Раціон харчування для схуднення

Раціон харчування для схуднення повинен бути збалансованим і задовольняти потреби організму в основних поживних речовинах. Більшість модних дієт не відповідають цій вимозі, оскільки створювалися без урахування особливостей метаболізму людини і без будь-якої наукової основи.

Хто не зустрічав в мережі «суперефективні» безвуглеводних дієти або раціони без жирів і / або з повною відсутністю білків? Система харчування для схуднення, яка провокує недостатнє надходження поживних речовин в організм, може принести істотну шкоду здоров'ю.

Відсутність вуглеводів негативно позначається на працездатності, нестача білка знижує імунітет, а обмеження жирів загрожує погіршенням обмінних процесів в організмі.

Дробова система харчування для схуднення практикується багатьма відомими дієтологами, оскільки дозволяє досягати стабільного зниження ваги на тлі повноцінного раціону з високою поживною цінністю.

Дієтичне харчування для схуднення від Маргарити Корольової

Однією з прихильників дробової системи харчування є відомий московський лікар-дієтолог, «кудесница» струнких фігур зірок російського шоу бізнесу Маргарита Корольова. Її методика заснована не на жорстких приписах, а на нескладних правилах схуднення, заснованих на багаторічних спостереженнях і особистому досвіді.

Основні правила дієтичного харчування для схуднення за методом Маргарити Корольової:

• Приймати їжу слід часто - 5-6 разів на день, але невеликими порціями. Найкращий варіант - дотримуватися правила «1 склянки», коли кількість всій їжі, що з'їдається за один раз не перевищує обсягу, яке б помістилося в один стандартний стакан;
• Раціон правильного харчування для схуднення обов'язково повинен включати страви з риби і морепродуктів, так як це найкращі постачальники повноцінного легкозасвоюваного білка.

  Їсти рибу і морепродукти слід 3-4 рази на тиждень;

• Сіль - блокіратор спалювання жиру, так як вона сприяє накопиченню рідини в організмі. Необхідно знизити вживання солі, щоб не гальмувати процес зниження ваги;
• Обов'язково дотримуватися питний режим - пити не менше 2 л чистої негазованої води на добу;
• Перекушування вітаються: між основними прийомами їжі можна поласувати сухофруктами, горіхами або свіжими фруктами, але строго в обмежених кількостях.

  Це допоможе пристосуватися до нового раціону харчування для схуднення і купірувати почуття голоду;

• Не їжте за 1,5 години до сну і намагайтеся на вечерю не перевантажувати шлунок важкою їжею.

Як вважає Маргарита Корольова, правильний раціон харчування для схуднення повинен складатися з 60% свіжих фруктів і овочів, 20% цільнозернових круп і злаків, 10% риби і нежирного м'яса і 10% натуральних молочних продуктів. Страви слід готувати на пару, на грилі (без піджареної скоринки) або відварювати.

За рахунок цього досягається низька калорійність страв одночасно із збереженням харчової цінності.

Основні переваги дробової системи харчування для схуднення

Крім Маргарити Корольової дробове харчування популяризують багато вітчизняних і зарубіжних дієтологи, відзначаючи його ефективність для зниження ваги, а також величезну користь для організму. Які ж основні переваги дробової системи харчування для схуднення:

• Легка переносимість - можна їсти часто, не встигаючи сильно зголодніти;
• Швидка насичуваності - організм звикає їсти маленькими порціями. Це призводить до того, що згодом для насичення не потрібно багато їжі;
• Не спостерігається «голодних» зривів і перепадів в настрої, як при інших дієтах;
• Дробний раціон харчування для схуднення досить різноманітний і не вимагає виключення багатьох продуктів (можна навіть є деякі солодощі 1 раз на тиждень в першій половині дня).

Дієтичні продукти харчування в раціоні для схуднення

У раціоні худне людини корисні і низькокалорійні продукти повинні займати чільне місце. Однак це зовсім не означає, що потрібно харчуватися одними овочами або вишукувати йогурти з мінімальним відсотком жирності.

Дієтичні продукти харчування - це повноцінна натуральна їжа, максимально зберегла свої корисні властивості.

Список дієтичних продуктів для схуднення:

• Свіжі фрукти, особливо цитрусові (виняток: банан, виноград);
• Овочі, крім картоплі;
• Ягоди;
• Кисломолочні натуральні продукти: кефір, сир, ряжанка, сири «Адигейський» і «Здоров'я», кисле;
• Риба і морепродукти;
• Пісна яловичина, біле м'ясо птиці;
• Яйця курячі та перепелині;
• Крупи: гречка ядриця, бурий рис, вівсяна крупа та ін .;
• Висівки.

Слід зазначити, що дієтичне харчування для схуднення базується на правильному приготуванні страв, інакше навіть найкорисніші продукти можуть перетворитися на марне ласощі для насичення шлунку. Не слід готувати дієтичні продукти харчування занадто довго - від тривалої термічної обробки втрачаються всі корисні властивості, та й смакові якості теж можуть погіршитися.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Салати - основа раціону харчування для схуднення, тому пропонуємо кілька смачних рецептів.

Салат зі свіжих овочів із заправкою:

• 2 помідори;
• 1 огірок;
• Кілька листів пекінської капусти;
• Зелень селери;
• 1 ст. ложка яблучного оцту;
• 1 ч. Ложка оливкової олії нерафінованої;
• Корінь імбиру (маленький шматочок).

Овочі селера і листя капусти нарізати довільно. Зробити заправку: змішати оцет з оливковою олією і додати натертий на дрібній тертці корінь імбиру.

Отриманим соусом полити овочі. Не солити.

Салат «Бадьорість»:

• 100 г кореня топінамбура;
• 100 г кореня селери;
• 1 морква;
• 1 зелене яблуко;
• 1 груша.

Топінамбур і селеру нарізати соломкою, моркву натерти на тертці, яблуко і грушу нарізати часточками. Змішати всі інгредієнти і почекати 5-10 хвилин.

Нічим не заправляти. Цей рецепт правильного харчування для схуднення розрахований на людей, які мають проблеми з відкладенням солей.

Такий салат - потужний засіб очищення організму від пуринових сполук.

Фруктовий салат для схуднення:

• 1 апельсин;
• Половина грейпфрута;
• 1 ківі;
• 1 яблуко;
• 50 г м'якоті ананаса;
• 1 ст. ложка будь-яких свіжих ягід.

Фрукти порізати на дрібні шматочки, додати ягоди і перемішати. Салат готовий до вживання.

Рибне філе у фользі:

Риба - незамінний продукт правильного раціону харчування для схуднення. Готувати її потрібно з мінімум приправ і спецій. Отже, для приготування цієї страви нам потрібно:

• Філе морської риби;
• Цибулю.

Рибу помити, трохи посолити, викласти на кільця цибулі і загорнути у фольгу (конвертом). Поставити в духовку на 15-20 хвилин.

Риба, смажена на грилі:

На решітку викласти шматки риби і стежити за тим, щоб жир стікав в окремий піддон. Чи не підсмажувати до грубої скоринки.

Спеції та сіль не використовувати, можна лише трохи скропити рибу соком лимона.

Смачний коктейль для схуднення:

• 1 ст. ложка ягід чорниці;
• 5-6 шт. ягід полуниці;
• 1 ст. ложка сиру;
• Склянка натурального йогурту без цукру.

Всі продукти скласти в блендер і збивати протягом 20 секунд. Дивовижний низькокалорійний коктейль готовий.

Приємного схуднення з легкими дієтичними стравами!