатися прямим.

Починайте розгойдувати стегна вгору і вниз, не прогинаючись у лівому коліні. Руками упирайтеся по обидва боки правої ноги.

Покачавшись так 1 хвилину, знову поверніться в бічній випад, але праву руку залиште за правою ногою. Тепер знову підіть в прямий випад на праву ногу.

Таким чином зробіть 10 розворотів, зберігаючи ліву ногу прямий і кожен раз, коли повертаєтеся в бічній випад, ставте її на п'яту. Потім поміняйте сторону і повторіть вправу на ліву ногу.

Зробіть 3 підходи.

Дієта для схуднення ніг і стегон

Щоб підсилити ефект від тренувань для схуднення ніг і стегон, дотримуйтесь низькокалорійну маложирную дієту. Обмежте вживання цукру, солі, жирів.

Для того щоб ваші розтягнуті на тренуванні м'язи менше хворіли, їжте більше білків, а для суглобів будуть корисні холодці і желе. Їжте більше овочів і фруктів - вони також допоможуть схуднути в ногах і стегнах.