Вправи на м'ячі

Вправи на м'ячі - це відмінний спосіб зробити своє тіло пружним і сильним, а фігуру - стрункою і красивою. Заняття з фітболом дають м'язам необхідне навантаження, одночасно допомагаючи тілу прийняти зручну позу.

Знижувати вагу з гімнастичним м'ячем набагато приємніше і ефективніше, ніж займатися звичайною аеробікою або фітнесом.

Для жінок така гімнастика приємна подвійно - вона дає відпочинок незадіяним м'язам і змушує ефективно працювати ті частини тіла, які знаходяться в русі. Крім того, вправи на м'ячі дуже корисні для м'язів таза і можуть використовуватися для профілактики деяких хвороб сечостатевої системи.

В цілому, гімнастика з м'ячем робить жінок дуже гнучкими і допомагає багатьом з них досягти ідеальних параметрів.

Вправи на м'ячі для схуднення

Даний комплекс вправ з м'ячем для фітнесу призначений для зниження маси тіла і загального тренування м'язів. Ця гімнастика допомагає зберігати м'язи пружними і ефективно позбавлятися від жирових відкладень.

Вправа на м'ячі для зміцнення м'язів тазу і стегон:

• Лягти на спину, ноги покласти на фітбол, не торкаючись м'яча стопами;
• Піднімати таз вгору, підкочуючи ногами фітбол до себе;
• Зафіксувати тіло в такому положенні на декілька секунд і повільно прийняти вихідне положення;
• Повторити 10 разів.

Вправи на м'ячі для видалення жирових відкладень на ногах і стегнах. Задіяні також м'язи спини і живота:

Вправа №1:

• Лягти на спину і розташувати куля між ногами на рівні кісточок (м'яч не повинен діставати до колін);
• Руки розвести в сторони;
• Підняти ноги з м'ячем вгору і повільно нахиляти їх вправо, потім вліво (ноги повинні бути прямими);
• Плечі не відривати від підлоги;
• Вправу повторити 16 разів.

Вправа №2:

• Знову лягаємо на спину;
• Руки заводимо за голову, а ноги володіємо на м'ячі (зігнути в колінах);
• Притискаємо ногами м'яч до задньої поверхні стегон і піднімаємо таз вгору;
• Зафіксувати положення на кілька секунд, потім опустити ноги;
• Повторити 12 разів.

Вправа №3:

• Лягти на спину і впертися ногами в фітбол;
• Прокручуємо ногами м'яч, одночасно намагаючись підняти таз;
• Руками утримуємо рівновагу;
• Повторити вправу 10 разів.

Вправа на м'ячі для розслаблення м'язів спини і плечового пояса:

• Сісти на м'яч і схрестити руки на грудях;
• Повільно опуститися спиною на м'яч, круговими рухами прибираючи його з-під тазу і просуваючи вгору до спини;
• Полежати 3-4 секунди і виконувати всі дії в зворотному порядку;
• Повернутися у вихідне положення.

Плоский живіт: вправи з м'ячем для фітнесу

1.Пассівний прес.

Лягти животом на фітбол, шкарпетками впертися в підлогу. Відштовхнутися носками від статі і перенести всю вагу тіла на руки, упершись ними в підлогу і зберігаючи рівновагу.

Ваша мета - прокотитися на м'ячі вперед-назад, упираючись в нього животом. Це вправу з м'ячем для схуднення і зміцнення м'язів живота, незважаючи на легкість, дає прекрасний ефект - при регулярному виконанні відвислий в'ялий живіт зникне через 2-3 тижні.

2.Вправа на м'ячі «Рибка».

Лягаємо на спину. Ноги зігнути в колінах і покласти на фітбол. Тепер робимо два рухи одночасно: затискаємо ногами м'яч і піднімаємо верхню частину тулуба.

Намагайтеся дотягнутися головою до колін (дістати лобом до колін виходить не у всіх, тому спочатку потрібно просто тягнутися до ніг). У свою чергу, коліна теж намагаємося тягнути до голови.

М'яч повинен бути щільно зафіксований під колінами.

У звичайній гімнастики ми просто піднімемо верхню і нижню частину тіла, роблячи зусилля і тренуючи деякі м'язи. Виконання цієї вправи з м'ячем для фітнесу дозволяє задіяти не тільки м'язи спини і черевного преса, а й підсилити ефект навантаженням на м'язи стегна і ніг.

3. Вправа на м'ячі «Маятник».

Лягти на спину. Куля розташувати між ніг. Піднімати і опускати ноги з м'ячем, не торкаючись підлоги.

Можна робити кілька разів, перериваючись для відпочинку, так як вправу спочатку дається нелегко. Не слід займатися з неприємними відчуттями - краще відпочити і продовжити гімнастику.

Вправи на м'ячі для корекції грудей

1.Отжіманія.

Приймаємо вихідну позицію: лягти на м'яч ногами, руки уперти в підлогу. Робимо віджимання, легко вібруючи ногами за допомогою фітболу.

Робити таку вправу на м'ячі слід повільно, не допускаючи різких ривків або занадто швидкого темпу. Повторити віджимання 10 разів.

2.Упражненіе на м'ячі з гантелями.

Лягти спиною на м'яч, ноги уперти в підлогу. Руки з гантелями підняти вгору, потім повільно опускати, розводячи їх в різні боки.

Затримати руки в такому положенні на декілька секунд, потім повернутися у вихідне положення.

Така вправа на м'ячі для схуднення можна робити і по-іншому: Обидві руки опускати спочатку в одну сторону, потім в іншу. Крім естетичного ефекту виконання цієї гімнастики сприяє активній вентиляції легенів і відходженню слизу з бронхів, тому така вправа на м'ячі є невід'ємною частиною лікувально-профілактичної фізкультури.

Часті помилки при виконанні вправ на м'ячі

Незважаючи на всю простоту гімнастики з фітболом, регулярно займатися таким видом фізичних навантажень зовсім непросто. У перший час новачки роблять одну суттєву помилку - вони не відчувають своє тіло і не можуть правильно розташуватися на кулі.

Вправи на м'ячі, насправді, вимагають активації всіх м'язів і хорошої реакції. Необхідно чітко реагувати на коливання фітболу і намагатися утримувати його з максимальним зусиллям.

Багато хто сприймає вправи з м'ячем для фітнесу як гру. Частково, це так і є. Але недооцінюючи всього навантаження гімнастики з фітболом, такі люди згодом припиняють заняття, так як вправи на м'ячі здаються їм занадто складними.

Щоб уникнути таких помилок слід максимально підготуватися до гімнастики: як фізично, так і психологічно. Сходіть на кілька пробних занять, прислухайтеся до своїх відчуттів.

Можливо, що вправи на м'ячі тільки спочатку здадуться вам занадто складними, а далі все піде «як по маслу».

Обов'язково підберіть собі відповідний м'яч. Занадто великий або дуже маленький фітбол здатний звести ефективність занять до нуля: великий буде незручний в експлуатації, а маленький м'яч не дасть м'язам необхідного навантаження.

Тренери з фітнесу радять ідеальний діаметр кулі - 70 см, однак для дівчини маленького зросту він може виявитися занадто великим. Походіть по магазинах спортивного приладдя і підберіть для себе оптимальний варіант - при вдалій покупці вправи на м'ячі принесуть вам не тільки радість, а й довгоочікувану стрункість, красу і здоров'я.