Розвиваємо сідниці і стегна: комплекси вправ для схуднення

Хочете красиве тіло? в цьому вам допоможуть вправи.

У минулі епохи пишні форми шанувалися як еталон краси. З приходом ери фітнесу все змінилося. Дівчата почали стежити за собою, орієнтуючись на струнких і підтягнутих моделей. Позбавляються від надмірної ваги і жінки постарше. Ключову роль у цьому процесі відіграють вправи для схуднення стегон і сідниць, на яких ми акцентуємо увагу в цьому матеріалі.

Більшості жінок, які прагнуть до стрункої фігури, ідеал здається недосяжним. Вони переводять себе численними дієтами, намагаються бігати і ходити в спортзал, а потім приречено ставлять на собі хрест. Це фатальна помилка.

Зміст:

1. Загальні рекомендації
2. Розминка
3. Корисні спортивні напрями
4. Комплекс вправ
5. Ефективні вправи

Загальні рекомендації

Головна ідея, яку належить усвідомити - наявність системи. Вправи повинні бути регулярними, а великі перерви ведуть до повернення ваших сідниць у вихідне (вельми непривабливе) стан. Комплексів і методик для м'язового зміцнення вистачає. Вони досить ефективні, але лише за наявності у вас самого головного - бажання займатися собою.

Деякі комплекси віднімають 6-10 хвилин щоденного часу. Погодьтеся, це небагато. Поступово інтенсивність і кількість повторень нарощуються. Отже, ключові моменти, на які варто звернути увагу:

• Регулярність. З цим ми розібралися.
• Час занять. Тренуватися потрібно рано ввечері або з ранку. Не варто братися за вправи після прийому їжі.
• Періодичність. Існує думка, що заняття слід проводити через день. Це не забороняється. Хоча щоденні заняття будуть більш корисними. Щоб уникнути нудьги включіть фоном приємну музику.
• Настрій. Повинно бути позитивним і бадьорим.
• Відпочинок та розминка. Без цих компонентів нам не обійтися. М'язи повинні поступово розігріватися, а потім розслаблятися.
• Ступінь навантаження. Збільшуйте навантаження поступово. Не потрібно надриватися на перших же заняттях. Організм адаптується приблизно через місяць безперервних тренувань.

Розминка

Легка пробіжка, ходьба на місці - для розминки згодиться все, що прискорює кровообіг, але не дуже вас напружує. Також будуть корисні:

Для початку можна кілька хвилин займатися на велотренажері.

1. велотренажер (кілька хвилин);
2. випади;
3. стрибки;
4. присідання;
5. скакалка.

У разминочний комплекс не завадить додати розтяжку. Стосовно до сідничних м'язів це буде виглядати так:

• Сідаємо на підлогу.
• Ліву ногу згинаємо в коліні.
• Відводимо зігнуту ногу назад.
• Внутрішня сторона стегна залишається на підлозі.
• Права ступня притискається до лівого стегна (внутрішній його стороні).
• Через праву ногу повільно нахиляється вперед.
• Міняємо ноги.

При розтягуванні рухи повинні бути повільними. Від сили нахилу безпосередньо залежить навантаження, одержувана вашими м'язами.

Корисні спортивні напрями

Домашні вправи - це найбільш ефективний спосіб зміцнити стегна з сідницями, заодно підвищивши їх пружність. Комусь вправ, про які ми розповімо нижче, буде достатньо. Але зустрінуться і такі дівчата, які захочуть більшої активності. Корисними будуть такі різновиди фізичних навантажень:

1. катання на ковзанах (звичайних або роликових);
2. біг;
3. лижний спорт;
4. велоспорт;
5. танці;
6. степ-аеробіка;
7. плавання.

Плавання відмінний метод для схуднення.

У спортсменок, які обрали ці напрямки, м'язи ніг не страждають "перекаченних", А й зайвого жиру ви там не знайдете. Фігури таких людей - зразки для наслідування. Незабаром і ви помітите позитивні зрушення, але зупинятися на досягнутому не варто. Межі досконалості немає.

Комплекс вправ

Зараз ми розглянемо комплекс, що зачіпає практично всі доступні положення тулуба:

• стоячи;
• на колінах;
• спираючись на стілець;
• лежачи на спині.

Комплекс призначений не тільки для схуднення сідниць і стегон, але і для зміцнення стегнових м'язів.

1. Положення стоячи. Права нога виводиться вперед, а потім перегинається в коліні. При цьому ліва впирається на носок. Спину намагайтеся тримати випрямленою, а руки - на поясі. Згинаючи переднє коліно, виконуємо 10 присідань. Важливий момент: вага тіла повинен припадає на передню (наполегливу) ногу. Виконавши 1 візит, затримуємося в останньому присіданні, після чого повторюємо процедуру. Всього затримок повинно бути 3 (в заході). Після 20 разів струшуємо ногу (це необхідно для розслаблення) і повторюємо те ж саме для другої наполегливої ноги.
2. Зі стільцем. Ставши на коліна, поміщаємо руки на спинку вашого стільця. Пряму праву ногу відводимо назад. Потрібно 10 повторів. М'язи сідниць при цьому напружені. Тепер другий захід. На кожному підйомі нога потягується (3 рази). Всього - 10 повторів. Міняємо ноги.
3. На колінах. Долоні, коліна та лікті притиснуті до підлоги. Голова опущена, лікті зігнуті. Нога 10 разів піднімається за спину і вгору. Носочек необхідності тягти. Після цього йде вже знайомий нам повтор з витягуванням (тричі на підйомі). Після завершення першого комплексного підходу (20 разів) спини необхідно прогнути і сісти таким чином, щоб сідниці виявилися на п'ятах. Нетривалий відпочинок. Міняємо ноги і дублюємо комплекс. Завершивши вправу, перевертаємося на спину.
4. На спині. Перебуваючи в лежачому положенні, згинаємо коліна. Руки прямі, притиснуті до підлоги і витягнуті паралельно тілу. Долоні орієнтовані в підлогу. Тепер піднімаємо таз - не відриваючи від підлоги корпус і ступні. Після 10 повторів додаємо витягування (точніше - виштовхування) - по 3 рази.

Ефективні вправи

Існує безліч вправ, не об'єднаних в комплекси. при цьому вони досить ефективні. Для зручності ми розбили їх по групах - залежно від положення тулуба.

Лежачи

• 

  Вправа для сідниць в положенні лежачи.

  Притискаємо спину до поверхні підлоги. Руки укладаються вздовж корпусу. Ліва нога згинається в області коліна і піднімається (ігри повинні прийняти положення, паралельне підлозі). Далі виробляються обертові рухи (повільно) за годинниковою стрілкою, а потім - проти. 20 разів. Вправа робиться чітко і плавно. Міняємо ноги.

• Положення - на спині. Верхні кінцівки заводимо за голову і піднімаємо її. Підборіддя повинен стикатися з грудною кліткою. Згинаємо нижні кінцівки в колінах, формуючи 90-градусний кут. Випрямляємо ноги так, щоб вони були перпендикулярні поверхні, на якій ви лежите. Чергуючи підйоми та опускання (напрямком - вперед і вниз), ми зміцнюємо стегна.
• Притискаємо до підлоги живіт. Особа - вниз, спираємося на лоб. Верхні кінцівки стискаються в кулаки і поміщаються під лобкову кістку. Нижню частину тулуба піднімаємо на вдиху (видовжуючись) і опускаємо на видиху, одночасно розгортаючи голову вліво.
• Лягаємо на бік і здійснюємо махи нижньою кінцівкою. Цей рух "прокачує" стегно (внутрішню його частину) - не секрет, що в цій області від жирових відкладень позбавлятися найважче. Намагаючись утримувати коліна прямими, робимо вдих і піднімаємо ногу (висота невелика). Після цього опускаємо кінцівку і видихаємо. Повторів повинно бути 10-15 для кожної ноги окремо.

Стоячи

1. Нижні кінцівки - на ширині плечей. Верхні - вільно звисають, орієнтуючись долонями один до одного. Стуляємо долоні і повільно опускаємо руки на видиху. Лікті при цьому спрямовані в різні боки. 10 повторів.
2. Початкове положення дублює попереднє. Видихаючи, повільно згинаємо спершу голову, а вже потім - решта тулуб. Рух - плавне, поки долоні не досягнули статі. Робимо видих і розгинаємося. Кількість повторень - 10-15.
3. Ускладнюємо попередню вправу. В момент дотику долонь до підлоги здійснюємо три дрібних кроку. Корпус прямий, рухаємося вперед. Потім тричі отшагіваем у зворотному напрямку. На вдиху випрямлюємося. Кількість повторів - 10.

Сидячи

• Ноги витягнуті, сидимо на сідницях. Стопи притиснуті до підлоги і орієнтовані по ширині плечей. Коліна зігнуті. Руки - прямо перед вами. Приступаємо до повільним похитування на сідницях - з однієї сторони в іншу. Поступово спина притискається до підлоги. Все робиться на видиху. Настільки ж неквапливо здійснюється зворотний підйом. 10-15 разів.
• Попередню вправу можна ускладнити. Для цього масу тулуба переміщаємо на правий бік. Після цього лягаємо. Переносимо масу назад, повільно піднімаючись. Повторюємо ці маніпуляції на протилежному боці. В сумі - 10 разів.

Перераховані вправи ви можете робити вдома - для цього не потрібен спортзал. У тренування також варто включити м'яч, скакалку і гантелі - для них передбачені окремі комплекси. Заздалегідь визначтеся з проблемними м'язовими групами і робіть на них головний акцент. Успішних тренувань!