Кардіо вправи

Що таке кардіо вправи

Як засіб для активізації спалювання жирів у фітнесі використовуються кардіо вправи (їх ще називають аеробними). Вони спрямовані на підвищення витривалості організму в цілому і серцевого м'яза зокрема.

При виконанні кардіо вправ досить сильно підвищується частота серцевих скорочень, працюють великі групи м'язів, а легкі інтенсивно наповнюються киснем, який живить всі клітини і тканини організму. Під час таких тренувань людині потрібно досить багато енергії - більше, ніж під час виконання силових вправ, а значить, витрата калорій йде досить великий.

При наявності в крові достатньої кількості глюкози організм бере енергію з неї, а при нестачі цієї речовини в якості палива використовуються жирові запаси, тому й так популярні кардіо вправи для схуднення. Причому підвищена витрата калорій триває ще якийсь час після занять.

Оптимальна частота кардіо тренувань для схуднення - 3 рази на тиждень - так організм встигає відновитися після навантаження і накопичити сили, при цьому ваш метаболізм буде підвищений, і спалювання жирів буде відбуватися постійно. При регулярних заняттях вже через пару тижнів ви побачите результати - оформився рельєф м'язів, зменшення обсягів тіла, та й витривалість теж підвищиться.

Дуже важливим фактором кардіо тренувань для схуднення є пульс. Оптимальна частота серцевих скорочень становить 60-80% від гранично допустимої, що обчислюється за формулою (220 - вік у роках).

Наприклад, якщо вам 30 років, то оптимальний пульс під час виконання кардіо вправ для вас буде від 114 до 150 ударів на хвилину. При більш низькому показнику спалювання жиру не відбуватиметься, а при більш високому - серце буде відчувати занадто сильне навантаження, небезпечну для нього.

Як правило, кардіо вправи виконують на початку і в кінці тренування. При цьому коли ви приступаєте до тренування, потрібно присвятити їм не менше 20 хвилин - саме стільки потрібно організму, щоб витратити глікоген, який зберігається в м'язах, і почати спалювати жири.

В кінці заняття буде достатньо 10 хвилин аеробного навантаження - ви підстьобне свій метаболізм, і протягом ще пари годин після фізичного навантаження організм буде витрачати енергію в підвищеному обсязі. Все, що ви з'їсте протягом першої години після тренування, буде тут же перетворено в енергію і в жир не відкладеться, ну, а для того щоб схуднути, після закінчення заняття потрібно почекати 2 годинну паузу перед повноцінним прийомом їжі.

Плюсом кардіо для схуднення є те, що цими вправами можна займатися вдома, приділяючи по 30-40 хвилин в день. Такі нескладні тренування досить швидко принесуть вам видимі результати, особливо при дотриманні помірної дієти.

Але дуже важливо пам'ятати: кардіо вправи необхідно виконувати в добре провітрюваному приміщенні, тому що під час них організму як ніколи потрібний кисень.

Кардіо вправи для схуднення

Існує безліч видів кардіо для схуднення. Ми розповімо вам про основні.

Найпопулярнішим видом кардіо вправ є класична аеробіка і різноманітні її модифікації. Жінкам дуже подобається зумба - напрямок фітнесу з елементами латиноамериканських танцювальних рухів, а також степ-аеробіка.

Чоловікам підійде тай-бо або фит-бо, що поєднують аеробіку і руху з бойових напрямків.

В принципі, будь-які танці - це ефективна кардіо тренування для схуднення, і чим енергійніше вони, тим вище будуть результати.

Крім аеробіки та танців ви можете вибрати і інші види кардіо вправ. Серед них - ходьба (і особливо спортивна ходьба), біг, їзда на велосипеді, плавання та аква-аеробіка, стрибки зі скакалкою, а також спортивні ігри - футбол, волейбол, баскетбол, теніс та інші.

Для виконання деяких кардіо вправ вам знадобляться спеціальні тренажери, для інших достатньо лише гімнастичного килимка і енергійною музики.

Ще один вид дуже простого, але ефективного кардіо для схуднення - підйом і спуск по сходах. Присвятіть 15 хвилин в день швидкому подоланню відстані від першого до 9 поверху і назад, і зайва вага почне йти.

Навіть звичайна робота по дому, якщо ви робите її енергійно, є гарною аеробного навантаженням і сприяє спалюванню жирів.

Дуже ефективним є поєднання дієти, силових вправ і кардіо тренувань для схуднення. Вага тане на очах, а на місці жиру з'являються красиві пружні м'язи.

При цьому ваше серце стає витривалішим, об'єм легенів збільшується, поліпшується стан шкіри, та й загальне самопочуття стає краще - все це відбувається тому, що ваш організм починає активно харчуватися киснем, кровообіг нормалізується, а значить, поліпшується і харчування всіх клітин.

Залежно від виду кардіо вправ для схуднення, які ви вибрали, можна отримувати і інші приємні результати від їх виконання. Танці розвивають гнучкість і координацію, плавання тренує корсет, біг і велосипед зміцнюють м'язи тазу і ніг, скакалка добре справляється з целюлітом, спортивні ігри тренують відразу всі групи м'язів і є ефективним інтервальним кардіо для схуднення.

Під час тренувань обов'язково пийте воду - ви втрачаєте рідину і потребуєте її заповненні. Зверніть увагу на ваш одяг - вона повинна бути зручною, не утрудняти рухів, добре пропускати повітря.

Перед початком тренування обов'язково проводите суглобову розминку, щоб уникнути травм - вивихів, розтягнень.

Кардіотренажери для схуднення

Існує кілька видів кардиотренажеров для схуднення, які допоможуть вам досягти ідеальної фігури.

Для любителів бігу та ходьби підійде ідеально бігова доріжка. Під час користування нею ви можете дивитися телевізор або слухати музику.

Вона дозволяє регулювати навантаження, стежити за пульсом і витратою калорій завдяки вбудованому комп'ютера, ви можете встановити для себе програму інтервального бігу. Для домашнього користування цей вид кардиотренажера для схуднення ідеальний - він підходить всім, адже ходьба практично не має протипоказань, тому на ньому можуть займатися і діти, і дорослі, і літні люди.

Для спортивних чоловіків підійде гребний тренажер для виконання кардіо вправ. Він підвищує витривалість і тренує м'язи рук, плечей, корсета, спини і грудей.

А ось жінкам, які не переймаються нарощуванням м'язової маси, краще вибрати степпер або скакалку. Вони добре опрацьовують проблемні зони (живіт, боки, ноги, сідниці) і допомагають зменшити обсяги тіла.

Велотренажер - це універсальний кардиотренажер для схуднення, як і бігова доріжка, що підходить практично всім. Він також має безліч програм з різними рівнями складнощами, серед яких ви знайдете ідеальну для себе.

Еліптичний тренажер ефективно опрацьовує всі групи м'язів, при цьому він менш травмонебезпечний, ніж біг, так як ви не відриваєте ноги від педалей і не пріземляетесь потім на них з прискоренням вільного падіння, як при бігу. Він тренує не тільки м'язи і витривалість, але й координацію і балансування тіла.