Пілатес вправи

Якщо ви шукаєте ефективну і доступну методику схуднення за допомогою гімнастики, пілатес вправи-це те, що вам потрібно. Вони не вимагають великих фізичних зусиль, не супроводжуються тривалими активними рухами, тому підходять навіть для людей з вираженим ожирінням і слабким здоров'ям.

Їх розробив людина, якій проблема зайвої ваги і хворих суглобів була знайома не з чуток. Йозеф Пілатес до глибокої старості вів активний спосіб життя, тому що виконував прості та ефективні пілатес вправи щодня.

Ця гімнастика поєднує в собі рухи, спрямовані на опрацювання глибоких м'язових шарів і формування гнучкості, з правильним диханням, яке забезпечує тканини киснем. Основні проблемні місця жіночої фігури - живіт і стегна - активно задіюються під час тренувань.

Однак важливою частиною цієї методики є також пілатес вправи для спини та попереку, які дозволяють формувати гарну поставу і витончені обриси фігури.

Пілатес вправи для живота, стегон і сідниць

Дуже багато жінок особливо не люблять виконувати вправи для черевного преса, тому що це важко і часто супроводжується неприємними відчуттями в спині. Все тому, що звичайні рухи, до яких ми звикли, задіють не тільки прес, а й багато інших груп м'язів, а також суглоби, навантаження на які цілком можна було б уникнути, а це суттєво полегшило б тренування.

Пілатес вправи для живота дуже добре продумані, вони дозволяють розвивати і зміцнювати черевної прес без неприємних відчуттів, ломоти в шиї і почуття крайнього перенапруження. Ось деякі з них:

• Скручування на прес. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба долонями вниз, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги.

  На вдиху відірвіть лопатки від підлоги і втягніть живіт, затримайтеся в цьому положенні на секунду, потім підніміть корпус і притисніть до колін. Ще через секунду обережно поверніться у вихідне положення, при цьому здійснюючи повільний видих.

  Не поспішайте. Виконайте це пілатес вправа для живота п'ять-шість разів;

• Ударів долонями. Лежачи на спині, злегка відірвіть лопатки від підлоги, а руки витягніть перед собою.

  Ноги також підніміть від підлоги, приблизно на сорок п'ять градусів. На вдиху зробите руками п'ять швидких ударів по повітрю вгору долонями, і `п'ять ударів вниз, а на видиху повільно опустіть ноги і лопатки назад на підлогу.

  
  

  Це пілатес вправу рекомендується виконати не менше десяти разів;

• Кола ногами. Ляжте на бік, прямі ноги складіть один над одним, носочки витягніть, черевної прес напружте.

  На вдиху підніміть «верхню» ногу в повітря і зробите нею п'ять обертальних кругових руху, а на видиху опустіть назад. Таке пілатес вправа призначена для тренування бічних м'язів преса, а також стегон і сідниць.

  Виконаєте його десять разів для кожної ноги.

Пілатес вправи для спини та попереку

Красива, пряма спина і впевнена постава роблять будь-яку жінку стрункішою і привабливіше. Звичка завжди «високо тримати голову» відразу звертає на себе увагу.

А якщо ви звикли ходити, зсутулившись і опустивши очі, то навіть гарна фігура і високий зріст не врятують становище. Як навчитися тримати м'язи спини в тонусі? Для цього необхідно зміцнити і розвинути їх, і в цьому вам допоможуть пілатес вправи для спини та попереку:

• Скручування хребта. Стоячи прямо, розгорніть плечі назад і постарайтеся притиснути лопатки до хребта.
  
  

  Живіт при цьому втягніть і напружте. На вдиху починайте повільно скручуватися вперед (але не нахилятися). Коли скрутити до межі, опустіться вниз і постарайтеся дістати кінчиками пальців до підлоги, здійснюючи при цьому видих, потім поверніться у вихідне положення і виконаєте це пілатес вправу ще дев'ять разів;

• Місток.

  Ляжте на спину, руки вздовж корпусу, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги, прес напружений. На вдиху поволі відірвіть таз від підлоги і обережно піднімайте корпус вгору, поки не встанете на місток, спираючись на плечі і стопи. На видиху так само повільно поверніться у вихідну позу, а потім повторіть вправу 4-5 разів;

Плавання. Ляжте на живіт, напружте і підтягніть прес до межі до попереку.

Руки і ноги розставте в сторони, підніміть над поверхнею підлоги. На вдиху зробите руками і ногами кілька швидких ударів по повітрю, а на видиху знову покладіть їх на підлогу.

Це пілатес вправу потрібно виконати не менше десяти разів.