Принципи правильного бігу для схуднення: скільки і як

Правильний біг допоможе скинути зайві кілограми.

У намаганні скинути вагу люди часто задаються питанням, скільки потрібно бігати, щоб схуднути. Перш ніж вибрати цей метод для зниження ваги слід розібратися з тимчасовими вимогами, ступенем допустимого навантаження і раціоном, а також встановити власний графік регулярності бігових тренувань. Розберемося у всіх нюансах докладніше далі.

Зміст:

1. Переваги бігових тренувань
2. Вимоги до інтенсивності й тривалості тренування
3. План бігових тренувань на тиждень
4. Обмеження в бігових тренуваннях

Переваги бігових тренувань

Дотримуватися правил обраної дієти для схуднення недостатньо. Біг відноситься до категорії найбільш ефективних засобів боротьби із зайвою вагою, так як спалює калорії в найбільш великих кількостях, природним чином оздоровлює тіло і позитивно впливає на настрій.

• Це природний спосіб фізичного навантаження для організму, під час якого переміщається вага всього тіла.
• Бігові тренування дозволені всім, обмежень у віці немає.
• Біг тренує всі групи м'язів, примушуючи їх витрачати накопичену енергію.
• Біг благодійно впливає на серце і кровообіг, розвиває дихальну систему, сприяє поліпшенню обміну речовин і виведенню токсинів, а також сприяє у боротьбі зі стресом.
• Бігові тренування розвивають витривалість і покращують працездатність організму, дозволяючи перебувати в активному русі тривалий час.

Вимоги до інтенсивності й тривалості тренування

Ефективність бігового методу схуднення передбачає не стільки кількість витраченого часу на тренування в день, скільки вміння грамотно розподіляти навантаження і регулювати інтенсивність бігу і відпочинку.

• Обов'язкове мінімальний час тренування.

Відповідаючи на питання про те, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, варто відразу запам'ятати, що для досягнення мети потрібно близько 20-30 хвилин бігу без перепочинку. 10-15 хвилин бігу мають виключно оздоровчий ефект, але не впливають на втрату ваги. Мінімальний часовий показник бігових тренувань на тиждень становить 200 хвилин, але для цього бігати кожен день не потрібно. Оптимальні витрати часу на бігову тренування повинні складати 40 хвилин в день.

Щоб схуднути, потрібно на тиждень займатися бігом не менш 200 хвилин.

При витримці такого навантаження перші результати схуднення проявляться через два тижні, а через місяць стануть явно помітними. Якщо людина витрачає менше 20-30 хвилин на біг, то на вагах після пробіжки буде відображатися тільки втрата вологи організмом, а не жирової маси.

Для бігового навантаження підходить будь-який час дня, але кожне з них володіє власною специфікою впливу на організм. Ранкові заняття більш ефективно допомагають спалити жири, кількість яких на цей час доби мінімально, тому для забезпечення тіла енергією під час бігу організм задіє запаси. Вечірні заняття більше сприяють зміцненню серцевого системи і загальному оздоровленню організму.

• Як починати тренування.

Починати тренування слід з загальної розминки (виконати нахили і махи руками і ногами) і перейти до швидкій ходьбі, потім на біг підтюпцем, прискорюючись по можливості.

Тим, кому бігати дуже важко, краще почати тренування з 2 разів на тиждень і загальною тривалістю 20 хвилин і доповнити їх хоча б двома тривалими пішими прогулянками на тиждень тривалістю 40 хвилин.

• Правильне дихання.

Недосвідченим бігунам необхідно навчитися регулювати своє дихання. При біговій навантаженні дихання здійснюється тільки через ніс з інтервалом вдиху на два кроки і видиху на наступні два кроки.

Це важливо, тому що у випадку відчуття нестачі повітря, людина перевантажує організм, а відсутню кількість кисню викликає знижене витрачання або припинення спалювання жирів. З цієї причини швидкість бігу потрібно регулювати під власні здібності: швидкий пульс (чи не надмірно), сильне дихання (Не задихатися), без наростаючою втоми і знемоги. Такий біг може бути тривалим і забезпечувати спалювання жирів.

• Пульс і відпочинок.

Якщо біг незвичне заняття для організму, то виникає біль у грудях або голові, тому потрібно зробити перепочинок. У такому випадку краще вибрати середній темп бігу, щоб уникнути вимотування організму.

Окрема увага приділяється пульсу (в хвилину середня кількість ударів складає 130-140). Індивідуально допустимий пульс при фізичному навантаженні визначається за формулою: (220 - вік) * 50%. Для підтримання його в нормі фахівці рекомендують обзавестися пульсомірів.

План бігових тренувань на тиждень

Щоб мета стала більш досяжною потрібно скласти тижневий план тренувань, в якому навантаження кожного разу будуть чергуватися. Експерти радять розбивати тижневий тимчасової мінімум на п'ять тренувань.

• Понеділок (чергування через половину часу).
  

  Перед бігом виконується зарядка на хвилин 10.

Проводиться розминка для всього тіла на 10 хвилин, а потім починається саме тренування з чергуванням бігу і швидкої ходьби (особливо для початківців, щоб уникнути швидкого стомлення). 20 хвилин відводяться для бігу з середньою інтенсивністю. По завершенню бігу ще 10 хвилин варто витратити на ходьбу і зарядку для тіла (розтягування м'язів).

• Вівторок (часті інтервали чергувань).

Виконується зарядка на 10 хвилин, а бігова тренування проводиться в режимі чергування швидкого бігу (3 хвилини) і ходьби (2 хвилини). Переходи виконуються до 4 разів, а завершують біг 10 хвилин пробігу з повільною швидкістю, що переходить у крок.

• Середа (інтервали чергувань в 10 хвилин).

10 хвилин обов'язково витрачається на розігрів тіла. Початок тренування проходить в повільному темпі (10 хвилин), а далі йде інтенсивний період (10 хвилин швидкого бігу). Тренування закріплює розминка (до 10 хвилин).

• Четвер (чергування через 5-10 хвилин).

Починається тренування з розминки на 10 хвилин. Інтенсивний біг триває 5 хвилин і переходить в крок на 5 хвилин. Потім слід швидка ходьба протягом 10 хвилин і для розминки тіла відводиться ще 10 хвилин.

• П'ятниця (чергування від більшого інтервалу до меншого).

Зарядка на 10 хвилин готує тіло до навантаження. 15 хвилин витрачається на біг із середньою швидкістю і переходом на ходьбу протягом 5 хвилин. Завершує останнє тренування у тижні розминка (10 хвилин).

Розпорядок тренувань, викладений вище, спрямований на допомогу тим, хто бажає підтримувати тіло у формі або хоче інтенсивно скинути вагу. Після обов'язкової завершальній розминки за бажанням можна виконати свої вправи (прес, присідання, випади).

Обмеження в бігових тренуваннях

Біг не всім підходить для схуднення.

Біг при всій своїй користі також володіє і недоліками, на які слід звернути увагу:

• Біг підходить не всім бажаючим.

Схуднення бігом може стати неприйнятним способом позбавлення від зайвих кілограмів, якщо людина фізично слабкий і має значну зайву вагу, який буде ускладнювати фізичні навантаження. У такому випадку першим підготовчим етапом вибирають зміну раціону харчування з подальшим включенням фізичних вправ в розпорядок дня.

• Обмеження за станом здоров'я.

Якщо присутній значну зайву вагу, то бігати можна на повільній швидкості. Люди з серцево-судинними захворюваннями і після операцій повинні приступати до бігових тренувань після консультації з лікарем.

• Погода може втрутитися в плани.

Якщо погода перешкоджає занять на вулиці, то тренування можна замінити вправами на скакалці, відправитися у фітнес-центр і позайматися на біговій доріжці, а також провести для себе заняття з аеробіки, використовуючи доступні відеоматеріали.

• Біг в холодну пору року.

Взимку продовжувати заняття бігом також можна, так як тренування сприяють загартуванню організму і зміцнюють кровоносні судини (перешкоджають утворенню закупорок). У сильний мороз біг потрібно скасувати. При помірному морозі слід надягати термобілизну, а зверху звичайний спортивний костюм і шапку.