Калланетика: вправи


Вправи калланетики для початківців

Вправи калланетики для початківців можна робити з меншою кількістю повторів або тримати пози протягом меншого часу. На початку тренувань, якщо ви сильно втомлюєтеся, вправи калланетики для початківців можна виконувати з перервами в 15-20 хвилин.

Ми пропонуємо вам комплекс з 20 нескладних вправ калланетики для ніг, рук, спини і преса.

Розминка

Виконання вправ калланетики для початківців слід починати з розминки.

  • Сядьте на стілець з підлокітниками або з такою спинкою, про яку ви можете спертися. Упріться руками об спинку і підніміться, тримаючи прямо спину і не опускаючи підборіддя.

    Повторіть 40 разів. Це - хороша вправа калланетики для спини і сідниць.

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть руки і тримайте їх максимально високо, втягніть живіт. Зігніть ноги в колінах і витягніть руки вперед, а потім нагніться вперед.

    Протримаєтеся так хвилину. Потім переведіть руки назад, прогните спину і витягніть шию і підборіддя вперед.

    Повторіть 5 разів. Ця вправа калланетики для спини покращує поставу.

  • Стоячи прямо, підніміть руки на рівень плечей, розгорніть долоні вгору. Відводите прямі руки назад, намагаючись звести лопатки і торкнутися за спиною пальцями рук один одного. Повторіть 100 разів.

    Це дуже хороша вправа калланетики для рук і плечей.

  • Початкове положення - те ж, ноги на ширині плечей. Ліву руку упріть у зовнішню сторону лівої ноги нижче стегна.

    Сильно витягніть праву руку вгору, тягніться за неї всім тілом. При цьому не відводите таз назад. Замріть.

    Через хвилину максимально нахиліть ліве плече вліво, чи не розслабляючи спину і не відводячи ліве плече назад. Зробіть 100 нахилів-погойдувань на ліву сторону, потім повторіть на праву.

  • Початкове положення - те ж.

    Нахиліться вперед, намагаючись дістати підлогу руками. Діставши до підлоги, обхопіть ноги руками якомога нижче. Розтягніть м'язи спини, розслабте їх.

    Тримайте коліна прямими. Ця вправа калланетики для початківців допустимо виконувати із зігнутими колінами, з часом ви зможете випрямляти їх.

    Зробіть 20 нахилів-погойдувань по центру, потім по 20 - до кожної ноги. Ця вправа калланетики для спини підвищує її гнучкість.

  • З того ж вихідного положення опустіть підборіддя на груди, потім переведіть плавно вправо, назад і вліво, затримуючись у кожній позі по 5 секунд. Живіт і сідниці - напружені і втягнуті.

    Повторіть по 5 разів на кожну сторону.

Вправи калланетики для живота

  • Вправи калланетики для живота виконуються, в основному, лежачи на спині.
  • Зігніть ноги в колінах і поставте їх на ширині плечей.

    Спина з силою притиснута до підлоги. Обхопіть долонями стегна зсередини і відштовхніть їх від себе.

    Підніміть голову вперед і відірвіть плечі від підлоги на 10-15 см, залишаючи хребет притиснутим до підлоги, потім опуститеся назад. Повторіть 20 разів.

  • Підніміть ноги на 30 градусів над підлогою. Підніміть голову і плечі, руки тягніть перед собою, одночасно піднімаючи пряму ліву ногу перпендикулярно стелі.

    Потім поверніться у вихідне положення і повторіть на праву ногу. Повторіть 20 разів. Ця вправа калланетики для початківців може здатися складним, але через кілька занять ви легко його зробите.

  • Підніміть прямі ноги перпендикулярно підлозі, обхопіть їх руками і намагайтеся притягти до грудей. Потім відпустіть ноги і тягніть руки перед собою якомога далі, зберігаючи положення ніг. Повторіть 100 разів.

    Виконання цієї вправи калланетики для початківців допускається із зігнутими ногами, згодом ви зможете тримати ноги прямими.

  • Наступна вправа калланетики для живота зміцнює м'язи преса, стегон і таза.

    Встаньте на коліна прямо, прямі руки підняті над головою, долоні зведені разом. Руки слід тягти вгору щосили - це також хороші вправи калланетики для рук, що дають напругу на всі м'язи рук і плечей.

  • Виконуйте повільні кругові обертання тазом, максимально відводячи стегна в бок- тримайте стегна на 15-20 см над п'ятами. Повторіть по 5 разів в кожну сторону.

  • Витягніться вгору за руками, а потім повільно починайте опускатися. Чи не торкаючись сідницями п'ят, затримайтеся в самому низу на 10 секунд і починайте підніматися. Повторіть 10 разів.

  • Опускайтеся, як в попередній вправі. У самому низу, не торкаючись сідницями п'ят, сильно напружте сідниці і витолкніте таз вгору.

    Затримайтеся на 2 секунди і повільно поверніться у вихідне положення за рахунок м'язів преса, стегон і таза. Повторіть 10 разів.

Вправи калланетики для ніг

Вправи калланетики для початківців виконуються з перервами в 15 хвилинВправи калланетики для ніг зроблять їх стрункими, підвищать розтяжку і гнучкість. Виконання цих вправ калланетики для початківців допускається з неповним випрямленням ніг.

З часом ви зможете тримати ноги повністю прямими.

  • Встаньте за стільцем, упріться долонями на спинку стільця на ширині плечей. Підніміться на носках, з'єднавши п'яти і злегка вивернувши напівзігнуті коліна. Тримайте спину прямою і не напружуйте плечі.

    Ведіть таз вперед, потім опуститеся на 3 см на носках, відводячи таз назад, затримайтеся трохи і знову підніміться, виштовхуючи таз вперед. Повторіть 3 рази.

  • Стійте прямо, упріть пряму праву ногу стопою в спинку стільця перед собою. Прямі руки сильно тягнуться вгору. Нахиліться убік стопи, намагаючись дотягтися прямими руками до пальців ніг.

    Плавно похитуйте тулуб до ноги. Виконайте на кожну ногу по 50 разів.

  • Тримайте стілець двома руками, упріться в спинку зігнутою в коліні правою ногою.

    Тепер постарайтеся випрямити ногу, відсуваючи таз і продовжуючи тримати стілець руками. Замріть на хвилину.

    Повторіть по 5 разів на кожну ногу.

  • Далі робимо наступні вправи калланетики для ніг. Сядьте на сідницю зігнутою в коліні правої ноги обличчям до спинки стільця.

    Ліва нога зігнута в коліні і відведена назад, права стопа притиснута до підлоги. Права рука - на спинці стільця, ліва - на стегні і штовхає його вперед, а коліно впирається в підлогу. Ліва стопа відривається від підлоги.

    Таз повинен бути спрямований вперед. Спина пряма. Спробуйте пересунути ліву ногу на 2 см назад, відірвавши стопу від підлоги не вище, ніж на 6 см.

    Потім поверніть коліно на 2 см вперед. На кожну ногу повторіть по 100 разів.

  • Початкове положення - те ж.

    Витягніть ліву ногу в сторону, розгорніть стопу так, щоб пальцями впертися в підлогу. Підніміть ногу над підлогою на 6-7 см і затримайтеся на хвилину. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

  • Встаньте на коліна за стільцем на відстані витягнутих рук. Спирайтеся на праве коліно, ліву ногу витягніть убік.

    Коліно і стопу лівої ноги поверніть у напрямку до підлоги. Таз виштовхуйте вперед і піднімайте ліву стопу на 6 см над підлогою.

    Замріть на хвилину. Повторіть по 100 разів на кожну ногу.

    Ці вправи калланетики для ніг підвищують розтяжку і гнучкість.

  • Сядьте спиною до спинки стільця на відстані 10 см від нього.

    Руками візьміться за його спинку, ноги з'єднайте разом і витягніть перед собою. Зігніть ноги в колінах, підтягніть до грудей, не відриваючи від підлоги, і випрямити, піднімаючи якнайвище над підлогою.

    У цьому положенні розведіть ноги і знову зімкніть. Повторіть 20 разів.

  • Стоячи на колінах, відхиліться тому.

    Долонями упріться в підлогу за стопами. Сідниці і прес напружені.

    Максимально витолкніте таз наверх і затримайтеся на 10 секунд. Повторіть 10 разів.

Ці вправи калланетики для початківців можуть здатися складними, але через 4-5 занять ваші м'язи та сухожилля розтягнуться, і ви зможете легко виконувати кожне з них. 


Увага, тільки СЬОГОДНІ!