Вправи на турніку і брусах

Вправи на турніку і брусах популярні як серед аматорів, так і професійних спортсменів. За допомогою цих снарядів можна прокачати і навантажити основні групи м'язів, а саме грудей, стегон, спини, плечей, рук, а також істотно підтягти сідниці і прес.

Регулярні заняття допоможуть створити ідеальну атлетичну фігуру і добре скинути зайву вагу. Проводити тренування можна вдома, в тренажерному залі або на свіжому повітрі (стадіон, спортивні майданчики).

Рекомендації щодо виконання вправ на турніку і брусах для початківців

В основному турнік використовують для підтягувань, а бруси для віджимань. Однак цим все не обмежується. Існує велика кількість вправ, що виконуються на цих спортивних пристосуваннях, і способів їх задіяння для одночасної роботи декількох різних груп м'язів.

Новачкам слід знати, що підтягуючись на турніку, можна варіювати інтенсивність навантажень і контролювати які саме зони опрацьовувати. Робиться це за допомогою зміни розташування рук і відстані між ними. Існують такі види хватів за перекладину турніка:

• прямій - тильна сторона долонь спрямована до себе, а пальці від себе;
• зворотний - пальці і долоні спрямовані до себе;
• змішаний - одна долоня спрямована до себе, а інша від себе;
• паралельний (нейтральний) - робиться на парі снарядів, одна рука поміщається на одну поперечину, а друга на іншу, долоні при цьому спрямовані один на одного;
• широкий - кисті рук знаходяться на відстані 60-80 см один від одного;
• середній - кисті розташовані на відстані, рівному ширині плечей;
• вузький - руки розміщені максимально близько один з одним (відстань менше ширини плечей).

Широкий хват добре качає м'язи спини, а середній і вузький - руки, плечі і груди. Чим товщі перекладина, тим складніше пальцях, що в результаті збільшує навантаження і підвищує ефективність тренувань.

Прямий хват рекомендується використовувати для вправ, в основі яких лежить вис, а зворотний для силових тренувань і підтягувань.

Перше правило занять на турніку і брусах - спочатку потрібно добре розігріти м'язи, наприклад, відмінно підійде легка розминка або недовга пробіжка. Друге - не можна робити різких рухів, потрібно намагатися виконувати вправи плавно і за рахунок сили власних м'язів, а не завдяки інерції.

Третє правило - завжди стежити за технікою виконання, щоб не травмуватися. Основне навантаження на себе беруть суглоби, а помилки і несерйозне ставлення до спортивних занять можуть значно нашкодити їх станом (розтягнення, удари, розриви).

Новачкам рекомендується виконувати вправи на турніку і брусах 4 рази на тиждень, проводячи 2 легкі і 2 важкі тренування (чергувати можна як завгодно). Чим менше витривалість і рівень фізичної підготовки, тим менше треба виконувати підходів, але збільшувати час відпочинку.

Для кожного обраного вправи слід зробити по 4 підходи з тим числом повторень, на яке вистачить сил. З розвитком власної форми потрібно поступово скорочувати час відпочинку і збільшувати кількість повторень і підходів.

Вправи на турніку і брусах на масу

Для збільшення маси підтягування на турніку і віджимання на брусах потрібно поєднувати з жимом лежачи. З часом бажано додати яке-небудь обваження, наприклад, підвісити на пояс 1-2 диска.

3-6 занять на тиждень по 40-50 хвилин в день вистачить, щоб за 2-4 місяці значно збільшити обсяг м'язів, їх силу і загальну витривалість організму.

Описана нижче програма вправ на турніку і брусах на масу передбачає проведення двох різних чергуються по днях тренувань. Між ними не можна робити відпочинок, тобто треба позайматися 2 або 4 дні, зробити відпочинок на добу, а потім все повторити.

Перше тренування:

• віджимання середнім хватом від високої лави;
• віджимання середнім хватом від підлоги;
• віджимання середнім хватом від підлоги, але ноги поставити на високу опору;
• віджимання широким хватом від підлоги з високою опорою для ніг;
• віджимання на брусах;
• вис на турніку з підносом прямих ніг до перекладини.

Друге тренування:

• підтягування за голову з широким хватом;
• підтягування до грудей з широким хватом;
• підтягування до грудей з середнім хватом;
• підтягування зворотним вузьким хватом;
• підтягування з киснем грудьми поперечини, використовуючи паралельний хват;
• вис на турніку з підносом прямих ніг до перекладини.

Для перших п'яти вправ потрібно виконати по 2-3 підходи. Для шостого - 4-5 підходів.

А от кількість повторень має бути максимальним, тобто рівно стільки, скільки дозволяє нинішня фізична підготовка. Але від тренування до тренування необхідно додавати хоча б по одному повторенню.

За допомогою турніка опрацьовуються м'язи передпліччя і дельтовидні, біцепси, найширші, трапецієподібні і круглі м'язи спини. На брусах гойдається груди, трицепс, всі м'язи спини і трапецієподібні.

Вправи на турніку і брусах для рельєфу

Придбати рельєф за допомогою вправ на турніку і брусах допоможе подана нижче програма. Вона передбачає 4 тренування за тиждень за такою схемою: 2 дні занять, день відпочинку, 2 дні занять, 2 дні відпочинку.

Потім все повторюється. Для кожної вправи робиться 4 підходи з максимальним числом повторень у кожному (на скільки вистачить сил).

Поступово кількість повторів потрібно збільшувати.

Перше тренування:

• підтягування широким прямим хватом;
• віджимання на брусах в грудному стилі (корпус нахилений на 5-10 градусів вперед, лікті в сторони);
• підтягування широким хватом за голову;
• віджимання від підлоги з руками ширше плечей;
• вис на турніку з підносом прямих ніг до перекладини;
• піднімати одночасно обидві ноги тримаючись за бруси.

Друге тренування:

• віджимання від підлоги з руками на ширині плечей;
• віджимання від підлоги з руками ширше плечей;
• віджимання від підлоги з долонями, суміщеними разом (утворюють ромб);
• лежачи на спині піднімати відразу обидві ноги перпендикулярно підлозі;
• лежачи на спині виконати вправу «Велосипед»;
• скручування на турніку.

Третя тренування:

• підтягування середнім зворотним хватом;
• віджимання на трицепс на брусах (корпус трохи відхилений назад, руки повністю притискаються до поперечин);
• підтягування вузьким зворотним хватом;
• віджимання на кулаках від підлоги з руками на ширині плечей;
• піднімати коліна до плечей, виконуючи вис на турніку;
• піднімати одночасно обидві ноги тримаючись за бруси.

Четверта тренування:

• віджимання від підлоги з руками на ширині плечей;
• віджимання на кулаках від підлоги з руками на ширині плечей;
• віджимання від підлоги з долонями, суміщеними разом (утворюють ромб);
• лежачи на спині піднімати корпус в різнойменні боку (працюють косі м'язи живота);
• лежачи на спині піднімати відразу обидві ноги перпендикулярно підлозі;
• скручування на турніку.