Вправи від вушок на стегнах

Вушка не на маківці - як позбутися?

Стегна - одне з найбільш проблемних місць жіночої фігури. Що вдієш, жіночий організм наполегливо вважає, що він повинен обов'язково запастися жиром на випадок «чорного дня», і старанно складає все надлишки калорій в стегна, відрощуючи «галіфе» або, як їх ще називають, «вушка» - жирові відкладення на зовнішній стороні стегон.

Ці вушка - джерело неабиякої головного болю для багатьох жінок, тому що з'являються вони дуже легко, а от позбутися від них - завдання не з легких. Тут і дієту потрібно дотримуватися, і косметичні процедури - масажі, обгортання.

Ну і, звичайно ж, вправи від вушок на стегнах робити потрібно, інакше толку не буде ні від дієт, ні від обгортань, ні від масажу.

Якими вправами прибрати вушка на стегнах

Ми хочемо вас познайомити з найефективнішими вправами проти вушок на стегнах, які допоможуть вам прибрати надлишки жиру в цій області і суттєво зменшити об'єм стегон.

Всі зазначені вправи слід виконувати в 2-4 підходи по 20-30 разів. Ваші заняття повинні бути регулярними - не менше 3 разів на тиждень.

Після тренування протягом 2 годин нічого не їжте - ваш організм розігрівся і споживає багато калорій, дайте ж йому можливість отримувати ці калорії не з їжі, а зі своїх жирових запасів.

Отже, якими ж вправами прибрати вушка на стегнах?

Одним з найефективніших способів боротьби з галіфе є випади вперед, назад і в сторону. Початкове положення, стоячи прямо, ноги на ширині стопи, руки опушені вниз.

Зробіть широкий крок вперед. Носок задньої ноги стоїть на підлозі, коліно задньої ноги зігнуто і майже стосується статі, коліно передньої ноги розташоване строго над п'ятою і не йде вперед. Поверніться у вихідне положення.

Бічні і зворотні випади робляться таким же чином, тільки крокуєте ви убік (у першому випадку) або назад (у другому). Опорна нога злегка згинається.

Зробіть 3 підходи по 20-25 випадів на кожну ногу.

Ще одним хорошим вправою проти вушок на стегнах є відведення ноги. Воно також може виконуватися різними способами.

Відведення ноги потрібно робити з положення стоячи, руки на поясі, ноги разом. Відводьте пряму ногу вбік, прес напружений.

Чи не завертайте п'яту відводиться ноги всередину, навпаки, намагайтеся повернути її назовні. Піднімаючи ногу, утримуйте по 5 секунд у верхньому положенні.

Відведення ноги в упорі на ліктях. Встаньте на коліна, упор - на передпліччя. Зігнуту в коліні ногу відводите в сторону, при цьому корпус залишається зафіксованим у вихідному положенні.

Прес напружений, поперек нерухома. У підйомі утримуйте ногу в статиці на 3-5 секунд.

Відведення ноги лежачи на боці також є досить ефективним вправою від вушок на стегнах. Виконується воно з положення лежачи на боці, упор на передпліччя нижньої руки, вільна рука знаходиться за головою.

Підніміть таз над підлогою, щоб ваше тіло не прогинатися в талії. Виконуйте підйоми ноги вгору. Не розгортайте п'яту і не завалюйте корпус.

Затримуйте на 5 секунд ногу у верхньому положенні.

Не тільки випади і відведення ноги допомагають зменшити жирові відкладення на зовнішній стороні стегон. Ефективними вправами проти вушок на стегнах є присідання.

Класичні присідання виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені вперед і сплетені. Присідайте, подаючи таз трохи назад, немов ви хочете сісти на стілець.

Під час присідаючи руки згинаються в ліктях. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма.

Дуже добре опрацьовують як зовнішню, так і внутрішню поверхню стегна присідання в широкій стійці. Розставте ноги широко, розгорніть носки в сторони.

Присідайте, виводячи коліна назовні, туди ж, куди дивляться шкарпетки. При цьому ваша спина повинна бути прямою і не нахилятися вперед, а таз повинен бути поданий трохи вперед.

Зробіть 20 присідань, потім затримайтеся в нижньому положенні, розставте руки по сторонах і починайте по черзі кожною ногою робити підкоміри коліна всередину, складно хочете поставити їх на підлогу. Зробіть по 20 повторень.

Виконайте 3 підходи.

Ще одне вкрай ефективна вправа від вушок на стегнах - присідання зі стрибками. Вони виконуються, як і звичайні класичні присідання, але з присідаючи ви повинні виходити різким сильним стрибком.

Крім того, загальним схудненню, а також зменшенню целюліту сприяють звичайні стрибки на скакалці. Бажано стрибати по 5 хвилин на початку і в кінці тренування.

Досить непростим, але дуже корисним вправою є піднімання ніг з положення лежачи на боці. Упор повинен бути на передпліччі нижньої руки, верхня заведена за голову, таз лежить на підлозі.

Підніміть обидві ноги разом вгору, затримайте у верхньому положенні на 5 секунд і опустіть.

Махи - ще одна група вправ від вушок на стегнах. Також вони сприяють схудненню в області талії і сідниць.

Махи з положення стоячи виконуються у опори (стіни або спинки стільця). Робити їх потрібно різко. Спочатку зробіть 20 махів вперед, потім - 20 махів назад.

Потім, встаньте прямо, руки витягніть по сторонах і виконуйте махи убік через широке коло: лівою ногою через праву сторону, правою - через ліву.

Тепер встаньте на коліна з упором на лікті і виконуйте махи назад, намагаючись не вивертати при них п'яту робочої ноги назовні.

Найскладніші махи виконуються стоячи з упором на долоні. Поставте долоні на підлогу на такій відстані від стоп, щоб вам було комфортно.

Виконуйте різкі махи ногою вгору, після 20 махів затримайте ногу вгорі на 20-30 секунд і опустіть.

Підйом тазу і зведення і розведення колін також є дуже ефективним вправою від вушок на стегнах, крім того воно добре прокачує сідниці. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, ноги на ширині трохи ширше стегон і зігнуті в колінах, стопи на підлозі.

Підніміть таз якомога вище, зберігаючи плечі і шию притиснутими до підлоги. Починайте зводити і розводити коліна, не опускаючи таз.

Зробіть 3 підходи по 50 разів.

Наступна вправа від вушок на стегнах досить нескладна, але дуже дієве.

Встаньте прямо, ноги на ширині стопи, руки опущені вниз. Зігніть одну ногу в коліні і підтягніть її до грудей. Відведіть зігнуте коліно вбік і опустіть ногу.

Після того як ви виконаєте цю вправу на кожну ногу, повторіть його в зворотному порядку - спочатку згинайте ногу в коліні, відводить їх убік, потім переводите його вперед і опускайте ногу.

Одне з найскладніших вправ від вушок на стегнах, а й найефективніших - кроки з планки. Воно опрацьовує не тільки бічну поверхнею стегна, але і задню і внутрішню, а також сідниці, м'язи преса, спини і рук.

Ляжте на підлогу з упором на передпліччя, ліктьові суглоби розташовані строго під плечима, ноги разом. Підніміть таз і витягніть корпус в одну пряму лінію, утримуючи його в цьому положенні м'язами преса, спини і сідницями.

Упор на носки ніг. Тепер робіть правою ногою крок вправо, лівою - вліво, потім повертайте на місце праву ногу, після неї - ліву.

Корпус при цьому не прогинається, коліна прямі. Повторіть 20 разів, потім поміняйте ногу, крокуючу першої, і повторіть ще 20 разів.

Виконайте 3 підходи.

В кінці тренування розслабте втомлені м'язи: зробіть глибокий вдих, стоячи прямо, підніміть руки і різко упустите корпус вниз в складку, намагаючись обійняти пальцями рук п'яти.